Серотонин отвечает не только за настроение, но и за аппетит, восприятие боли, пищеварение и сон. Хотя термин «уровень серотонина» чаще всего упоминается вместе с депрессией и тревогой, низкий уровень серотонина может привести к множеству различных симптомов и побочных эффектов.
Большинство людей не особо знают - и не хотят понимать - функции и важность нейротрансмиттеров. Это, конечно, до тех пор, пока они или кто-то из их близких не пострадает от какого-либо расстройства, потенциально вызванного аномальной активностью нейротрансмиттеров.
Дело в том, что нейротрансмиттеры мозга в первую очередь являются частью того, что делает нас… ну… нас. Эти химические вещества мозга полностью ответственны за множество коммуникаций в нашем мозгу и теле. В мозгу нейротрансмиттеры передают нейронные сигналы, которые позволяют ему работать правильно.
Вот семь предупреждающих признаков низкого уровня серотонина:
Серотонин является тормозным нейротрансмиттером… достаточное количество серотонина необходимо для стабильного настроения и уравновешивания любых чрезмерных возбуждающих нейротрансмиттеров в мозгу… серотонин также регулирует многие другие процессы, такие как тяга к углеводам, цикл сна, контроль боли и правильное пищеварение. Низкий уровень серотонина также связан со снижением функции иммунной системы. - Neurogistics.com
1. Тяга к сладкому и мучному
Углеводы, такие как сладкие и крахмалистые продукты, могут косвенно влиять на уровень серотонина. Людям с низким уровнем углеводов свойственно тосковать по продуктам, богатым углеводами.
Когда организм потребляет углеводы, становится доступным больше триптофана - важного строительного блока серотонина. В свою очередь, мозг и тело производят больше серотонина. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием углеводов содержат глютен, который также вызывает привыкание.
2. Когнитивные нарушения
Серотонин является важным химическим веществом для нормальной когнитивной функции. Исследования показали, что надлежащие уровни нейротрансмиттеров улучшают умственные способности и могут помочь скорректировать нарушенное когнитивное функционирование.
Хотя многие считают, что он играет роль в общих способностях к мышлению, его наиболее значительное влияние приходится на память. У людей с низким уровнем серотонина чаще возникают проблемы с консолидацией памяти.
3. Беспокойство
Лекарства, повышающие уровень гормона, обычно назначают людям, страдающим тревогой. Томография мозга показала, что у людей с высоким уровнем тревожности ограниченный уровень серотонина в областях мозга, отвечающих за импульсивный и эмоциональный контроль.
Стоит отметить, что три других нейротрансмиттера, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), дофамин и адреналин, также играют роль в тревожных расстройствах.
4. Усталость или истощение
Уровни серотонина оказывают заметное влияние на выработку энергии. Некоторые люди, которые испытывают хроническую усталость, проходят тестирование на недостаточное количество химического вещества. Однако, когда они пополняются, они переходят от усталости к резкому повышению уровня энергии.
Как и многие симптомы, описанные в этой статье, чувство усталости или изнеможения может быть вызвано множеством различных состояний. Хроническая (длительная) усталость увеличивает вероятность низкого уровня серотонина в мозге.
5. Проблемы с пищеварением
Это важное химическое вещество для передачи сигналов между мозгом и пищеварительной системой. Медицинские работники обнаружили связь между синдромом раздраженного кишечника (СРК) и недостаточным уровнем серотонина.
Как продемонстрировано на примере пациентов с СРК, пищеварительные процессы часто восстанавливают нормальную функциональность после коррекции таких нарушений.
6. Бессонница
Количество доступного серотонина также напрямую влияет на выработку мелатонина. Когда уровень серотонина низкий, нарушается способность вырабатывать мелатонин. Как часть эффекта домино, циркадный ритм - важный элемент цикла сна/бодрствования - выходит из-под контроля.
Когда это происходит, кому-то сложно следовать естественному режиму сна/бодрствования. В частности, способность засыпать и оставаться во сне часто ухудшается.
8. Изменения либидо
Среди его многочисленных свойств - влияние серотонина на либидо (половое влечение). Низкий уровень напрямую связан с повышенным желанием заниматься сексом, но сниженная способность к эмоциональной связи или связи - не лучший рецепт для близости.
