Вы можете задаться вопросом: «Кому может понадобиться такой длинный список продуктов с витамином D и зачем?». Не могу вас винить. Другие могут задать тот же вопрос и также сочтут его обширным.
Удивительно, но многие люди, даже живущие на солнечном берегу, обнаруживают у себя его дефицит. Несмотря на теплый загар, они были потрясены, узнав, что не получают достаточного количества.
А для тех, кто живет в холодном, облачном климате… ну, они вообще очень склонны к этому дефициту.
Что еще более любопытно, так это то, что я был не один. Было шокировано узнать, что почти половина населения также испытывает дефицит витамина D!
Если вы подозреваете или уже знаете, что находитесь в одной лодке с этим населением, подумайте о том, чтобы добавить несколько продуктов, чтобы повысить уровень витамина D. Не волнуйся; есть много вариантов на выбор! Обещаю, вам не придется полностью пересматривать свой план питания, чтобы устранить этот недостаток.
Итак, если вы не уверены, есть ли у вас этот дефицит, обратитесь к семейному врачу. Простой тест покажет ваш статус.
31 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ВАШЕ ТЕЛО ВИТАМИНОМ D
1. Рыба-меч
Большинство детей и взрослых должны потреблять около 600 МЕ или международных единиц каждый день. Интересно, что очень мало продуктов, которые естественным образом содержат витамин D. Хорошая новость для любителей морепродуктов заключается в том, что жирная рыба может обеспечить вас одним из самых высоких уровней витамина D.
В частности, рыба-меч богата «витамином счастья». Фактически, вы можете получить более 560 МЕ дневной нормы витамина D всего из одной порции.
Это означает, что всего одной порции витамина D будет недостаточно, чтобы удовлетворить вашу дневную норму!
2. Йогурт
Очень важно убедиться, что вы получаете суточную дозу «солнечного витамина». Таким образом, вы можете избежать типичных симптомов дефицита витамина D, таких как боли в спине, депрессия и хроническая усталость. Если вы позволите своему организму оставаться в дефиците витамина D слишком долго, это может привести к более серьезным заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и диабет!
Включение йогурта, обогащенного витамином D, в качестве регулярной части вашего рациона, может обеспечить вас до 71 МЕ вашей суточной дозы. Не беспокойтесь о попытках найти обогащенный йогурт. В современном мире вам придется очень постараться, чтобы найти необогащенный йогурт.
Причина уважительная. С течением времени все больше и больше детей и взрослых испытывают дефицит этого важного витамина. Одним из способов решения этой проблемы является обогащение доступных продуктов, которые широко употребляются в пищу.
Не забывайте, этот материал также является отличным источником кальция.
3. Яичные желтки
Важно отметить, что не все могут легко усваивать витамины D2 и D3 при естественном солнечном свете. Для людей с более темным цветом лица меланин в их коже может негативно повлиять на скорость усвоения витаминов D.
Знаете ли вы, что в некоторых частях Аляски солнечный свет не виден более двух месяцев? Удивительно, что весь штат не испытывает дефицита, когда они лишены солнечного света более 60 дней в году!
Если вас беспокоит уровень усвоения, вы можете добавить яйца в свой завтрак несколько дней в неделю. Одно яйцо содержит около 33 МЕ вашей дневной нормы. Начать выходной день с пары яиц и тарелки овсянки - это идеальное начало дня.
4. Грибы портобелло
Грибы - любопытный источник «солнечного витамина», учитывая, что они растут в темноте. Как оказалось, при естественном выращивании большинство грибов содержат незначительное количество витаминов D2 и D3. Однако в тот момент, когда они подвергаются воздействию УФ-излучения, они наполняются этими витаминами.
Грибы Портабелла - это разновидность грибов, которые также могут обеспечить вас небольшим количеством витамина D4. В целом, чашка этих вкусных кусочков содержит колоссальные 634 МЕ. Это само по себе превышает рекомендуемую норму!
5. Масло печени трески
Жизнь на Аляске и наличие большого количества меланина - не единственные факторы, которые могут вызвать дефицит витамина D. Люди с заболеваниями печени и почек, болезнью Крона или остеопорозом также подвержены более высокому риску неполноценности.
