Вы пытаетесь похудеть? Для этого вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, чтобы достичь своей цели за меньшее время. При сегодняшнем торопливом распорядке сложно выделить время для упражнений. К счастью, вы можете оптимизировать занятия в течение 30 минут - это лучше, чем ничего не делать. При правильном типе и интенсивности упражнений вы можете сжечь до 300 калорий за полчаса.
шаги
Метод 1 из 3: упражнения, которые помогают сжечь 300 калорий за 30 минут
Шаг 1. Бегите
Бег (и его разновидности, такие как бег трусцой) - один из лучших вариантов упражнений для сжигания калорий, поскольку он оказывает большое влияние и задействует большие группы мышц.
- Чтобы сжечь не менее 300 калорий за полчаса, вам нужно пробежать около 9 км на беговой дорожке.
- Помните, что количество сожженных калорий при любом виде упражнений зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и сила.
- Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете за эти 30 минут.
- Многие люди считают, что ходьба сжигает столько же калорий, что и бег, но вы не можете преодолеть более трех-четырех миль менее чем за 30 минут.
Шаг 2. Пройдите уроки спиннинга
Вращение - это аэробное упражнение высокой интенсивности, которое поможет вам сжечь 300 калорий за полчаса.
- Что делает класс спиннинга таким эффективным для сжигания калорий, так это чередование умеренной и высокой интенсивности, что предполагает использование больших групп мышц (например, ног) и повышение частоты сердечных сокращений.
- Вы можете сжечь до 400 калорий за 30 минут вращения в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, пол и сила.
- Вы достигнете этой цели, только если будете вращаться со средней или высокой интенсивностью - без перерывов и большой выносливости.
- Многие занятия по спиннингу длятся час. Проверьте часы тренажерного зала, в котором вы ходите, чтобы узнать, есть ли что-то, что длится 30 минут.
Шаг 3. Займитесь аэробными упражнениями
Если вы предпочитаете заниматься в группе, начните посещать более открытые занятия. Многие из них включают упражнения высокой интенсивности, которые помогают сжечь 300 калорий за полчаса.
- Ознакомьтесь со списком занятий, которые предлагает ваш тренажерный зал, и посмотрите, есть ли какие-либо варианты для тех, кто хочет сжигать калории.
- Некоторые примеры высокоинтенсивных аэробных упражнений: зумба, кикбоксинг, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), круговые тренировки или степ-классы.
- Многие из этих занятий помогут вам сжечь 300 калорий за 30 минут при высокой интенсивности.
Шаг 4. Скакалка
Это упражнение доставляет массу удовольствия и даже вызывает ностальгию - оно может помочь вам сжечь долгожданные 300 калорий за 30 минут.
- Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы можете сжечь, прыгая со скакалкой. Пока недостаточно сделать несколько прыжков с малой мощностью, упражнение все равно будет отличным.
- Вообще говоря, прыжки со скакалкой средней или высокой интенсивности могут сжечь до 350 калорий за 30 минут. Только не забывайте, что это количество зависит от таких факторов, как вес, возраст, пол и сила.
- Измените скорость, перекрестите скакалку перед собой или прыгните на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность или сложность упражнения.
Шаг 5. Плавать
Некоторые формы плавания также помогают телу сжигать калории за короткое время, не вызывая при этом большой нагрузки на суставы.
- Плавание, как и сухая гребля, задействует почти все основные группы мышц тела. Вот почему это отлично подходит для тех, кто хочет сжигать калории.
- В целом, плавание или несколько кругов в бассейне также могут сжечь 300 калорий за полчаса.
- Однако вы можете усилить ожог, нанося более сильные и энергичные удары руками и ногами. Например, бабочка и ползун могут без проблем сжечь 300 калорий за 30 минут.
Шаг 6. Выполняйте упражнения по сухой гребле
Если вы хотите использовать тренажер, сухая гребля - лучший вариант, чтобы сжечь 300 калорий за полчаса.
- Одно из объяснений состоит в том, что сухая гребля задействует большие группы мышц и, таким образом, может сжигать больше калорий.
- Когда вы задействуете больше мышц, вашему телу требуется больше энергии (или калорий) для продолжения работы.
- Помните, что количество сожженных калорий зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и сила. Например, за полчаса 30-летний мужчина весом 80 кг гребет с 75% максимальной силы может сжечь около 316 калорий.
Метод 2 из 3: Помогаем телу сжигать больше калорий
Шаг 1. Увеличьте выносливость и сложность упражнений
Сжечь 300 калорий за 30 минут не так уж и сложно. Однако, чтобы приблизиться к этой цели, постарайтесь повысить выносливость и сложность тренировки.
- Как правило, чем тяжелее тренировка, тем больше сжигается калорий. Вы можете увеличивать скорость, темп, сопротивление и вес или выполнять наклонные вариации упражнений.
- Например, вместо того, чтобы бегать в постоянном темпе, чередуйте бег трусцой и более быстрый бег на плоских наклонных поверхностях.
- Вы сожжете больше калорий за 30 минут, если начнете выполнять упражнения различной сложности.
- Кроме того, вы можете выполнять серию упражнений с отягощениями каждые 5-10 минут во время аэробной тренировки, например, сгибание бицепса или отжимание. Наконец, попробуйте увеличить выносливость на аэробных тренажерах, таких как эллиптический тренажер или велотренажер.
Шаг 2. Увеличьте продолжительность тренировок
Даже если в большинстве дней у вас есть только 30 минут, по возможности увеличьте продолжительность тренировок, чтобы увеличить количество сожженных калорий.
