Похудение - одна из самых сложных задач для человека. Даже благонамеренные и целеустремленные люди часто бросают тренировки или программу питания в течение нескольких месяцев. Почему? Потому что это может быть тяжело. Очень трудно. Спросите любого, кто сильно похудел, насколько это было трудно. Скорее всего, они сталкивались с препятствием за препятствием, неудачей за неудачей, теряя немного веса только для того, чтобы снова набрать его.
Тогда вот что. Это не только избавление от нежелательных килограммов, но и сохранение их. Большинство из нас не может позволить себе физкультуру или диетолога. Большинство из нас должны полагаться на себя, чтобы пройти этот трудный путь. Но вот в чем дело. Мы склонны чрезмерно усложнять методологию (то есть «науку»), лежащую в основе похудения. Если не считать человека с нарушением обмена веществ или генетической предрасположенностью к ожирению, большинство из нас подсознательно запрограммировали себя интерпретировать трудности с похудением как невозможность. Это возможно, если вы знаете, что делаете.
С этой целью мы разработали восемь простых, научно подтвержденных методов похудения. Вы увидите, что ни один из этих методов не требует ничего, кроме силы воли, дисциплины и знаний.
8 Действия, которые способствуют вашим усилиям по снижению веса
Вот восемь моделей поведения, взглядов и практик, которые помогут вам легче сбросить нежелательные килограммы:
1. Поймите, что 30 минут вполне достаточно
Это ошибочное мнение, что потеря веса требует длительных тренировок. Ученые из Копенгагенского университета отмечают, что «не было обнаружено статистически значимых изменений в потреблении энергии или физической активности, не связанной с упражнениями, которые могли бы объяснить различия (результаты), связанные с 30-минутными и 60-минутными ежедневными аэробными упражнениями».
Становится лучше. В том же исследовании было обнаружено, что получасовые упражнения приводят к потере веса на 25% больше, чем целый час.
2. Изучите основы питания и прочитайте эти этикетки
Различные исследования показывают, что люди, которые понимают элементы питания (например, жиры, углеводы, натрий), с большей вероятностью похудеют. Понимание рекомендуемых уровней питания, таких как рекомендуемая суточная доза (RDI), дает людям необходимые знания, чтобы уверенно интерпретировать этикетки продуктов питания.
Вместе базовые знания о питании и выработанная привычка читать этикетки перед покупкой продуктов питания могут иметь большое значение для продвижения вперед в достижении целей по снижению веса.
3. Продолжайте пить H2O
Корреляция между большим количеством воды и ускоренной потерей веса действительна - и так по целому ряду причин. Во-первых, питьевая вода увеличивает чувство сытости (то есть «полноты»). Во-вторых, природная вода не содержит калорий, а поскольку потребление вызывает чувство сытости, человек потребляет меньше калорий. Естественно, это приводит к снижению веса. В-третьих, люди, предпочитающие воду, обычно заменяют ее другими напитками с высоким содержанием сахара и калорий (например, пивом, газировкой).
Вывод: употребление большого количества воды может стимулировать потерю веса.
4. «Оживить» этот метаболизм
Это относительно просто: острая пища ускоряет метаболизм. Метаболизм является основным физиологическим механизмом преобразования и «сжигания» жира.
Помимо ускорения метаболизма, острая пища (похожая на воду) также способствует ощущению сытости. Эти два свойства могут значительно ускорить любые попытки похудеть в когорте.
5. Запаситесь высококачественными продуктами
В исследовании, опубликованном Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета (HSPH), «самые убедительные доказательства показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения увеличения веса и содействия его снижению»..”
Исследование HSPH приводит конкретные примеры таких продуктов, ссылаясь на нерафинированные и минимально обработанные продукты. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, полезные жиры, полезные источники белка и цельнозерновые продукты.
6. Не «устраивайтесь поудобнее»
Фраза «не расслабляйтесь» в данном случае относится к уровню тепла, которому мы подвергаем свое тело. Исследования демонстрируют корреляцию между уменьшением воздействия более низких температур и повышенным уровнем ожирения.
Обоснование: когда нам холодно, наши скелетные мышцы должны оставаться активными («дрожать») для создания тепла. В этот период наш организм сжигает лишние калории. Напротив, когда нам «тепло и уютно», наши мышцы остаются в покое. Результат? Мы сжигаем меньше калорий и откладываем больше жира.
7. Не ешьте (обильно) после ужина
Несмотря на мифы, после ужина можно перекусить. Убедитесь, что ваш перекус состоит из «легких, здоровых закусок». Как и многие другие системы организма, она «выключается» ночью, особенно когда мы спим. Таким образом, разумно воздержаться от продуктов, богатых углеводами и жирами, прежде чем лечь спать.
Некоторые идеи: пакеты для перекуса на 100 калорий, обезжиренный йогурт, фрукты или небольшая порция попкорна.
8. Планируйте питание
Выражение «Не спланировать - значит спланировать неудачу», безусловно, здесь применимо. Вам нужно тщательно учитывать каждый грамм каждого ингредиента в каждом приеме пищи? Нет. Но, как уже упоминалось, вы должны обладать хотя бы базовыми знаниями о еде и о том, как организм получает эту пищу.
Хорошо иметь (как минимум) общее представление о том, какую пищу вы будете есть в любой конкретный день. Например, яйца для белка по утрам; перекус в середине утра; курица и салат на обед; цельнозерновые макароны на ужин.
Шесть продуктов, которые помогут вам почувствовать себя сытым и похудеть
Если вы хотите похудеть, очень важно потреблять продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости. В общем, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам похудеть, потому что они увеличивают время переваривания. Чем дольше вы перевариваете пищу, тем менее голодным вы будете себя чувствовать.