Многие добавляют масло печени трески в рацион из-за других преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и укрепление костей. Но знаете ли вы, что масло печени трески также является отличным источником витамина D? Одна чайная ложка содержит 427 МЕ.
6. Коровье молоко
К сожалению, младенцы - это еще одна группа, которая изо всех сил пытается усвоить необходимое количество «солнечного витамина». Это еще более верно, если мать испытывает дефицит, поскольку именно она обеспечивает их пропитание. К счастью, обогащенная формула может помочь, если это становится проблемой.
Когда ребенок становится достаточно взрослым, обогащенное молоко становится для него одним из основных источников витамина D. Вы помните, что узнали, что большинство йогуртов обогащены?
Это относится почти ко всем молочным продуктам в нескольких странах. Это гарантирует, что дети и взрослые могут легко и дешево получать необходимые им кальций и витамины. С учетом этой меры каждая чашка молока содержит приблизительно 100 МЕ.
7. Устрицы
Вспомните, что не так много продуктов, богатых витамином D. Хотя устрицы содержат некоторое количество этого витамина, они довольно низкие по шкале того, сколько они содержат.
Тем не менее, люди время от времени добавляют их для разнообразия. Устрицы особенно полезны для тех, кто хочет повысить уровень цинка. В конце концов, они являются источником номер один этого минерала.
Самое забавное в устрицах то, что их раковина содержит больше витаминов. Вот почему многие добавки, восполняющие недостаток кальция и витамина D, содержат раковины устриц.
8. Тихоокеанская скумбрия
Тихоокеанская скумбрия не только вкусна, но и содержит более 340 МЕ ваших ежедневных «витаминов счастья». -три жирные кислоты.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.
9. Апельсиновый сок
Некоторые люди ошибочно полагают, что веган не может получить суточную норму витамина D. Однако с УФ-технологией и процессами обогащения дело обстоит иначе.
Имейте в виду, что, в отличие от молочных продуктов, не весь апельсиновый сок обогащен. Если вы выберете обогащенный сок, таким образом вы сможете получить около 100 МЕ своей суточной дозы.
10. Лосось
Лосось - еще один продукт, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья. Из-за омега-3 при регулярном включении в рацион она помогает облегчить симптомы астмы.
Это просто бонус, что это отличный источник витамина D, обеспечивающий от 205 до 385 МЕ, в зависимости от сорта.
11. Говяжья печень
Порция печени может обеспечить вас примерно 40 МЕ, поэтому она находится немного ниже по шкале продуктов, богатых витамином D. Однако и этого достаточно, чтобы произвести впечатление.
Помимо витамина D, это также хороший источник белка, железа, цинка, меди и витаминов A и B12.
12. Свинина
Уже широко известно, что постная свинина по составу очень похожа на красное мясо. В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить, насколько они похожи. Исследователи обнаружили доказательства того, что употребление нежирной свинины иногда помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Постные куски свинины также могут помочь вам получить суточную норму витамина D. В зависимости от нарезки вы можете потреблять до 60 МЕ при употреблении этого ароматного мяса.
13. Тунец
Тунец - один из самых вкусных и наиболее часто потребляемых продуктов, богатых витамином D. Учитывая 60 МЕ, вы можете найти их в одной банке тунца. Неудивительно, что так много людей любят его! Свежий тунец альбакор содержит еще больше витаминов, обеспечивая около 100 МЕ.
Если это не было достаточной мотивацией, чтобы есть больше тунца, подумайте, насколько жизненно важно поддерживать правильную работу мозга. ДГК - это жирная кислота, которую можно найти только в грудном молоке и некоторых видах рыбы, таких как тунец.
Когда едите рыбу, не переусердствуйте. Некоторые рыбы содержат большое количество ртути, и желтоперый тунец, безусловно, попадает в эту категорию.
Жирная рыба обязательно должна быть включена в ваш рацион, но вы должны следить за тем, сколько ртути вы потребляете. Время от времени переключайте его и выбирайте рыбу с более низким содержанием ртути.
14. Маргарин
Маргарин - еще один обогащенный продукт. Это настолько важный источник витамина D для детей, что он стал одним из ведущих источников в Соединенном Королевстве.
