Похудеть в любом возрасте сложно, но по мере того, как тело меняется с возрастом, задача становится еще сложнее. Однако поддержание здорового веса важно для общего благополучия в любом возрасте, особенно после 60 лет. Если у вас есть несколько лишних килограммов и вы хотите сбросить их даже с некоторыми препятствиями, такими как замедленный метаболизм, просто соблюдайте правильную диету и составьте план упражнений для достижения идеального веса.
шаги
Метод 1 из 3: Сбалансированная диета
Шаг 1. Ешьте здоровую пищу и ешьте регулярно
Это поможет вам похудеть и сжечь калории. Например, продукты с умеренным содержанием жиров, сложных углеводов и продукты, богатые питательными веществами, лучше всего подходят для общего состояния здоровья.
- Диета, богатая питательными веществами и содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, является идеальной, в зависимости от уровня вашей активности.
- Лучшее питание достигается за счет ежедневного употребления в пищу продуктов пяти групп. Это: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
- Вам нужно от 1 стакана до 1 стакана и 1/2 фруктов в день. Ешьте цельнозерновые фрукты, такие как клубника, черника и малина, или пейте 100% натуральный фруктовый сок. Переключайтесь между выбранными фруктами, чтобы получать различные виды питательных веществ, и вообще не перерабатывайте их. Например, есть чернику без примесей гораздо полезнее, чем есть ее с тортом.
- Употребляйте 2,5-3 стакана овощей в день. 100% натуральная брокколи, морковь, перец или соки - лучшие варианты. Важно есть разные виды овощей, чтобы в них попадали разные питательные вещества.
- Фрукты и овощи - отличные источники клетчатки, которая необходима в большем количестве после 60 лет. Помимо поддержания нормального функционирования пищеварительной системы, они предотвращают проблемы с сердцем, инсульты, диабет и улучшают состояние кожи. Клетчатка также поможет вам похудеть.
- Необходимо съедать от 142 до 227 г зерен в день, причем половину из них составляют цельнозерновые. Они включают такие продукты, как коричневый рис, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки, овсяные хлопья и крупы. Зерновые содержат важные витамины группы B, ускоряя пищеварение.
- Ежедневно потребляйте от 142 до 184 г белка. Белки присутствуют в нежирном мясе, таком как филейная часть, птица и говядина, а также в яйцах, печеной фасоли, арахисовом масле, орехах и семенах. Они помогут вам развить и сохранить хорошие мышцы.
- Всегда ешьте около 340 г молочных продуктов в день. Их можно получить в сырах, йогуртах, молоке, соевом молоке и даже в мороженом. Поскольку со временем мышцы и кости слабеют, молочные продукты очень важны для их укрепления.
- Избегайте большого количества натрия в рационе, особенно в обработанных пищевых продуктах. С возрастом вкус теряет свою эффективность, что, в свою очередь, заставляет вас приправлять блюда. Однако лучше всего использовать альтернативные специи, такие как травы или чеснок, чтобы натрий и вода не накапливались в организме.
Шаг 2. Не употребляйте продукты, вредные для вашего здоровья
Пытаясь похудеть, очень важно избегать нездоровой пищи и нездоровой пищи, богатой жирами и калориями. Картофель фри, пицца, начо, гамбургеры, бутерброды, пирожные и мороженое не помогут вам похудеть.
- Также разумно избегать продуктов с рафинированными углеводами и крахмалом, таких как хлеб, крем-крекеры, макаронные изделия, рис, крупы и выпечка. Исключение их из меню поможет вам похудеть в целом. Они могут привести к скачкам сахара в крови, усугубляя состояние или вызывая диабет.
- Остерегайтесь скрытого сахара в продуктах питания. По мере того, как ваша способность ощущать вкус пищи снижается, становится труднее заметить, что в ней есть сахар, что приводит к увеличению веса. Всегда читайте этикетку и ищите термины, указывающие на присутствие сахара, например кукурузный сироп, сахарозу, декстрозу или мальтозу.
Шаг 3. Постепенно меняйте рацион
Даже если вам не терпится полностью изменить свой рацион, важно вносить изменения постепенно, так как это поможет вам придерживаться более здоровой пищи.
