С ожирением борются с момента беременности. Физические упражнения традиционно не рекомендуются беременным женщинам, особенно из-за боязни нанести вред плоду или спровоцировать преждевременные роды.
Отчасти рекомендации не заниматься спортом во время беременности, даже с благими намерениями, также неверны, многие женщины в Западные страны следят за набором слишком большого веса во время беременности. И что еще хуже, нередко они больше не возвращаются к своему весу до беременности.
Кроме того, избыточный вес матери во время беременности увеличивает шансы рождения детей с избыточным весом, которые, в свою очередь, с большей вероятностью станут тучными в юношеском и взрослом возрасте. Таким образом, к сожалению, беременность стала своего рода еще одним фактором риска, который необходимо учитывать в этой настоящей эпидемии, которую мы страдаем на Западе и которую мы не в состоянии остановить: ожирение.
Главная польза, которую получает беременная женщина, сохраняя физическую активность во время беременности, заключается в том, что тенденция к накоплению лишнего веса значительно снижается, даже если она не соблюдает диету специально для этой цели. Другими потенциальными преимуществами являются более низкий риск рождения детей с избыточным весом (или «макросомией»), страданий от гестационного диабета, преэклампсии, кесарева сечения, болей в пояснице или тазовом поясе или недержания мочи.
Упражнения, которые особенно рекомендуются или не рекомендуются беременным женщинам
Конечно, во время беременности нельзя заниматься физическими упражнениями без всякого контроля и это не тот период жизни, который позволяет женщинам тренироваться, как если бы они были элитными спортсменами. Но также верно и то, что беременность - идеальное время для умеренной физической нагрузки и ведения активного образа жизни. На самом деле это идеальный момент. Даже у тех женщин, которые ранее вели малоподвижный образ жизни. И в том, что, возможно, нет другого момента в жизни женщины, когда она была бы так предрасположена к принятию привычек здорового образа жизни, сосредоточена на обеспечении здоровья вашего малыша.
Основой здорового образа жизни являются физические упражнения или, в более общем смысле, то, что мы называем физической активностью. Когда мы говорим об упражнениях, мы имеем в виду активность, которая более регламентирована и запланирована на определенное время дня или на неделю, например, плавание или походы в спортзал. тренажерный зал, а вот физическая активность - более глобальное понятие, то есть образ жизни или даже отношение к нему - например, ходьба по лестнице вместо систематического использования лифте или не берите машину для поездок, которые идеально можно совершить пешком, даже если это потребует немного больше времени.
И, конечно же, один, то есть долгие часы просиживать перед телевизором или компьютером, не переставая хоть немного двигаться. Мы должны осознавать тот факт, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, даже без диагностированного заболевания, не является здоровым человеком И беременные женщины не исключение.
Здоровый образ жизни, еще больше беременных
Женщины с благополучной беременностью должны заниматься «аэробной» физической активностью (например, ходьбой, плаванием или танцами - они выбирают модальность который им нравится больше всего - при умеренной интенсивности, то есть такой, при котором можно разговаривать, не задыхаясь, почти все дни недели, не менее 20-30 минут в день И это, с первого пренатального визита до конца беременность.
В действительности нет никаких причин, по которым беременная женщина не должна, как и любой другой взрослый человек, соблюдать минимальные рекомендации по физической активности, продиктованные Всемирной организацией здравоохранения, а именно: накопить не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю И если можно сделать что-то большее, тем лучше. Или, другими словами, Беременная женщина должна набирать не менее 10 000 шагов в день (что сегодня легко измерить с помощью мобильных приложений или браслетов, которые уже есть на рынке).
Никакой спешки и напряженности не должно преобладать. Что вам нужно сделать, так это убедиться, что вы накопили достаточную физическую активность в течение дня и не ложиться спать, не достигнув своей цели в 10 000 шагов в день. Кроме того, хотя беременность явно не время поднимать тяжести или начинать заниматься тяжелой атлетикой, желательно выполнять упражнения для тонуса мышц два-три дня в неделю (с легкими гантелями или эластичными лентами) или пилатесом, а также упражнениями на укрепление мышц тазового дна.
Физическая активность также рекомендуется беременным женщинам с такими факторами риска, как гипертония, гестационный диабет и избыточный вес. С другой стороны, хотя абсолютный постельный режим по-прежнему рекомендуется беременным женщинам с особыми серьезными проблемами (хроническая тромбоэмболия или риск деминерализации костей), его терапевтическая полезность на самом деле не доказана. Упражнение должно выполняться в соответствующих условиях (избегая воздействия жары или холода или высоты, так как это препятствует насыщению крови кислородом).
Высокая интенсивность усилий нецелесообразна (бег и тем более участие в гонках, выполнение очень интенсивных упражнений или поднятие тяжестей), мы должны избегать обезвоживания и заниматься натощак, а также упражняться в положении лежа на спине(т.е. лежа) со второго триместра.
Есть несколько противопоказаний для умеренных физических упражнений во время беременности, например:
И даже в этих случаях полный отдых не является строго обязательным (медленная или просто ходьба не должна быть проблемой).
Беременность больше не считается периодом лишения свободы и вынужденного бездействия. Беременные женщины должны быть физически активными, как и любая другая группа населения. Для их собственного здоровья и здоровья их ребенка.
Автор: Алехандро Лусия, исследователь и профессор физиологии упражнений в Европейском университете.