Всего одна чайная ложка содержит около 30 МЕ. Попробуйте приготовить ужин с маргарином или добавить немного маргарина в свой тост, чтобы завершить выходной.
15. Соевое молоко
Обогащенное соевое молоко может быть отличной альтернативой для тех, у кого аллергия на молоко или кто предпочитает не есть продукты животного происхождения. Соевое молоко - единственное растительное молоко, сравнимое с коровьим по содержанию основных витаминов и питательных веществ.
Благодаря обогащению соевое молоко содержит такое же количество белка, кальция и витамина D, как и коровье молоко.
16. Мороженое
Хорошо, возможно, мороженое - это скорее сладкое удовольствие, чем существенный источник витамина D. Но вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы время от времени поддаетесь сладкому.
Поскольку он сделан из обогащенных молочных продуктов, даже этот сладкий десерт даст вам 1% вашего дневного рациона. В конце концов, нет худа без добра, хотя и худого.
17. Сардины
К настоящему моменту вы хорошо знаете, что различные виды рыбы богаты омега-3 и витамином D. Сардины не являются исключением из правил. Независимо от того, едите ли вы их с пиццей или из банки, вы можете усвоить впечатляющие 144 МЕ при употреблении этой пищи.
Знаете ли вы, что регулярное включение жирной рыбы в свой рацион может значительно снизить риск таких заболеваний, как рак и болезнь Альцгеймера?
18. Грибы майтаке
Вот вам забавный факт: грибы майтаке - это суперпродукт. Конечно, в каждой их чашке содержится 780 МЕ витамина D, но это ничто по сравнению с его суперсилой.
Эти грибы настолько сильны, что могут помочь в борьбе с вирусной инфекцией. О, я упоминал, что они также снижают активность раковых клеток?!
19. Миндальное молоко
Миндальное молоко - хорошая альтернатива, если вы пытаетесь следить за потреблением жиров и углеводов. Это также низкокалорийно. Таким образом, единственным недостатком является то, что в нем не так много белка, как в коровьем молоке.
Даже уровень витамина D сравним - 85 МЕ на чашку.
20. Сельдь
Какой сюрприз, в линейке появилась еще одна жирная рыба. Стоит ли удивляться, когда вы знаете, что рыба составляет самую большую категорию продуктов с витамином D?
Всего одна порция атлантической сельди может обеспечить вас 200 МЕ суточной нормы. Зайти на рыбный рынок в эти выходные звучит все лучше и лучше.
21. Грибы лисички
Что касается грибов, то лисички занимают довольно низкое положение на тотемном столбе. Тем не менее, имея более 100 МЕ витамина D, они являются определенными квалификаторами среди продуктов с витамином D.
Что делает их еще более достойными добавления в ваш рацион, так это то, что они обладают значительными целебными и противовоспалительными свойствами.
22. Осетр
Осетр - белая мясная рыба, которая считается деликатесом в нескольких странах мира. Он наиболее известен своей икрой или яйцами.
При употреблении мяса этой рыбы вы можете рассчитывать на потребление чуть более 430 МЕ витамина D на порцию. Даже в икре содержится 70 МЕ.
23. Икра
Икра содержит немного больше витамина D, чем икра, и весит 145 МЕ на порцию. Рыбья икра имеет дополнительные преимущества, особенно для тех, кто заметил, что у нее начинают ползать гусиные лапки. Вы, наверное, уже догадались, что рыбью икру хвалят за ее омолаживающие и антиоксидантные свойства.
24. Соевый йогурт
Соевый йогурт - идеальная альтернатива безмолочным продуктам, так как в нем мало жира. Тем не менее, он имеет больше общего с обычным йогуртом, чем вы можете ожидать. В нем по-прежнему есть все незаменимые аминокислоты, а также пробиотики.
Вдобавок ко всему этому, он содержит такое же количество «солнечных витаминов», как и обычная версия.
25. Форель
Как и горсть другой рыбы, форель может обеспечить вас до 200 МЕ суточной дозы витамина D. Не говоря уже о том, что в нем много белка и мало углеводов. Это также гораздо менее жирная рыба, чем некоторые другие, упомянутые здесь.