- Постепенно замените обработанные продукты. Если вы привыкли есть рис при каждом приеме пищи, замените его коричневым рисом, добавляя больше овощей и постепенно удаляя рис.
- Помните, что иногда можно «сбежать» от диеты. Это важно, чтобы вы не сбились с пути.
Шаг 4. По возможности планируйте свое питание
Это важный шаг, так как он не дает вам вернуться к вредным привычкам, которые были раньше, а также обеспечивает поступление различных питательных веществ и даже экономию денег.
Например: завтраки нужно использовать, чтобы начать день «с правильной ноги». Если вы не обедаете в ресторане с коллегами, взяв ланч-бокс со здоровой пищей, вы не сможете переключиться на легкие закуски и продукты, которые вам не принесут пользы. Обедая в ресторане, заказывайте блюда из здоровой пищи, не обработанной, а более натуральные, например салаты
Шаг 5. Позвольте себе «схитрить» через несколько дней
Никто не идеален, и иногда вам захочется съесть что-то не очень полезное, но в определенных случаях можно перекусить или нездоровую пищу, если это редко.
- Появляется все больше свидетельств того, что эти диетические «побеги» заставляют людей придерживаться режима в течение длительного времени, поскольку ничто не отрицает.
- Иногда вы обнаружите, что перекус или нездоровая пища не так уж хороши, если перестанете есть ее так часто, как раньше.
- Никогда не ругайте себя и не позволяйте ошибкам или подобным «побегам» сбить вас с здорового пути. Небольшие рецидивы - это нормально.
Шаг 6. Собираясь в рестораны, придерживайтесь здоровых блюд
Обед или обед вне дома хороши для стимуляции ума и поддержания социальных контактов, особенно после 60 лет. Однако самые большие рецидивы также возникают из-за обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, поэтому необходимо избегать употребления некоторых продуктов в ресторанах и во время встреч с друзьями. Это укрепляет привычки правильного питания, помогает вам продолжать худеть и сохранять концентрацию.
- Избегайте «ловушек», таких как жареные продукты, хлеб или блюда с сильными специями, например, Fettucine Alfredo.
- Выбирайте салаты, тушеные овощи и филе, поскольку они полезны и недостаточно обработаны.
- Не обслуживайте себя в буфете. Они полны нездоровой и обработанной пищи, из-за чего вы переедаете.
- На десерт ешьте целые фрукты, они полезны и не содержат вредных ингредиентов.
Метод 2 из 3: регулярные упражнения
Шаг 1. Узнайте о преимуществах регулярных тренировок
Физические упражнения могут помочь всем выглядеть и чувствовать себя здоровыми, но они также сокращают лишние калории. Понимание сильных сторон физической активности поможет вам прийти в форму и похудеть.
- Это предотвращает чрезмерное увеличение веса.
- Физическая активность сводит к минимуму проблемы, связанные со старением, такие как мышечная и костная слабость, стресс и даже нарушения сна.
- При выполнении упражнений повышается энергия и улучшается сон.
Шаг 2. Разминка и «заминка» во время тренировок
Каждый раз, выполняя какое-либо действие, важно заранее разогреться и подождать несколько минут, чтобы тело «остыло» после его завершения. Это помогает подготовить тело к упражнениям за счет стабилизации температуры и артериального давления.
- Для разминки выполните упражнение с небольшой нагрузкой, например ходьбу в течение пяти-десяти минут.
- Для «остывания» также необходимо заняться чем-нибудь более легким, например, ходьбой или бегом трусцой в течение пяти-десяти минут.
- При выполнении физических упражнений очень важно сохранять и поддерживать должный уровень гидратации. Употребляйте не менее 1,9 л жидкости в день плюс дополнительно 240 мл воды на каждый час активности, чтобы ваше тело не обезвоживалось.
Шаг 3. Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Слабые сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности будут держать вас в форме и помогут сбросить вес. Перед их выполнением сходите к кардиологу и поговорите с ним о плане упражнений, которому вы хотите следовать, и всегда обращайтесь за помощью к личному тренеру.
- Люди старше 60 лет могут заниматься не менее 30 минут умеренными упражнениями каждый (или почти каждый) день недели. Если вы не можете выполнять какое-либо действие в течение 30 минут, разделите его на два 15-минутных занятия.
