Если вы чувствуете себя истощенным и слабым, возможно, вы страдаете от усталости. Это распространенная проблема, которая может быть вызвана многими факторами, такими как недостаток сна, стресс, неправильное питание, обезвоживание и ожирение. В большинстве случаев усталость можно легко вылечить - просто нужно лучше заботиться о себе. Однако иногда усталость является признаком более серьезной основной проблемы и требует медицинской помощи. Начните с шага 1 этой статьи, чтобы получить полезную информацию о том, как повысить уровень энергии (и общее состояние здоровья) и избавиться от усталости!
Шаги
Метод 1 из 4: сделайте позитивный выбор в отношении своего образа жизни
Шаг 1. Увеличьте физическую активность
Хотя это последнее, чем вы хотите заниматься, когда вы устали и теряете энергию, частые упражнения - один из наиболее эффективных способов преодолеть усталость. Исследование за исследованием показало, что люди, которые регулярно занимаются спортом, более активны, обладают большей энергией и в целом более здоровы, чем те, кто этого не делает.
- Вам не нужно часок напрягаться на беговой дорожке, чтобы получить удовольствие от упражнений. Найдите занятие, которое вам нравится, и которое заставляет ваше тело двигаться. Попробуйте уроки танцев, начните заниматься боевыми искусствами или покатайтесь на велосипеде с другом.
- Упражнения не только дают вам больше энергии, но и улучшают общее состояние здоровья, укрепляя сердце, легкие и мышцы. Кроме того, он заставляет вас чувствовать себя счастливее, поскольку вырабатывает «гормоны счастья», называемые эндорфинами.
- Йога считается особенно эффективным видом упражнений для снижения утомляемости. Это потому, что, благодаря своей успокаивающей и медитативной природе, он может увеличивать умственную энергию в дополнение к физическим уровням энергии.
Шаг 2. Уменьшите стресс
Стресс, беспокойство и отрицательные эмоции в целом могут истощить ваш уровень энергии. Поэтому, чтобы эффективно бороться с усталостью, вам сначала нужно снизить уровень стресса.
- Если ваш стресс, как правило, возникает на рабочем месте, подумайте, можете ли вы делегировать часть своей тяжелой работы своим коллегам или подумайте о переходе на более спокойную работу.
- Если ваш стресс вызван требовательным или трудным партнером, сядьте и поговорите о ваших потребностях в отношениях; Если он / она не согласен, подумайте о том, чтобы взять тайм-аут и переосмыслить, хотите ли вы быть в этих отношениях.
- Иногда стресс вызван нехваткой «времени на себя». Если вы чувствуете, что это так, то «не торопитесь». Начните заниматься йогой или медитацией, которые помогут очистить разум и снизить стресс. Если это не ваше дело, может быть достаточно просто принять расслабляющую ванну или провести время с друзьями и семьей.
Шаг 3. Пейте больше воды
Обезвоживание - частая причина усталости и низкого уровня энергии, а также плохой концентрации. Без достаточного количества воды в вашей системе кровообращение в основных органах (включая мозг) снижается, что приводит к замедлению их функционирования.
- Поэтому простой способ бороться с усталостью - просто пить больше воды ежедневно. Хотя от 6 до 8 стаканов в день - хорошая альтернатива, также важно прислушиваться к своему телу.
- Один из способов определить, есть ли у вас обезвоживание, - это посмотреть на цвет вашей мочи. Если вы достаточно увлажнены, он должен быть бледно-желтого цвета. Если немного темновато, значит, вы обезвожены.
- Вы также можете увеличить количество выпиваемой воды, употребляя настои и употребляя в пищу фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как помидоры, огурцы, салат, арбузы и свекла.
Шаг 4. Бросьте курить
В целом у курильщиков меньше энергии, чем у некурящих. Сигары содержат большое количество вредных веществ, влияющих на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
- Точнее говоря, вашему организму необходимо объединять кислород с глюкозой для производства энергии, но оксид углерода в сигаретах снижает уровень кислорода в вашем организме, затрудняя выработку энергии.