Обработанные продукты, как правило, имеют высокое содержание энергии и мало питательных веществ, а это означает, что вам нужно больше пищи, чтобы достичь чувства сытости. Однако цельные свежие продукты, такие как злаки, фрукты и овощи, содержат все витамины, минералы и макроэлементы, необходимые организму. Ниже мы дадим вам несколько идей о продуктах, которые вы можете есть, чтобы похудеть и избавиться от чувства голода.
1. Овсянка
Многим людям нравится есть на завтрак тарелку овсянки, поскольку она богата клетчаткой и питательна. Вы можете добавить фрукты, такие как черника или клубника для дополнительного вкуса и калорий. Овсянка содержит 140 калорий, пять граммов белка и четыре грамма клетчатки в половине чашки. Он содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, улучшающую пищеварение и увеличивающую объем стула.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными, чем те, кто ел хлопья. Они также потребляли меньше калорий в обеденное время, потому что после завтрака чувствовали себя сытыми.
Овсянка содержит растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая увеличивает выработку гормонов сытости и продлевает пищеварение. Если вы хотите похудеть, употребление овсянки поможет вам достичь поставленных целей и улучшить здоровье кишечника.
2. Картофель
Картофель презирают в диетической индустрии из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее, они также содержат умеренное количество клетчатки и белка, что делает их оптимальными продуктами для похудения. Кроме того, они содержат витамин С и калий, которые помогают иммунной системе функционировать должным образом и снижают риск сердечных заболеваний.
Вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким из всех 38 измеренных продуктов. Они набрали почти в семь раз больше баллов, чем круассаны, всего 47 баллов. Если вы дадите картофелю немного остыть после его варки, он сформирует волокнистый углевод, называемый резистентным крахмалом, который поможет вам похудеть.
Картофель также содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который, как показали исследования, может подавлять чувство голода.
3. Яйца
Яйца рекламируются как один из лучших продуктов, способствующих снижению веса. В то время как желтки содержат большинство питательных веществ, таких как холин и витамин D, яичные белки содержат около 4-6 граммов белка. Одно большое яйцо также содержит около 5 граммов полезных жиров, которые помогут вам контролировать аппетит, поскольку они перевариваются дольше, чем углеводы и белки.
Исследование 50 участников с избыточным весом и ожирением показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом вместо хлопьев и молока увеличивает чувство сытости на 4 часа.
Аналогичное исследование с участием 48 здоровых взрослых показало, что употребление в пищу яиц и источника клетчатки дает большее чувство сытости, чем потребление хлопьев и молока с низким содержанием клетчатки.
4. Греческий йогурт
Полножирный греческий йогурт может помочь вам похудеть, так как он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Это также улучшит ваше здоровье кишечника из-за высокого уровня пробиотиков, таких как S. thermophilus или Bifidus. Эти полезные бактерии могут уменьшить воспаление, газообразование и вздутие живота, а также предотвратить резистентность к лептину, которая в значительной степени способствует ожирению.
В одном исследовании 2013 года женщины съедали 160-калорийную закуску из йогурта с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто потреблял греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми и менее голодными; они также поужинали позже.
Если вы хотите добавить в свой рацион греческий йогурт, выберите йогурт без добавления сахара. Кроме того, ищите йогурт, на этикетке которого указаны «живые культуры», так как не во все йогурты добавлены бактерии.
5. Темная листовая зелень
Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, мангольд и листовая капуста, содержит тонны клетчатки, которая дольше сохраняет чувство сытости. У них также есть тилакоиды, которые являются структурами внутри растений, которые, как показали исследования, могут увеличивать чувство сытости и контролировать аппетит.
Кроме того, листовая зелень содержит необходимые питательные вещества, такие как кальций, калий, витамин С и К, которые улучшают общее состояние здоровья. Наконец, высокое содержание воды в них может помочь вам чувствовать себя менее голодным, не потребляя много калорий, помогая вам похудеть.
Если вы хотите добавить эти полезные продукты в свой рацион, подумайте о том, чтобы приготовить их, а не есть в сыром виде. Вы можете потреблять больший объем, когда готовите их, к тому же они легче усваиваются.
6. Бобовые
Бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, горох, чечевица и арахис, содержат необходимые питательные вещества и способствуют снижению веса. Они богаты клетчаткой, белком и резистентным крахмалом, что делает их невероятно сытными и полезными для пищеварения.
Кроме того, бобовые содержат витамины группы В, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор. Они также содержат мало жира, почти не содержат насыщенных жиров и не содержат холестерина.
Порция бобовых в полстакана содержит всего 115 калорий, 20 г углеводов, 7-9 г клетчатки, 8 г белка и 1 г жира. У бобовых также низкий гликемический индекс, от 10 до 40 в зависимости от типа.
В одном исследовании, в котором были рассмотрены девять рандомизированных исследований, анализировалось чувство сытости от бобовых, члена семейства бобовых. Мета-анализ показал, что участники, которые ели бобовые, чувствовали себя на 31% более сытыми, чем макароны или хлеб.
Заключительные мысли о важности достижения цели похудеть
Если вы хотите похудеть, вам придется придерживаться регулярного графика тренировок и придерживаться здорового питания. Эта победа не приходит в одночасье и требует огромных жертв, заставляя многих людей сдаться. Однако важно помнить, что медленные и устойчивые побеждают в гонке. Вы ни с кем не соревнуетесь, поэтому вам не нужно бежать к цели.
Пока вы постоянно тренируетесь, пьете много воды, едите умеренно и достаточно отдыхаете, вы будете терять вес. За ваш успех!