«Внимательность - это просто осознание того, что происходит прямо сейчас, без желания, чтобы это было по-другому. Наслаждаться приятным, не цепляясь за то, что оно меняется (а оно будет). Быть с неприятным, не опасаясь этого, всегда будет так (чего не будет). - Джеймс Бараз
Этот мир, несомненно, может проверить наши пределы, физические, умственные и эмоциональные. Иногда спешка и заботы мира могут показаться непреодолимыми, и наш разум может быстро выйти из равновесия. Психические заболевания резко возросли в последние годы из-за растущих потребностей, чрезмерного использования технологий и все более хаотичного мира в целом. Многие из нас хотели бы просто отключить свой мозг. Но, возможно, ответ заключается в более эффективном использовании нашего разума.
Врачи и ученые обнаружили, что осознанность может позволить нам оставаться в настоящем моменте и не поддаваться жизненным неопределенностям. Оставаясь неподвижным и спокойным снаружи, этот внутренний мир проникает наружу. Таким образом, все в окружающей среде становится управляемым. Спокойствие в уме значительно облегчает решение всех жизненных стрессов и забот.
Некоторое время назад ученые думали, что человеческий мозг перестает развиваться в подростковом или юношеском возрасте и что после этого он никогда не изменится. Однако теперь они обнаружили, что наш разум может реорганизовываться и перестраиваться, формируя нейронные связи на протяжении всей жизни, что называется нейропластичностью. Фактически, некоторые исследования показывают, что мозг может создавать новые связи, несмотря на травмы, болезни или возраст. Эти исследования доказывают, что мозг может даже укрепляться и восстанавливаться!
Исследователи больше не верят, что мозг не может меняться на протяжении всей жизни. Кроме того, внимательность может помочь перенастроить его и создать новые связи. Ниже мы рассмотрим несколько исследований, которые показывают, как повышение осведомленности может помочь нашему мозгу развивать новые пути и нейронные сети.
Исследователи показывают, как осознанность может помочь исцелить ваш мозг:
1 - Внимательность может помочь уменьшить депрессию
Миллионы людей во всем мире страдают депрессией, и, согласно данным Blue Cross Blue Shield, у людей всех возрастных групп наблюдается рост диагнозов депрессии. В США депрессия затрагивает около 10% населения в данный год. А в Великобритании число людей, принимающих антидепрессанты, увеличилось на 100% в период с 1998 по 2010 год.
Учеба
Профессор психиатрии Университета Торонто Зиндел Сигал получил грант от Фонда Макартуров на проведение исследования по снижению стресса на основе осознанности (или MBSR). Вместе с двумя коллегами из Оксфордского университета доктор Сигал обнаружил, что многие пациенты добились впечатляющих результатов от программы осознанности. Пациенты показали такие высокие показатели успеха, что доктор Сигал получил разрешение провести еще одно исследование, показывающее эффективность осознанности при депрессии. Благодаря этим исследованиям когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), стала основным методом лечения депрессии.
В ходе исследования у всех пациентов ранее диагностировали депрессию. Из них 80% пережили три и более депрессивных эпизода в год. У 34-36% участников MBCT, которые пережили три или более депрессивных эпизода, не было рецидива в течение года по сравнению с теми, кто принимал антидепрессанты или участвовал в других видах терапии.
«Люди, подверженные риску депрессии, имеют дело с множеством негативных мыслей, чувств и убеждений о себе, и это может легко привести к рецидиву депрессии», - говорит ведущий автор исследования Lancet Виллем Кайкен, доктор философии., профессор Оксфордского университета в Великобритании. «MBCT помогает им осознать, что происходит, по-другому относиться к этому и реагировать на это с невозмутимостью и состраданием».
Исследование также показало, что участники с историей жестокого обращения в детстве, что связано с более высоким риском рецидива депрессии, получили больше пользы, чем группа в целом. Конечно, этот тип терапии сам по себе не может вылечить кого-то с тяжелой депрессией. Тем не менее, он всегда может служить полезным дополнением к антидепрессантам и другим видам лечения.
2. Внимательность помогает улучшить обучение, память и когнитивные функции в целом
«Хотя практика медитации ассоциируется с ощущением умиротворения и физического расслабления, практикующие уже давно заявляют, что медитация также дает когнитивные и психологические преимущества, которые сохраняются в течение дня».
Профессор Медицинской школы Гарвардского университета Сара Лазар и другие гарвардские исследователи из Массачусетской больницы общего профиля хотели доказать это утверждение, разработав восьминедельную программу снижения стресса, основанную на осознанности. Программа включала еженедельные занятия по медитации осознанности. Они предоставили аудиозаписи для самостоятельного прослушивания 16 участниками. Инструкторы сказали им следить за тем, сколько времени они медитируют в одиночестве каждый день. Среднее время для большинства участников составляло около 27 минут в день. Исследователи поручили им в первую очередь сосредоточиться на «непредвзятом осознании ощущений, чувств и состояния ума» во время исследования.
