Вы когда-нибудь чувствовали себя перегруженными диетой или программой по снижению веса? Или у вас просто мало времени и вы ищете маленькие вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше в своем теле? У нас есть шпаргалка, которая поможет вам начать работу.
Вот список небольших упражнений, которые вы можете выполнять для пяти областей вашего тела. Каждый день - другой ход! Придерживайтесь этого режима, и уже через несколько недель вы заметите изменения.
Понедельник: Встань и сожми
Вы можете выполнять это упражнение, когда стоите, и даже пока стоите в очереди!
Во-первых, поставьте ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и убедитесь, что пятки находятся прямо за пальцами ног. С прямыми ногами втяните пресс и начните сжимать внутренние поверхности бедер. Когда вы это сделаете, вы заметите, что ваши колени начинают бить друг друга. Чтобы предотвратить это, подумайте о вращении голеней наружу так, чтобы ваши голени расходились друг от друга. Теперь вы будете задействовать внутреннюю часть бедер и защищать коленные суставы. Делайте это в течение 60 секунд!
Вторник: Подтяжка ягодиц
Попробуйте это упражнение: встаньте на руки и колени на ковер или коврик для йоги. Расположите руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами на ширине бедер. Включите пресс, а затем оторвите правое колено от земли. Держите ногу согнутой и прижмите правую ступню к потолку. Держите ногу согнутой и подумайте о том, чтобы «поднять крышу» правой ногой.
Вы почувствуете, как напрягаются ягодицы. Сделайте это 20 раз на правой ноге, а затем переключитесь на левую ногу.
Среда: накладные расходы
Задняя часть рук является проблемной зоной для многих людей, но ее легко нацелить и подтянуть. Вы можете выполнять это упражнение, держа в руках галлон молока, несколько книг или даже несколько бутылок с водой.
Поднимите руки вверх, держа по одному предмету в каждой руке (или, если у вас есть гантели, используйте вес от 8 до 10 фунтов). Расслабьте плечи, поднимая руки вверх. Подтяните руки к ушам, а затем согните локти так, чтобы предметы, которые вы держите, оказались позади себя. Затем снова вытяните руки вверх, чтобы они были прямыми. Вы почувствуете, как напряглись тыльные стороны рук.
Если вы находитесь на публике или вам нужна альтернатива этому, попробуйте другую версию этого упражнения: стоя, ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед и втяните пресс. Прижмите локти к бокам и вытяните руки прямо назад. Вы почувствуете напряжение в трицепсах, а затем вернете руки в исходное положение. Повторите любое из этих упражнений 20 раз!
Четверг: Боковые кранчи
Лежа на спине, согните колени и держите ступни на полу. Следите за тем, чтобы ноги были на ширине бедер. Наклоните таз, втягивая пупок к позвоночнику, а затем согните голову, шею и грудь. Вытяните руки прямо к лодыжкам, а затем потянитесь правой рукой к правой лодыжке, вернитесь в центр, а затем потянитесь левой рукой к левой лодыжке. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.
Вы можете делать это в постели, когда просыпаетесь или прямо перед сном.
Пятница: Дотянитесь до вина
Если вы с нетерпением ждете бокала вина в конце недели, попробуйте это веселое упражнение, прежде чем вознаграждать себя! Налейте около ¼ чашки вина в бокал и лягте на пол. Поместите стакан между лодыжками или ступнями или на стол. Затем согните голову, шею и грудь и поднимите прямые руки к вину, как будто вы тянетесь к нему! Повторите это 20 раз, а затем уберите бокал с вином и налейте себе полный стакан!
Стефани Мансур - тренер по образу жизни и похудению для женщин.