- Поэтому, если вы часто курите и чувствуете усталость, первое, что вам следует сделать, это бросить курить. Это будет непросто, но ваше тело скажет вам спасибо! Найдите несколько полезных советов о том, как бросить курить, выполнив поиск на WikiHow.
Шаг 5. Сократите употребление алкоголя
Хотя вам может казаться, что бокал вина или пива ночью помогает вам расслабиться или, может быть, даже поспать, на самом деле это может сделать вас более усталым на следующий день.
- Это связано с тем, что алкоголь мешает вам крепко спать, из-за чего вы чувствуете себя разбитым или усталым, когда просыпаетесь, даже после 8 часов сна.
- Поэтому вам следует предложить сократить употребление алкогольных напитков в ночное время и ограничить потребление алкоголя до 3-4 единиц в день, если вы мужчина, и 2-3 единиц, если вы женщина.
Шаг 6. Худеем
Если у вас есть несколько лишних килограммов, вы можете почувствовать себя ленивым и лишенным энергии. Просто похудев, вы можете повысить уровень энергии, улучшить настроение и качество жизни.
- Убедитесь, что вы худеете безопасно и здоровым образом. Вы можете сделать это, уменьшив размер порций (полезно использовать меньшие тарелки), придерживаясь сбалансированной диеты, сократив потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира и много занимаясь спортом.
- Очень важно избегать быстрых диет, так как это может вызвать у вас большую усталость, чем раньше. Это связано с тем, что низкоуглеводные или другие строгие диеты не обеспечивают достаточного количества энергии, необходимой вашему организму, а также лишают его важных витаминов и питательных веществ.
Метод 2 из 4: лучше спать
Шаг 1. Спите не менее 7 часов в сутки
Это может показаться очень очевидным, но если вы страдаете от усталости, прежде всего убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь.
- В Великобритании, по оценкам, две трети населения испытывают проблемы со сном в какой-то момент своей жизни, и что эти проблемы негативно влияют на их уровень энергии, настроение и работоспособность на следующий день.
- Поэтому важно, чтобы вы ложились спать в разумное время, чтобы вы спали не менее 7 часов каждую ночь, а лучше 8 часов.
- Если у вас проблемы со сном (независимо от того, насколько вы устали), вам следует внести несколько изменений в свой ночной распорядок дня.
Шаг 2. Составьте график отхода ко сну
Помимо «достаточного» сна, важно стараться засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
- Это помогает настроить внутренние часы вашего тела на регулярный график. Например, если вы ложитесь спать в 10 вечера ежедневно и просыпаетесь в 6 утра, ваше тело скоро привыкнет к этому и примет этот новый график, и вы, естественно, почувствуете сонливость в 10 утра и проснетесь и отдохнете к 6 утра.
- Однако, если вы следуете нерегулярному графику сна, просыпаясь и засыпая в разное время каждый день, ваше тело будет рассинхронизировано, и вам может быть трудно спать ночью и бодрствовать в течение дня.
Шаг 3. Убедитесь, что в вашей спальне комфортно
Также важно убедиться, что ваша спальня представляет собой комфортную и расслабляющую среду, которая в основном используется для сна.
- Убедитесь, что температура Достаточно комфортного сна, чтобы не было ни слишком жарко, ни слишком холодно. Если в вашей спальне душно жарко, купите вентилятор или просто откройте окно, так как сон в жаркой среде не позволяет вам хорошо себя чувствовать.
- Попробуйте удалить все источники свет окна, электрические фонари и любые мигающие или светодиодные фонари на будильниках, телевизорах или других электроприборах. Если вы не хотите их выключать, просто накройте их плотной тканью.
- Снижает уровень шум насколько это возможно. Закройте дверь спальни и попросите человека, который еще не спит, убавить громкость телевизора / музыки. Если вам сложно избежать уличного шума, подумайте о покупке аппарата белого шума или просто включите фоновую музыку.
