Обретение ясности ума может показаться сложной задачей, когда у нас так много забот. Учитывая всю работу по дому и обязанности, о которых мы должны заботиться, наш мозг может быстро стать измотанным и перегруженным. Хотя наш мозг еще не развился, чтобы правильно справляться с современным миром, мы можем предпринять определенные шаги, чтобы подавить тревогу. К сожалению, около 18% населения США, или 40 миллионов взрослых, ежегодно страдают от тревожного расстройства.
Люди с тревогой имеют более высокую вероятность того, что у них будет диагностировано другое психическое расстройство, например депрессия. На самом деле, согласно статистике Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), около 50% людей с депрессией также испытывают тревогу. В то время как генетика играет роль в причинах беспокойства, одно исследование показало, что расстройство имеет наследственность только в 30%. Итак, не чувствуйте себя побежденным только потому, что вам поставили диагноз; это не означает, что вы не можете лечить или контролировать симптомы.
Четыре существенных фактора риска, повышающих вероятность развития тревоги
Согласно информации Национального института психического здоровья, следующие общие факторы риска для всех типов тревожных расстройств:
- Застенчивый или замкнутый характер, зародившийся в детстве
- Воздействие стрессовых и травмирующих событий в детстве или раннем взрослом возрасте.
- Беспокойство или другие психические заболевания у членов биологической семьи в анамнезе.
- Состояния физического здоровья, такие как проблемы со щитовидной железой, сердечные аритмии или кофеин или другие вещества/лекарства, могут вызвать или усугубить симптомы тревоги. Таким образом, медицинский осмотр полезен при оценке возможного тревожного расстройства.
Симптомы тревоги
Хотя симптомы могут различаться в зависимости от типа тревожного расстройства, у большинства людей наблюдается одно или несколько из следующих состояний:
- Чувство беспокойства, раздражения или возбуждения
- Легкая утомляемость
- Трудности с концентрацией внимания
- Раздражительность.
- Напряжение мышц.
- Трудно контролировать чувства страха, обреченности или беспокойства.
- Наличие проблем со сном, таких как трудности с засыпанием или сном, беспокойство или неудовлетворительный сон
- Сердцебиение, сильное сердцебиение или учащенное сердцебиение.
- Потливость или потливость.
- Дрожь или дрожь.
- Ощущение одышки, удушья или удушья.
- Чувство надвигающейся гибели
- Чувство потери контроля
Теперь, когда вы знаете несколько причин и общих симптомов тревожных расстройств, мы хотим дать вам некоторое облегчение. Давайте поговорим о некоторых способах борьбы с чрезмерными размышлениями и внесения столь необходимого расслабления и спокойствия в вашу жизнь.
Вот семь способов борьбы с беспокойством и улучшения ясности ума:
1 - Оставайтесь в настоящем моменте
Как говорится, беспокойтесь только о сегодняшнем дне, потому что завтрашние проблемы сами о себе позаботятся. Мы не можем изменить прошлое или будущее, но можем контролировать настоящее. Делайте все возможное, чтобы оставаться сосредоточенным на поставленной задаче, и вы заметите, что большая часть вашего мозгового тумана рассеется. Хотя помутнение мозга может быть результатом дефицита питательных веществ или других физических проблем, психическое здоровье также играет огромную роль.
Большая часть беспокойства возникает из-за чрезмерных размышлений, и через некоторое время это может стать зависимостью. Если вы думаете о тревоге как о привычке, а не о химической проблеме в вашем мозгу, ее легче контролировать. Конечно, это не означает, что меньшее размышление излечит тревогу, но может значительно облегчить ваши симптомы.
Если вы обнаружите, что ваш мозг блуждает, аккуратно верните его в настоящий момент. Напомните себе, что вы можете контролировать вещи только в своем непосредственном сознании, так что пусть все остальное сваливается с ваших плеч. Мы так сильно давим на себя. Но помните, мы всего лишь люди. Так что дыши и живи моментом за раз.
2 - попробуйте релаксационный ответ
Придуман доктором Гербертом Бенсоном, профессором, кардиологом и основателем Гарвардского медицинского института разума и тела, это может значительно снизить стресс. Это помогает вашему телу замедлиться, высвободить химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, и успокоить реакцию «бей или беги». Реакция релаксации прямо противоположна реакции на стресс. Подобно медитации, это упражнение может значительно снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и улучшить самочувствие. Для этого выполните следующие действия:
- Сядьте спокойно в расслабленной, но бдительной позе.
- Закрой глаза.
- Сознательно расслабьте все мышцы, начиная со стоп и двигаясь ко лбу. Расслабьте их и не забудьте убрать язык с нёба. Мы также часто держим рот и челюсть в напряжении.
- Дышите через равные промежутки времени через нос и осознавайте свое дыхание. Когда вы выдыхаете наружу, скажите себе слово, например, «один». Эта техника помогает вам сосредоточиться на своем дыхании и оставаться в настоящем моменте.