Они использовали магнитно-резонансную томографию (МРТ) для получения изображений структуры мозга участников и сделали отдельные изображения для контрольной группы. Контрольная группа не участвовала в восьминедельной программе медитации.
Результаты
Участники заявили, что заметили улучшения в когнитивных функциях, что они объяснили в опросниках внимательности. Их МРТ показала значительные различия в плотности серого вещества в мозге, которое контролирует такие функции, как обучение, память и реакцию на стресс.
Изображения показали следующее:
- Увеличение плотности серого вещества в гиппокампе, области мозга, отвечающей за обучение и память.
- Изменения в областях мозга, отвечающих за сострадание, самосознание и созерцание.
- Снижение плотности серого вещества в миндалевидном теле, которое контролирует тревогу и реакцию на стресс.
Как показывает это исследование, практикуя медитацию и осознанность, мы можем повысить пластичность мозга, по сути перепрограммировав свой разум. Мы обладаем силой контролировать наши реакции на окружающий мир, а также наши мысли. Действительно, осознанность помогает раскрыть эту невероятную силу внутри нас.
3. Внимательность также может помочь уменьшить стресс
Профессор Дж. Дэвид Кресвелл из Университета Карнеги-Меллона провел исследование, показывающее, что для получения пользы не нужно практиковать медитацию годами. Он обнаружил, что всего 25 минут медитации осознанности в течение трех дней могут значительно снизить уровень стресса.
Кресуэлл и его команда провели исследование, в котором приняли участие 66 человек в возрасте от 18 до 30 лет. Первая группа участников прошла короткую программу медитации, которая включала 25-минутные упражнения на осознанность в течение трех дней подряд. Группа медитации занималась дыхательными упражнениями, предназначенными для того, чтобы привести их осознание к настоящему моменту и успокоить ум. Другая группа использовала эти три дня для чтения стихов, направленных на повышение способности решать проблемы.
Чтобы измерить свои результаты, все участники обеих групп должны были выполнить речевые и математические упражнения перед строгими оценщиками. Все участники исследования должны были сообщать об уровне своего стресса во время занятий, а также предоставлять образцы слюны для измерения уровня кортизола.
Результаты
- Группа медитации сообщила о более низком уровне стресса во время выполнения задания, что показывает, насколько быстро медитация может воздействовать на мозг. Уже через три дня участники заметили эти преимущества.
- Тем не менее, группа медитации показала более высокий уровень кортизола, что противоречило ожиданиям исследовательской группы.
Кресуэлл сказал следующее:
«Когда вы впервые изучаете практики медиации осознанности, вы должны когнитивно работать над этим, особенно во время стрессовой задачи… эти когнитивные усилия могут привести к тому, что задача будет менее стрессовой, но они также могут иметь физиологические последствия. с повышенным производством кортизола».
Исследовательская группа фокусируется на том, чтобы сделать практику внимательности менее когнитивной, чтобы снизить уровень кортизола. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, это показывает, что люди могут почувствовать преимущества медитации за короткий период времени. Несмотря на то, что их уровень кортизола может не отражать их самочувствие, важность заключается в улучшениях, которые они наблюдают в своем психическом состоянии.
Советы по ежедневной практике внимательности
В дополнение к медитации попробуйте следующие техники, чтобы больше присутствовать в своей повседневной жизни:
- Сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Многие из нас застревают в своих мыслях. Но, возможно, если направить внимание на наше непосредственное окружение, большая часть наших забот исчезнет. Мы не знаем, что принесет завтрашний день, и не можем контролировать прошлое. Однако мы можем найти утешение в том, что живем здесь и сейчас.
- Попробуйте положительные аффирмации. Когда вы обнаружите, что ваш разум перегружен заботами, скажите такие фразы, как «Все хорошо» или «Я в безопасности, счастлив и спокоен». Если вы говорите что-то своему мозгу снова и снова, он, в конце концов, начнет в это верить.
Заключительные мысли о том, как осознанность может исцелить ваш мозг
Внимательность, как и все остальное, требует постоянной практики, чтобы увидеть какие-либо преимущества. Однако, как показало исследование снижения стресса, вы можете начать замечать результаты уже через три дня! Мы должны заботиться о своем мозге, если хотим жить счастливой и здоровой жизнью. Кроме того, практика осознанности может значительно улучшить наше психическое здоровье.
Исследования доказывают, что внимательность может помочь снизить стресс, улучшить симптомы депрессии и улучшить способность к обучению и память. Если у вас нет практики медитации, обязательно включите ее в свою рутину. Затем посмотрите, как быстро изменится ваше мышление!