Послушайте, мы любим поесть. Мы живем в мире, где нам посчастливилось полакомиться разнообразными блюдами, есть аутентичные продукты и часто менять диету. Супермаркеты полки с вариантами для нашей индивидуальности. Мы можем быть всеядными, вегетарианцами, безглютеновыми, кетогенными, палео… Все эти стандарты и тренды в поисках успешной системы, чтобы быть здоровым и сбросить лишний вес.
Как и все в жизни, когда мы начинаем путешествие, всегда полезно иметь карту для начала. Каковы некоторые ключевые моменты, когда речь заходит о питании? Как вы эффективно худеете? Чтобы выглядеть и чувствовать себя самым здоровым, как и любой успех в жизни, должно быть понимание того, что входит в ваше тело. Вот некоторые основные сведения.
Калории: Калория – это единица измерения энергии. Вот почему стало общеизвестно, что сжигание калорий (например, кардио) - отличный способ похудеть. Прежде всего в питании - и независимо от того, какова ваша цель в фитнесе - крайне важно выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает в среднем за день. Допустим, Райан хочет сбросить вес и потребляет 2200 калорий в день. Райану придется найти способ использовать меньше, чем его средние 2200 калорий, чтобы сбросить лишние килограммы. Райан может захотеть сесть на диету на 1800 калорий с кардио. С другой стороны, Джо - тощая Минни, которая хочет нарастить мышечную массу. Джо неплохо сжигает 2000 калорий в день. Джо, вероятно, захочет добавить около 2400 калорий и немного силовых упражнений в свой распорядок дня. Это очень просто: вы хотите набрать вес, вы едите больше калорий и поднимаете тяжести, чтобы перерабатывать эту энергию в мышцы, а не в жир. Если цель состоит в том, чтобы похудеть, вы используете меньше энергии, чем то, что ваше тело естественным образом выделяет вам
Макроэлементы: Самое важное – это калории, но многие фитнес-эксперты и новички начинают с расщепления макронутриентов. Макросы, как их небрежно называют, - отличный и феноменальный способ точно настроить то, что нужно вашему индивидуальному телу. Макронутриенты обеспечивают необходимую энергию и распределяются следующим образом: Углеводы: в последнее время углеводы получили такую плохую репутацию из-за диетических причуд, таких как диета Аткинса, поэтому они широко известны как виноватые удовольствия. Но правда в том, что нам нужны углеводы. Они являются нашим источником энергии номер один. Без них мы чувствовали бы себя вялыми и усталыми в течение дня. Вот почему они существуют! Углеводы - это довольно разнообразные макросы: они варьируются от макарон, риса и зерна до овощей и фруктов, богатых питательными веществами и даже антиоксидантами. Никогда не выбрасывайте углеводы из своей системы. Вы нуждаетесь в них. Но не стесняйтесь удалять плохие и оставлять хорошие. Картофель фри=плохие углеводы. Шпинат и яблоки=отличные углеводы. Большинство новичков начинают с 50-процентного содержания углеводов в своем рационе. Жиры: Второй макронутриент имеет плохую репутацию только из-за своего тезки. - Я выгляжу толстой? «Я толстый, мне нужно похудеть». Большинство предложений со словом «толстый» имеют негативную коннотацию (если вы не рэпер из 80-х). Но я здесь, чтобы пояснить, что жир - это не плохо! Фактически, это еще один важный макроэлемент для эффективного функционирования нашего организма. Они необходимы для здоровой кожи (наш самый большой орган), ногтей, волос и поддержания нормального функционирования нашей системы. На самом деле, поддержание хороших жиров в вашем рационе может стать катализатором эффективной потери веса (хм кетогенная диета). Как и в случае с углеводами, важно выбирать хорошие жиры, а не плохие. Ненасыщенные жиры, такие как омега-3, очень полезны для вас. Трансжиры, содержащиеся во многих кулинарных маслах (поэтому жареная пища - это дьявол), могут вызвать сердечные заболевания, если употреблять их в больших количествах. Выбирайте жиры с умом. Безопасным местом для начала является потребление от 25 до 30 процентов. Белок: Ах, третий макроэлемент. Герой тройки. Белок имеет прекрасную репутацию, поскольку он помогает в пополнении и наращивании мышц. Гуру фитнеса и бодибилдеры любят протеин. Здоровые блюда, размещенные в социальных сетях, всегда украшены белком. В целом, белок является прекрасным макроэлементом, но из-за его богоподобной репутации многие не подозревают, что его избыток может иметь неблагоприятные последствия. Избыток белка может фактически привести к тому, что вы наберете вес, который вам не нужен. Это может раздуть вас. Так что будьте осторожны с непристойными мифами о том, что белок полезен. Люди обычно начинают свою диету с 20-25 процентов белка
Особое внимание к клетчатке: Клетчатка не является макронутриентом, но настолько полезным для здоровья компонентом, что я хотел обратить на нее внимание. В среднем американцы не едят достаточно клетчатки. Мужчинам нужно около 38 граммов клетчатки в день, а женщинам - около 25 граммов. Ежедневное достижение этой отметки действительно поможет вам получить желаемую фигуру, избавится от плохих остатков в вашем теле и даст вам постоянство в функциях вашего тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают ягоды, бобовые, фасоль и злаки
Коллаген: Основной структурный белок, содержащийся в коже, стал популярен в последнее время, но люди в Японии веками принимали коллаген с помощью горячих горшков и пищевых добавок. Коллаген является источником молодости не только с эстетической точки зрения, так как он помогает волосам, коже и ногтям, но и является сильным и положительным фактором для костей, сухожилий и связок. Наряду с глюкозамином, он действительно может помочь в работе суставов (у кого-нибудь проблемы с коленями?).
Еще один полезный набор рекомендаций: Руководство для джентльменов, как справиться с отказом
Теперь, когда мы разобрали калории и процент макроэлементов, необходимых в них, надеюсь, вы лучше понимаете, почему все три – углеводы, жиры и белки – одинаково важны по-своему. Конечно, тело у всех разное, и требуется время, чтобы настроить количество, которое лучше всего подходит для вас, в соответствии с вашим образом жизни и целями. Требуется от четырех до шести недель последовательного соблюдения диеты, чтобы увидеть результаты, поэтому терпение является ключевым фактором. Посмотрите, что работает для вас, наберитесь терпения и используйте самообладание.