- Продолжайте от 10 до 20 минут, медленно вдыхая и выдыхая и произнося «раз» на выдохе. Не используйте будильник для этого упражнения, так как вы хотите облегчить себе задачу. Оставайтесь сидеть с закрытыми глазами в течение нескольких секунд после того, как вы закончите. Затем откройте их и медленно встаньте.
- Если вы не расслабились в первые несколько раз, не волнуйтесь. Так что возьмите за привычку сидеть тихо и сосредотачиваться на своем дыхании, не ожидая результата. По мере того, как вы углубляете свою практику, вы заметите, что ваше чрезмерное мышление рассеивается.
- Со временем вы заметите расслабленное состояние без особых усилий. Обязательно практикуйте это один или два раза в день, но не в течение нескольких часов после еды. Процесс пищеварения может повлиять на вашу способность концентрироваться и вызвать беспокойство.
3 - Выйдите на природу
Если вы испытываете стресс, тревогу или беспокойство по поводу чего-либо, сделайте перерыв и подышите свежим воздухом. Никто не чувствует себя хорошо, оставаясь дома весь день при искусственном освещении; мы все нуждаемся в солнечном свете и на свежем воздухе. Может быть, попросите друга присоединиться к вам, если вам не нравится ходить по тропам в одиночестве. Мы эволюционировали в природе, поэтому есть смысл погрузиться в нее, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства.
Кроме того, окружающая среда оказывает успокаивающее воздействие на наши чувства и может помочь избавиться от чрезмерных размышлений. Отчасти мы отключились от самих себя, потому что большую часть времени теперь проводим в помещении. Старайтесь проводить на солнце хотя бы 30 минут в день, чтобы обрести ясность ума.
4 - Записывайте свои чувства
Вы чувствуете, что можете взорваться в любой момент? Попробуйте записать свои мысли и даже сжечь страницу после этого, чтобы избавиться от беспокоящих эмоций. Письмо может стать формой терапии, если в вашей жизни много стресса. Сейчас многие терапевты рекомендуют его, потому что он помогает разобраться в сложных чувствах или ситуациях.
Записывая свои самые сокровенные мысли на бумаге, вы можете увидеть, что может спровоцировать ваше беспокойство. Если вы знаете, какие размышления вызывают это, вы можете начать принимать меры, чтобы бросить вызов этому мышлению.
5 - Поговорите с надежным другом или членом семьи
Для достижения ясности ума не всегда нужно сидеть в тишине и медитировать или гулять на природе. Иногда вам нужен продуктивный сеанс общения с кем-то, кому вы доверяете. Мы сохраняем так много напряжения в наших умах и телах в течение дня, поэтому очень важно избавиться от него. Если вы постоянно сдерживаете свои чувства, вы можете наброситься на кого-то и сказать то, что не имеет в виду.
Сначала спросите человека, которого вы помните, может ли он уделить вам место прямо сейчас. Этот запрос - отличный способ спросить: «Есть ли у вас время и умственная энергия, чтобы помочь мне?» У каждого есть свои проблемы, с которыми нужно бороться, и в данный момент у них может быть слишком много дел. Тем не менее, другу или члену семьи может понадобиться кто-то, с кем можно поговорить, и он может приветствовать ваш телефонный звонок.
Нам всем нужен кто-то, на кого можно положиться в жизни, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна. Всегда помните, что мы все просто провожаем друг друга домой.
6 - Упражнение
Ничто так не помогает бороться с чрезмерными размышлениями, как отличная тренировка в тренажерном зале. В частности, аэробные упражнения, такие как бег трусцой или HIIT, могут увеличить частоту сердечных сокращений и помочь вам избавиться от пота. Обязательно уделяйте интенсивному кардио хотя бы 30-45 минут в свой распорядок дня три раза в неделю. Вы заметите, что ваше настроение улучшится, а ясность ума придет к вам легче.
7 - Отдайте предпочтение сну
Если вы допоздна смотрите Netflix и рано встаете каждый день на работу, ваш разум не будет чувствовать себя слишком счастливым. Спите не менее семи-восьми часов каждую ночь и старайтесь придерживаться стабильного графика сна. Выключите гаджет за несколько часов до сна и придерживайтесь режима сна. Вы почувствуете себя более энергичным и психически здоровым, если будете нормально спать каждую ночь.
Заключительные мысли о том, как достичь ясности ума и победить тревогу
Временами тревога может показаться пугающей, поскольку она может легко завладеть вашей жизнью, если вы позволите ей это сделать. Тем не менее, иногда вам нужно смотреть на вещи в перспективе. Обязательно находите время для отдыха и ухода за собой. Выходите на улицу, соблюдайте режим сна и упражнений и не сдерживайте свои чувства. Ясность ума приходит, когда вы максимально сосредоточены на настоящем моменте и берете на себя ответственность только за то, что можете изменить.