Кроме того, колебания уровня серотонина, будь то его выработка или снижение, могут повлиять на отношение человека к сексуальной активности, не говоря уже о физических возможностях.
Семь простых способов повысить уровень серотонина естественным путем
Несмотря на утверждения медицинского сообщества о том, что лекарства, отпускаемые по рецепту, - лучший способ повысить и стабилизировать уровень серотонина, существует множество других способов получения этого химического вещества - без неприятных побочных эффектов фармацевтических препаратов.
Позагорать
Без солнечного света ваше тело не смогло бы вырабатывать серотонин, что делает его критически важным для вашего выживания. У многих людей с депрессией не вырабатывается достаточно серотонина, и этому может способствовать недостаток солнечного света. Когда вы выходите на улицу, солнечный свет попадает в ваши глаза и дает сигнал мозгу вырабатывать нейротрансмиттер серотонин. Этот гормон помогает повысить настроение, отрегулировать аппетит, стимулировать пищеварение и поддерживать регулярный цикл сна и бодрствования.
Итак, серотонин не просто помогает проснуться утром; это также способствует чувству сонливости в конце дня. Ваше тело требует серотонина для производства мелатонина, гормона, который способствует сну. Когда вы не получаете достаточно солнечного света, ваш циркадный ритм становится несбалансированным, что затрудняет засыпание ночью. Это также может вызвать дневную сонливость, раздражительность, депрессию и другие проблемы, связанные с плохим сном.
Обязательно проводите на солнце не менее пятнадцати минут на рассвете и закате, чтобы регулировать выработку серотонина и мелатонина.
Занимайтесь спортом или медитируйте (или и то, и другое!)
Доказано, что физические упражнения могут повышать уровень гормонов хорошего самочувствия благодаря выбросу эндорфинов. Исследования показали, что физические упражнения помогают уменьшить беспокойство и депрессию из-за увеличения уровня двух предшественников серотонина - триптофана и 5-HIAA. Ученые также обнаружили, что физическая нагрузка вызывает увеличение скорости возбуждения серотониновых нейронов, что стимулирует высвобождение серотонина.
После интенсивной тренировки большинство людей сообщают, что испытывают «кайф бегуна» из-за этого потока нейротрансмиттеров. Итак, если вы хотите повысить уровень серотонина, стремитесь к умеренным или энергичным упражнениям не менее трех-четырех раз в неделю. Выбирайте то, что вам нравится, чтобы с нетерпением ждать тренировок!
Медитация также может увеличить выработку серотонина, потому что она снижает стресс и тревогу, приводя ум в состояние глубокого расслабления. Несколько исследований, проведенных на участниках после сеансов медитации, обнаружили увеличение серотонина в моче. Одно исследование практикующих Трансцендентальную Медитацию выявило более высокие уровни серотонина до и после сеансов медитации у участников по сравнению с контрольной группой.
Многие исследования доказывают пользу медитации, которая практикуется во всем мире на протяжении тысячелетий. Все, что вам нужно сделать, это сидеть тихо, сдаться и присутствовать. Сосредоточьтесь на своем дыхании и отпустите мир. Все, что вы начнете вспоминать, - это ваше истинное «я» за пределами феноменального мира.
Ешьте продукты, богатые углеводами и белками
Наша диета играет важную роль в нашем психическом и физическом здоровье. Некоторые продукты содержат большое количество триптофана, который в организме превращается в серотонин. Обязательно добавьте следующие продукты в свой список покупок, если вы хотите повысить уровень серотонина с помощью своего рациона:
- бананы
- бобы
- Семена чиа
- темно-зеленые листовые овощи
- яйца
- фрукты
- чечевица
- орехи и семена
- овес
- тыква
- лосось
- темпе
- тофу
- тунец
- индюк
Поскольку около 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, очень важно соблюдать здоровую диету. Соблюдая сбалансированную диету со свежими цельными продуктами, ваш организм должен естественным образом вырабатывать достаточное количество серотонина.
