«Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и могут способствовать здоровому уровню глюкозы в крови. Короткие тренировки также повышают выносливость, и недавнее исследование показывает, почему HIIT дает больше преимуществ в плане выносливости для домоседов (чем) для предварительно тренированных спортсменов». - Бетани Брукшир, доктор философии
Под лежачий камень вода не течет
Без шуток. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, сокращенно называемые «HIIT», сложны. Исследование за исследованием приходит к выводу, что HIIT является победителем. Повышение выносливости, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сердца, снижение риска заболеваний. Проверяйте, проверяйте и проверяйте.
О, и HIIT также является невероятным жиросжигателем - если вы можете придерживаться его. Вот что вы можете ожидать, начиная режим HIIT:
“Каждый квадратный сантиметр моего тела потеет. Я тренируюсь всего 15 минут, и не уверен, что мои ноги выдержат больше. Они неудержимо трясутся. Позже я сажусь обедать, и мои руки так устали, что я, кажется, не могу взять свою ложку».
Хорошая новость (которой вы, вероятно, ждете) заключается в следующем: сессия HIIT может быть завершена за гораздо более короткий период времени, чем традиционные тренировки.
Еще одно большое преимущество ВИИТ - гибкость. Доктор Уэстон приводит свой собственный опыт: «Лично я ненавижу беговую дорожку. Существует заблуждение, что (беговая дорожка или езда на велосипеде) - это единственный способ выполнять HIIT. Это может быть подъем по лестнице или боксерские, футбольные, танцевальные упражнения, тренажерный зал», - говорит она. «Пока вы можете получить реакцию сердечно-сосудистой системы, которая показывает, что вы усердно работаете, режим упражнений не имеет большого значения.”
Кроме того, вы можете (и должны) регулировать интенсивность тренировок в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Кэтрин Уэстон, специалист по физическим упражнениям из Университета Тиссайд в Мидлсбро, Англия, утверждает: «Все дело в относительной, а не в абсолютной интенсивности интенсивности для отдельного человека».
Другими словами, ВИТ-сеансы должны расширять ваши возможности, но не превышать их. Многие люди начинают тренироваться с самыми лучшими намерениями., но как только наступает страшное истощение, они заканчиваются. Конечно, это приводит к нежелательным результатам.
Прежде чем описывать 18-минутную тренировку, которая может очень хорошо сжечь жир, вот некоторые другие преимущества упражнений HIIT:
- Увеличивает мышечную выносливость
- Снижает риск диабета II типа
- Меньшая нагрузка на мышцы, суставы и сухожилия, чем при традиционных упражнениях на выносливость
Вот сколько упражнений вам нужно, чтобы сжигать жир в течение всего дня, согласно науке
18 минут
18 минут и четыре упражнения - это все, что вам нужно.
Джереми Скотт, владелец/тренер фитнес-клуба Jeremy Scott Fitness в Аризоне, говорит: «(Тренировка) заставит цикл восстановления вашего тела работать с перегрузкой». Чтобы понять, о чем говорит мистер Скотт, необходимо вкратце коснуться того, что происходит с телом во время и после тренировки.
Во время упражнений мышцы (а) «сжигают доступное топливо для получения энергии» и (б) сокращаются в ответ на электрические сигналы мозга. Этот процесс «стимулирует разрушение, восстановление и рост мышц, связок, сухожилий и костей в процессе создания более сильного и выносливого тела».
(«Топливо», которое тело сжигает во время тренировки, включает глюкозу [углеводы], жирные кислоты [из жиров] и аминокислоты [из белков.])
Рутина
Скотт рекомендует запомнить четыре упражнения по порядку: спринт на месте с высоко поднятыми коленями, бег альпинистов, прыжки конькобежца и отжимания с хлопком в плио.
Хотя вы можете посмотреть видеозаписи каждого упражнения в Интернете, вот краткое изложение:
(1) Спринт с высоко поднятыми коленями на месте: Именно так и написано. Встаньте в одну позицию и бегите на месте. Качайте руками в «спринтерском» движении и держите колени на уровне талии или чуть выше.
(2) Бегущий альпинист: Примите положение для отжиманий с прямыми руками; напрягите мышцы кора (будто вас ударят в живот). Держа спину параллельно, быстро оторвите ногу от пола, одновременно подталкивая колено к груди. «Бегайте» вперед и назад как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
(3) Скейт-хоп: Встаньте, перенеся вес на правую ногу, согнув правое колено. Поднимите левую ногу от пола. Прыгните влево, отталкиваясь правой ногой, приземляясь на левую ногу и поднимая противоположную ногу. Продолжайте прыгать туда-сюда, при необходимости балансируя себя (что, вероятно, будет!)
(4) Отжимания в плио-хлопках: Во-первых, важно оценить технику отжиманий. Можете ли вы сделать хороший, надежный набор отжиманий? (Если нет, не беспокойтесь - см. ниже).
«Плио-» - сокращение от плиометрического, что просто означает, что движение - в случае отжимания - более взрывное (что сжигает больше калорий). Плиометрическое отжимание - это выполнение отжимания во время взрыва вверх. от земли.
Отжимания с хлопком в ладоши - это продвинутое движение. Как следует из названия, этот вариант отжимания включает в себя быстрый хлопок в ладоши после отрыва от земли.
Для начинающих отжиматься самое главное помнить правильную форму. Большинство новичков используют опору, например, кухонную стойку, скамью или колени, чтобы развить силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий. Нет ничего постыдного в том, чтобы расставить приоритеты в форме и правильно выполнять упражнение, даже если это означает использование поддержки.
Теперь, когда мы запомнили упражнение и отработали движения, остальные инструкции просты.
- Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 10 секунд.
- Отдыхайте 10 секунд между каждым движением.
- Повторить цикл.
- Отдых 60 секунд (после второго сета)
(Важно оценить свое текущее состояние здоровья и физическую форму, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Соблюдайте осторожность и стремитесь к постепенному прогрессу.)
Оставаться здоровым!