Исследователи раскрывают правду о пищевых волокнах

Клетчатка - это углевод, выполняющий роль рабочей лошадки в организме.

Согласно статье, опубликованной в American Journal of Lifestyle Medicine, достаточное потребление пищевых волокон связано с целым рядом преимуществ для здоровья. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных расстройств, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Конечно, этот суперфуд известен тем, что регулирует активность сахаров в организме, что помогает контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Все идет нормально. За исключением того факта, что мы почти не едим его. На самом деле, согласно той же статье, около 95 процентов из нас не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. На самом деле, большинство из нас даже не близки.

В этой статье мы обсудим, что такое клетчатка, ее важность, последние исследования и что вы можете сделать, чтобы получить больше клетчатки.

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка считается суперпродуктом многими экспертами в области здравоохранения - и на то есть веские причины. Да, это необходимо для поддержания правильного пищеварения и предотвращения запоров. Но клетчатка способствует улучшению здоровья и по ряду других причин.

Правильное потребление снижает вероятность приобретения пожизненных заболеваний и помогает поддерживать нормальное кровяное давление, уровень холестерина и вес. Большинство суперпродуктов (например, авокадо) также содержат большое количество клетчатки. Мы рассмотрим это более подробно позже.

Пищевая клетчатка - это питательное вещество растительного происхождения из семейства углеводов. Однако клетчатка - это не обычный углевод. Нерастворимая клетчатка, например, не может быть расщеплена на молекулы сахара и, следовательно, остается почти полностью нерасщепленной во время своего путешествия по кишечному тракту. Нерастворимая клетчатка доступна через определенные углеводы или продукты растительного происхождения, такие как коричневый рис, морковь, огурцы, бобовые, помидоры, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус и другие.

Растворимая клетчатка растворяется в воде; его основные функции заключаются в снижении уровня холестерина в крови и снижении уровня глюкозы. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются яблоки, ячмень, фасоль, черника, цитрусовые, сушеные бобы, овес, овсяные отруби, горох, картофель и клубника. Кожица фруктов и овощей также является отличным потенциальным источником растворимой клетчатки.

Почему мы не едим пищевые волокна?

Давайте проведем мысленный эксперимент? За последние 20 или около того лет сколько раз вы слышали что-то - может быть, в новостях, из книги о диетах или от друга - об углеводах или жирах? Сахар? Молочный? Глютен? Эти вещи, кажется, доминируют в повествовании всякий раз, когда обсуждается диета.

Как часто вы слышите слово «волокно»?

Не так часто - и это не случайно. Говорящие головы, которые пытались уговорить нас принять участие в последней диетической программе, также редко упоминают клетчатку. Причина проста: волокно не продается. Вы, скорее всего, заставите кучу людей купить ваш дрянной диетический продукт, упомянув такие модные слова, как жир, углеводы, холестерин, сахар и так далее.

Но, честно говоря, нехватка клетчатки в Америке не только вина индустрии «здоровья и хорошего самочувствия». Некоторые из нас не приложили должного внимания и усилий к пониманию того, что нужно нашему телу, чтобы быть здоровым. Эксперты в области здравоохранения считают, что неспециалисты не понимают, какие продукты являются хорошими источниками клетчатки. Многие люди также имеют неправильное представление о рекомендуемом количестве необходимой клетчатки. Диетические тенденции, такие как низкоуглеводная и безглютеновая диеты, также могут способствовать широко распространенному дефициту клетчатки.

Но не заблуждайтесь - клетчатка необходима не только для здорового веса, но и для здорового тела, и точка.

Клетчатка - спаситель

Не будет преувеличением сказать, что регулярное употребление этого суперпродукта спасает миллионы жизней. Согласно метаанализу 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний, опубликованных в журнале The Lancet, смертность от таких состояний, как колоректальный рак, ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа, снижается на 15-30% по сравнению с более высокими показателями. потребление пищевых продуктов (клетчатки)».

Давайте разберем выводы исследователей из Гарвардского университета Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана о влиянии клетчатки на заболевания, в том числе тяжелые.

Рак молочной железы

Исследование, проведенное в Гарварде в 2016 году и опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что женщины, которые потребляли достаточное количество клетчатки в раннем взрослом возрасте, имели значительно более низкий риск развития рака молочной железы, чем другие женщины. Более того, как растворимая, так и нерастворимая клетчатка снижает вероятность рака молочной железы.

Хотя это конкретное исследование измеряет влияние потребления клетчатки в детстве и раннем подростковом возрасте на развитие рака, вы только выиграете от употребления большего количества фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Противораковые свойства клетчатки хорошо задокументированы и понятны для всех возрастных групп.