Купите серотониновые добавки (например, триптофан)
Если вам трудно есть тонны свежих продуктов, вы можете добавить триптофан. Эта незаменимая аминокислота, называемая L-триптофаном, является предшественником серотонина и помогает регулировать настроение. Одно исследование показало, что у здоровых людей, принимавших добавки с триптофаном, наблюдалось заметное снижение уровня тревожности. У них также было более позитивное мышление после приема добавки.
Сходить на массаж
Массаж мгновенно расслабляет тело и разум, особенно если вы делаете массаж глубоких тканей. Одно исследование показало, что массажная терапия снижает уровень кортизола на 31%, повышая уровень серотонина на 28%. Кроме того, уровень дофамина увеличился на 31%, что говорит о том, что регулярный массаж может положительно влиять на стресс.
Принимайте витамины группы В (идеально подойдут добавки с формулой «В-комплекса»)
Витамины группы В, такие как В6 и В12, помогают организму превращать триптофан в серотонин. Здоровая, сбалансированная диета обычно содержит все необходимые витамины группы В. Но если у вас есть проблемы с получением достаточного количества витаминов, комплекс витаминов группы В может помочь заполнить пробелы. Интересно, что у многих людей с депрессией низкий уровень B12 и фолиевой кислоты - витаминов, необходимых для регулирования настроения.
Примите немного 5-HTP (также помогает при гипертонии, депрессии, фибромиалгии, бессоннице и беспокойстве)
5-HTP - еще одна аминокислота, которая в организме превращается в серотонин. Эксперты обычно рекомендуют 5-HTP вместо триптофана, потому что он легче преодолевает гематоэнцефалический барьер. Кроме того, он более эффективно преобразуется в серотонин и обладает более значительным антидепрессивным эффектом.
Взрослым по 50-100 мг два раза в день. Обратите внимание, что если вы принимаете антидепрессанты или другие психиатрические препараты, вам не следует принимать 5-HTP или другие добавки, повышающие уровень серотонина. Это может вызвать опасное состояние, называемое серотониновым синдромом, когда организм вырабатывает слишком много серотонина.
Есть много способов повысить уровень серотонина естественным путем, и может быть полезно проконсультироваться либо с врачом, либо со специалистом по целостному/естественному здоровью. Несмотря на их побочные эффекты, рецептурные препараты могут быть решением для некоторых. Хотя, попробуйте один (или несколько!) из этих натуральных усилителей серотонина, это может помочь.
В качестве бонуса смейтесь с друзьями и семьей как можно чаще. Смех помогает высвобождать гормоны хорошего самочувствия, такие как серотонин, что делает жизнь более сносной. В наши дни мы слишком серьезно относимся к жизни, поэтому, возможно, врачам стоит начать прописывать смех своим пациентам! В конце концов, смех - лучшее лекарство не просто так.
Кроме того, придерживайтесь графика сна, так как недосыпание может вызвать плохое настроение и усилить симптомы депрессии. Пока вы заботитесь о своем здоровье, у вас не должно быть проблем с выработкой достаточного количества серотонина.
Заключительные мысли о естественных способах повышения уровня серотонина
Сегодня многие люди борются с получением достаточного количества серотонина из-за нашего неестественного образа жизни. Людям требуется достаточное количество солнечного света, свежие продукты, отдых и физические упражнения, чтобы чувствовать себя лучше. Нелегко приобрести все эти грани здоровья, когда мы работаем внутри большую часть дня. Однако мы все еще можем научиться приспосабливаться и заботиться о своем теле, несмотря на тяжелые условия жизни.
Связывание циклов сна и бодрствования с солнцем и луной может помочь восстановить уровень серотонина. Кроме того, сбалансированная диета, богатая белком и сложными углеводами, медитация, физические упражнения и прием пищевых добавок могут повысить уровень серотонина. В настоящее время для поддержания нашего здоровья требуется немного дополнительной работы, но вы можете начать с одной вещи за раз.
Начните с приема пищевых добавок, так как это не отнимет у вас много времени в течение дня, и вы легко с этим справитесь. Затем попробуйте просыпаться вместе с солнцем и гулять несколько раз в неделю. Вы даже не заметите, как почувствуете себя бодрее и бодрее благодаря дополнительному серотонину.