Шаг 4. Не пейте напитки с кофеином как минимум за 5 часов до сна
Хотя случайная чашка кофе действительно может помочь вам бороться с усталостью в течение дня, употребление ее слишком много или слишком близко ко сну может негативно повлиять на ваш сон.
- Некоторые люди не осознают влияние кофеина на качество сна и в целом на их энергетический уровень. Чтобы выяснить это, попробуйте постепенно исключить из своего рациона кофе и другие напитки с кофеином (черный чай, колу и энергетические напитки) в течение трех недель, чтобы увидеть, заметите ли вы повышение уровня энергии.
- Даже если кажется, что вы очень терпимы к кофеину и не очень заинтересованы в том, чтобы отказаться от утреннего кофе, рекомендуется прекратить употребление напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 5 часов до сна. Вместо этого выберите версии без кофеина.
Шаг 5. Избегайте использования технологических гаджетов перед сном
Во время просмотра телевизора, игр на компьютере или просмотра веб-страниц на ноутбуке или iPad кажется хорошей идеей расслабиться перед сном, но эти занятия на самом деле могут быть скорее вредными, чем полезными.
- Яркий свет, излучаемый этими устройствами, на самом деле обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день, не позволяя вашему телу вырабатывать гормоны (особенно мелатонин), которые вызывают сон.
- Кроме того, просмотр боевиков, тревожных фильмов или фильмов ужасов или телешоу прямо перед сном заставляет ваше сердце биться чаще, что стимулирует тело и мозг и делает невозможным сон.
- Поэтому вам следует стремиться выключить все технологические устройства по крайней мере за час до сна и вместо этого заняться более расслабляющим действием. Попробуйте почитать книгу (но не в устройстве для чтения электронных книг с подсветкой), помедитировать или послушать музыку.
Шаг 6. Примите горячую ванну
Считается, что делать это перед сном очень эффективно по двум основным причинам:
- Во-первых, горячая ванна помогает расслабиться и забыть о дневных стрессах и заботах, которые обычно являются причиной того, что вы не спите по ночам. Во-вторых, повышение температуры тела (когда вы находитесь в ванне) и ее быстрое снижение (когда вы выходите из дома) похожи на то, как работают гормоны, отвечающие за охлаждение тела, которые вырабатываются вашим мозгом, когда вы засыпаете..
- Перед сном примите ванну за 20-30 минут и убедитесь, что температура воды не менее 100 ° F (37 ° C) или настолько горячая, насколько вы можете выдержать, чтобы не обжечься.
- Добавьте в воду ароматические эфирные масла, такие как лаванда или ромашка, зажгите свечи и включите успокаивающую музыку для дополнительного расслабления!
Шаг 7. При необходимости вздремните
Если вы чувствуете сильную усталость в течение дня, подумайте о том, чтобы немного вздремнуть, так как это действительно может улучшить ваш уровень энергии. Сделайте это коротким и приятным, максимум от 10 до 30 минут.
- Если вы спите очень долго, вы можете просыпаться с ощущением слабости и с трудом уснуть этой ночью. Однако короткий спокойный сон может повысить уровень энергии и сделать вас более бодрым и продуктивным.
- Кроме того, после сна вы можете попробовать выпить небольшую чашку кофе и быстро перекусить, чтобы зарядиться энергией.
Метод 3 из 4: улучшите свою диету
Шаг 1. Выберите здоровую диету
Сбалансированная и здоровая диета даст вам больше энергии и избавит вас от лени и усталости.
- Поэтому вам следует увеличить количество здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые, цельнозерновые, нежирные молочные продукты и постное мясо, которые вы потребляете в своем рационе.
- С другой стороны, вам следует сократить потребление продуктов, которые не так полезны, как продукты с высоким содержанием соли, сахара или жира.
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые железом
Иногда усталость вызывается анемией, то есть дефицитом красных кровяных телец, обычно вызываемым недостатком железа в пище.