Запор

Неспособность регулярно или полностью опорожнять стул является наиболее часто упоминаемой жалобой на желудочно-кишечный тракт в США. Правильное потребление клетчатки, по-видимому, предотвращает и облегчает запоры. Кроме того, он предотвращает геморрой. Неудивительно, что его считают суперпродуктом.

Клетчатка из отрубей более эффективна в облегчении симптомов запора, чем фрукты и овощи. Лучше всего подойдут такие продукты, как овес и пшеничные отруби. Просто не забудьте увеличить потребление жидкости при повышении уровня клетчатки, так как питательные вещества поглощают воду через пищеварительный тракт.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулярная болезнь, или дивертикулит, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний на Западе. Адекватное потребление клетчатки может снизить риск развития дивертикулита на 40 процентов.

Хотя любой тип пищевых волокон может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь, нерастворимые разновидности могут быть более эффективными.

Сердечное заболевание

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин, унося примерно каждую четвертую жизнь. В долгосрочном исследовании с участием более 40 000 человек ученые из Гарварда обнаружили, что высокое потребление пищевых волокон снижает риск ишемической болезни сердца на целых 40 процентов. Многочисленные исследования подтверждают этот вывод.

Метаболический синдром

Большое потребление клетчатки также связано с более низким риском развития метаболического синдрома, множества признаков здоровья, которые увеличивают риск как диабета, так и сердечных заболеваний. Метаболический синдром характеризуется избыточной массой тела (особенно в области живота), высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов и инсулина, а также дефицитом холестерина ЛПВП («хорошего»).

Получите больше клетчатки

Мы можем многое сделать, чтобы включить в свой рацион больше этого суперпродукта. Вот несколько быстрых советов о том, как увеличить потребление клетчатки:

Ешьте цельные фрукты (не упакованные и не обработанные)
Ешьте продукты, основным ингредиентом которых являются цельнозерновые продукты
Вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, попробуйте цельные фруктовые чипсы. Или просто съешьте немного сырых фруктов или овощей (при желании добавьте немного нежирной заправки).
Ешьте коричневый рис и цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, макарон или риса.
Если вы едите мясо в супах, таких как перец чили, попробуйте заменить его фасолью или бобовыми.

Источники клетчатки

Как упоминалось ранее, самая большая проблема, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что они просто не знают, в каких продуктах содержится этот суперпродукт! Мы здесь, чтобы помочь! Ниже приведены десять продуктов, которые являются одними из самых богатых клетчаткой!

Миндаль: вкусный и полезный, миндаль содержит 3,4 грамма клетчатки на унцию и 12,5 грамма на 100 грамм.
Артишок: Артишоки - Родни Дэнджерфилд в мире овощей. Тем не менее, только один артишок содержит целых 10 граммов клетчатки!
Авокадо. Помимо полезных жиров и других питательных веществ, авокадо содержит 10 граммов клетчатки на чашку.
Семена чиа. Говоря о здоровом питании, семена чиа настолько хороши, насколько это вообще возможно. На самом деле, они могут быть просто лучшим источником клетчатки в любом месте. Всего одна унция этих семян содержит около 11 граммов клетчатки.
Чечевица. Помимо того, что она очень дешевая и очень питательная, чечевица содержит как белок, так и клетчатку. Всего одна чашка приготовленной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки.
Фасоль: Как и все бобовые, фасоль содержит большое количество белка. Фасоль также содержит около 11 граммов клетчатки на чашку.
Гороховый суп: Вы любите гороховый суп? Вы должны быть. Всего одна чашка колотого гороха содержит более 16 граммов клетчатки.
Нут. Еще одна бобовая культура, содержащая большое количество клетчатки - около 12,5 граммов на чашку.
Oats: Овес просто полезен, и точка. Помимо настоящей антиоксидантной, минеральной и витаминной силы, сырой овес содержит около 16,5 граммов клетчатки в одной чашке.
Попкорн. Если вы хотите добавить больше этого суперпродукта в свой рацион, попкорн - это закуска, содержащая около 14,5 граммов на 100-граммовую порцию.

Заключительные мысли о пищевых волокнах

Нам всем нужны пищевые волокна для оптимального здоровья. К сожалению, многие из нас выбирают быстрые блюда, в которых этого суперпродукта катастрофически не хватает. Сознательные усилия по увеличению потребления могут улучшить ваше общее самочувствие.

	Возраст (лет)	Пищевая клетчатка RI (грамм/день)
Дети	1-3	19
	4-8	25
Женский	9-13	26
	14-18	26
	19-50	25
	50+	21
Мужской	9-13	31
	14-18	38
	19-50	38
	50+	30