26. Белые грибы
Белые грибы уникальны тем, что как на солнце, так и под воздействием УФ-излучения количество витамина D в них значительно возрастает. Когда эти грибы растут в темноте, они содержат всего 7 МЕ, но на свету эта цифра резко возрастает до 1200 МЕ!
27. Палтус
Палтус и форель очень похожи по своему пищевому составу. Они оба с низким содержанием жира, и вы заметите, что при употреблении палтуса в них нет углеводов. Однако в палтусе немного меньше витамина D, всего 144 МЕ.
28. Сыр чеддер
Сыр чеддер может быть не первым, что приходит на ум, когда речь заходит о продуктах с витамином D. Это вполне оправданно, так как один ломтик сыра чеддер содержит всего 7 МЕ.
Однако важно помнить, что витамины D - не единственные витамины или минералы, о которых следует помнить. Хотя сыр чеддер не занимает исключительно высокого места в этой области, он занимает очень высокое место среди продуктов, богатых кальцием.
Независимо от того, едите ли вы сыр или рыбу, вы должны быть уверены, что ваши блюда разнообразны. Если бы вы переели сыра чеддер или некоторых видов рыбы, вы бы потребляли слишком много жира.
29. Обогащенные хлопья для завтрака
Что может быть удобнее с утра первым делом, чем насыпать тарелку хлопьев? Я не могу думать о многих вещах с более коротким временем приготовления на кухне.
В следующий раз, когда вы будете собирать хлопья, подумайте о том, чтобы выбрать овсяные отруби, обогащенные витамином D. Ключевые вещи, на которые вы должны обращать внимание, это «цельное зерно» и «низкое содержание сахара».
Имейте в виду, что при просмотре любых обогащенных продуктов важно проверять этикетку с пищевой ценностью. Тот факт, что в нем много определенных витаминов и минералов, не означает, что в нем нет избытка сахара и жиров!
30. Козье молоко
Козье молоко - еще один вариант, доступный для людей с аллергией на молоко. За последние годы его популярность возросла частично из-за его широкой популярности в странах Средиземноморья.
Однако основная причина такого роста популярности заключается в том, что молочные продукты из козьего молока доступны по цене. Также растет число людей с аллергией на коровье молоко, которые могут не реагировать на козье молоко.
Помимо того, что козье молоко содержит те же витамины D, что и коровье молоко, оно также является хорошим источником белка, кальция и калия. После изучения всего этого приятно обнаружить, что он также обладает значительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
31. Швейцарский сыр
В порции швейцарского сыра немного меньше витамина D, чем в сыре чеддер, всего 6 МЕ. Несмотря на то, что вы можете получить небольшое количество своей дневной нормы из швейцарского сыра, уровень витамина К значительно улучшится, если вы съедите эту закуску.
Есть три вида швейцарских сыров с разным содержанием витамина К12. При 433 нг/г Эмменталь имеет наиболее значительное количество. В качестве альтернативы, Gruyere предоставит вам чуть более 60 нг.
Заключительные мысли о добавлении витамина D в ваш рацион
Поскольку более 40% населения мира испытывает дефицит витамина D, пришло время более осознанно относиться к еде.
Если у вас есть дети, еще важнее следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество витамина D. Поскольку у детей скелет еще не сформировался, дефицит витамина D может вызвать заболевание костей, называемое рахитом.
К счастью, сейчас легче, чем когда-либо, найти продукты с витамином D. Когда-то, не так давно, рыба была основным источником.
Теперь, благодаря процессам и правилам обогащения, наряду с УФ-фотосинтезом, существует больше возможностей, чем мы могли себе представить.
Наряду с детьми, веганы и вегетарианцы изо всех сил пытались получить свою суточную норму «витаминов счастья». Таким продуктам, как обогащенное соевое молоко, миндальное молоко и обогащенные сухие завтраки, больше не нужно беспокоиться.
Если вы, как и многие представители нашего населения, сталкиваетесь с различными пищевыми аллергиями, у вас тоже есть надежда. Поскольку добавки изготавливаются из различных продуктов, от определенных грибов до раковин устриц, у всех нас есть возможность удовлетворить наши ежедневные потребности в витамине D.