- Употребление большего количества продуктов, богатых железом, может помочь восстановить уровень красных кровяных телец в вашей системе, поэтому ешьте больше нежирного мяса, тофу, морепродуктов, бобов и семян.
- Вы также можете принимать добавки железа, но сначала посоветуйтесь с врачом.
Шаг 3. Съешьте омега-3
Было доказано, что употребление в пищу омега-3 жирных кислот повышает бдительность и уровень энергии, а также приносит ряд других преимуществ для здоровья.
- Организм человека естественным образом вырабатывает омега-3; поэтому важно включать в свой рацион продукты, содержащие омега-3. Вы можете сделать это, употребляя жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и тунец.
- Если вы не любите рыбу, вы также можете найти омега-3 в грецких орехах и льняном семени или можете принимать добавки с рыбьим жиром.
Шаг 4. Не пропускайте приемы пищи и не переедайте
Уровень вашей энергии тесно связан с уровнем сахара в крови, который может повышаться или падать в результате слишком большого или слишком малого количества еды.
- Переедание приведет к повышению уровня сахара в крови, что может истощить вашу энергию и вызвать сонливость. Вместо того, чтобы потреблять три большие порции еды в день, попробуйте съесть шесть маленьких порций, чтобы равномерно распределить количество энергии, которое вы потребляете в течение дня.
- Недостаточное питание или пропуск приема пищи в течение дня приведет к падению уровня сахара в крови, в результате чего вы почувствуете слабость и потерю энергии. Всегда завтракайте (даже зерновой батончик лучше, чем совсем ничего) и ешьте порцию фруктов или ешьте нежирный йогурт, когда немного голодны.
Метод 4 из 4: решайте проблемы со здоровьем
Шаг 1. Будьте осторожны с лекарствами:
Некоторые лекарства могут вызывать сонливость и усталость. Вот некоторые из этих лекарств:
- Среди прочего, антигистаминные препараты, диуретики и многие лекарства от артериального давления.
- Если вы считаете, что лекарства могут вызывать усталость, поговорите со своим врачом. Он / она может сменить ваше лекарство на то, которое не вызывает сонливости.
Шаг 2. Справиться с усталостью, связанной с депрессией
Иногда усталость связана с депрессией либо потому, что утомляемость является симптомом депрессии, либо потому, что депрессивный человек не может спать.
Если вы чувствуете депрессию, обратитесь к врачу. Кроме того, вам необходимо знать, что существует несколько эффективных вариантов лечения, таких как консультирование и когнитивно-поведенческая терапия
Шаг 3. Обратитесь к врачу, если считаете, что ваша усталость может быть признаком основной проблемы
Иногда усталость - это просто симптом более серьезной основной проблемы, такой как диабет, заболевание щитовидной железы, апноэ во сне, артрит и болезнь сердца.
- Если вы думаете, что это может быть так, или вы заметили какие-либо другие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.
- Чем раньше будут диагностированы эти проблемы, тем быстрее можно будет начать лечение.
Совет
- Сон ускоряет метаболизм и позволяет организму восстанавливать ткани.
- Достаточно времени для отдыха; мышцы растут больше, когда вы больше отдыхаете. Баланс между упражнениями и отдыхом важен для роста мышц и окисления жиров.
- Упражнения для борьбы с переутомлением.
- Адекватная гидратация обеспечивает хорошую скорость метаболизма, поскольку вода является хорошим катализатором функций организма.
- Контролируйте аппетит с помощью супрессивных средств.
- Избегайте стрессовой работы и ситуаций, которые могут помешать вам заснуть.
- Придерживайтесь режима и придерживайтесь его, что бы ни случилось.
Предупреждения
- Никогда не пейте слишком много кофеина только для борьбы с усталостью.
- Найдите фитнес-тренера, который покажет вам, как выполнять упражнения и не навредить себе.
- Никогда не соблюдайте посты.
- Никогда не занимайтесь самолечением.
- Не принимайте больше средств для подавления аппетита, чем указано.