- Может быть, у вас нет времени бегать 45 минут и час крутиться. Тем не менее, любое добавление (независимо от того, насколько оно маленькое) может повлиять на количество сожженных калорий.
- Некоторые исследования показывают, что тренировки на 5-10 минут дольше могут увеличить сжигание на 50-100 калорий.
- Если вы хотите похудеть, по возможности тренируйтесь по 35-40 минут. В другие дни делайте высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь 300 калорий за полчаса.
Шаг 3. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня
Многие люди даже не считают силовые тренировки адекватными для сжигания калорий - и они не ошибаются. Однако в сочетании с аэробными упражнениями они могут увеличить сжигаемое количество.
- Чем больше мышечная масса, тем больше калорий автоматически сжигает тело (и метаболизм). Это потому, что мышечная ткань активна и требует больше энергии.
- Эта взаимосвязь между мышечной массой и количеством сожженных калорий применима как при выполнении аэробных упражнений, так и при отдыхе.
- Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют один или два дня силовых тренировок в течение недели. Проработайте все основные группы мышц не менее 20 минут.
Шаг 4. Тренируйтесь утром
Это еще один интересный трюк для увеличения сжигания калорий (особенно жиров). Постарайтесь начать тренировку рано утром.
- Исследования показывают, что те, кто тренируется перед завтраком, сжигают больше калорий - и больше из жира.
- Установите будильник на 30 минут раньше обычного. Так у вас будет время встать и сжечь эти 300 калорий.
- Даже если вам не нравится рано вставать в первые несколько дней, вы со временем привыкнете к рутине.
Шаг 5. Будьте активнее в течение дня
Это еще один способ естественным образом увеличить количество сжигаемых калорий. Кроме того, вести более активный образ жизни вполне полезно.
- Делайте больше действий или упражнений, которые являются частью вашего обычного распорядка: ходите в / из машины или дома, переключайтесь с лифта на лестницу, подметайте пол или убирайте комнаты и мебель, например.
- Постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы делаете в день, и частоту движений.
- Например, вместо того, чтобы носить с собой сумки сразу, носите каждую по отдельности. Вы можете увеличить время, которое вы вкладываете в этот вид деятельности, на десять минут и сжечь на 100 калорий больше.
Метод 3 из 3: изменение диеты и образа жизни, чтобы сжигать больше калорий
Шаг 1. Больше спите
Лучше следите за своим сном, чтобы увеличить естественное сжигание калорий. Когда вы недостаточно отдыхаете, ваше тело не может сжигать столько калорий - и ваш метаболизм замедляется.
- Исследования показывают, что взрослые, которые придерживаются здорового сна, сжигают в течение дня примерно на 5% больше калорий, чем взрослые, которые этого не делают.
- Медицинские работники рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки.
- Для этого вам, возможно, придется лечь спать пораньше и установить будильник, чтобы он сработал позже.
Шаг 2. Пейте больше воды
Помимо полноценного отдыха, важно также пить много воды в течение дня - это может даже повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.
- Употребление большего количества воды не обязательно увеличивает сжигание калорий, но может контролировать аппетит и избегать пристрастия к нездоровой пище.
- Постарайтесь принимать не менее двух литров увлажняющих жидкостей в день. Вы также можете употреблять другие «типы» воды, например ароматизированный, газированный чай и кофе без кофеина.
- Избегайте жидких калорий, чтобы свести к минимуму потребление калорий. Такие напитки, как алкоголь, газированные напитки, фруктовый сок, сладкий чай и кофе, могут препятствовать сжиганию этих 300 калорий.
Шаг 3. Умеренные размеры порций
Если вы действительно хотите сжечь 300 калорий, попробуйте сбалансировать свой рацион. Контролируйте свои порции и минимизируйте общее потребление калорий в течение дня.
- Не забывайте измерять размеры порций. Бесполезно пытаться «угадать», сколько тебе нужно съесть. Расслабьтесь и используйте кухонные весы или сумки, чтобы контролировать себя.
- Для белковой пищи потребляйте ½ чашки с каждым приемом пищи.
- Что касается фруктов, ешьте ½ стакана ломтиков, ¼ стакана сухофруктов и 1 небольшой кусочек остального с каждым приемом пищи.
- Овощи и овощи можно есть большие порции: 1 или 2 стакана листовых овощей за один прием пищи.
- Для круп: отмерьте ½ стакана и не забывайте готовить их в первую очередь (например, макароны или рис) при каждом приеме пищи.
Шаг 4. Боритесь со стрессом, чтобы стимулировать обмен веществ
Со временем хронический стресс может повлиять на количество сжигаемых калорий в течение дня.
- Недавние исследования показывают, что при стрессе организм сжигает меньше калорий, поскольку метаболизм естественным образом замедляется.
- Кроме того, стресс вызывает повышение аппетита и желание употреблять больше жирной и углеводной пищи.
- Если вы ведете очень напряженную жизнь (личную или профессиональную), постарайтесь бороться со стрессом повседневной жизни.
- Вы можете: позвонить другу, чтобы выпустить пар, прогуляться, помедитировать, послушать музыку, почитать и т. Д.
- Если вы не можете справиться со стрессом, обратитесь за дополнительной помощью, например к психотерапевту.
подсказки
- Самый эффективный способ сжечь 300 калорий - это совместить упражнения и изменения в питании.
- Если вы не в хорошей форме для упражнений средней интенсивности, вам может быть трудно сжечь 300 калорий за 30 минут. Постарайтесь улучшить свою физическую форму, чтобы облегчить процесс.