- Если вы очень активны и чувствуете себя комфортно с ритмом, спросите своего врача, можно ли продолжать так.
- Новички или люди, которым необходимо заниматься менее активными видами деятельности, могут отправиться в поход или поплавать, что является отличным вариантом.
- Можно заниматься любым видом сердечно-сосудистой деятельности, чтобы помочь вам сбросить калории. Помимо плавания и ходьбы, жизнеспособными альтернативами являются бег, езда на велосипеде, гребля и использование эллиптического тренажера.
Шаг 4. Делайте упражнения для наращивания силы
Помимо сердечно-сосудистой деятельности, важно тренироваться, чтобы набрать силу, так как это также помогает при похудании. Кроме того, эти упражнения помогают предотвратить проблемы, связанные со старением, такие как остеопороз и другие травмы, поскольку поднятие тяжестей способствует наращиванию мышц и костей.
- Как всегда, перед началом силовых тренировок важно проконсультироваться с врачом. Персональный тренер также будет полезен, поскольку он составит лучший план упражнений, соответствующий вашим навыкам и потребностям.
- Сосредоточьтесь на деятельности, которая укрепляет все ваше тело, с учетом ваших потребностей и возраста. Например: упражнения для укрепления ног хороши для того, чтобы лучше поддерживать вес вашего тела.
- Если вы обнаружите, что гантели слишком тяжелые, эластичные ленты сопротивления также обеспечат хорошую способность наращивать мышцы для людей старше 60 лет.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь йогой или пилатесом
Запишитесь на занятия йогой или пилатесом лично или онлайн. Поскольку это менее эффективные виды деятельности, они помогают укрепить и развить мышцы, пока тело расслабляется.
В Интернете есть несколько видео курсов йоги и пилатеса. Существуют также DVD-диски с уроками, за которыми последуют основные занятия. Поищите в Интернете видеоролики или курсы, которые проведут вас по различным уровням и упражнениям в этих упражнениях
Шаг 6. «Слушайте» свое тело
Выбирая упражнения для похудения, важно обращать внимание на признаки тела во время занятий, что позволит вам определить, устали ли вы, нуждаетесь в гидратации или проявляете признаки более серьезной проблемы.
- Отдыхайте, когда захотите. Когда вы чувствуете усталость или совсем не хотите тренироваться, отдыхайте. Помните, что отдых - неотъемлемая часть здоровья и похудения. Энергия со временем уменьшается.
- Немедленно прекратите физическую активность, если вы испытываете головокружение, головные боли, учащенное дыхание, боль в груди, учащенное сердцебиение, а также учащенное или нерегулярное сердцебиение.
Метод 3 из 3: Консультации специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Шаг 1. Обратитесь к врачу и спросите о тренировках и фитнес-стратегии
Если вы хотите похудеть по достижении 60-летнего возраста, необходимо проконсультироваться с врачом, который разрешит или запретит выполнение физических упражнений. Иногда практика некоторых из них небезопасна.
- В целом упражнения полезны. Врач может посоветовать вам только в том случае, если у вас проблемы с сердцем, сосудом или высоким кровяным давлением.
- Поговорите со своим врачом о типах упражнений, которые вы хотите делать. Он может отпустить вас или порекомендовать вам инструктора по фитнесу, который подберет для вас наиболее безопасные и подходящие занятия.
- Одиночество и депрессия также могут влиять на аппетит и диету. Если вы страдаете от симптомов одного из этих заболеваний, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как их лечить, и продолжить худеть.
- Некоторые лекарства также влияют на вкус, заставляя пациента потреблять сахар или соль и набирать лишние килограммы. Обратитесь к врачу, если подозреваете, что какие-либо лекарства приводят к увеличению веса.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с диетологом
Даже если у вас нет особых диетических потребностей, ваш рацион необходимо будет скорректировать, чтобы похудеть и оставаться здоровым из-за медленного пищеварения и метаболизма в пожилом возрасте. Найдите квалифицированного диетолога и обсудите конкретные потребности вашего рациона, чтобы получить все необходимые витамины и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.
- Метаболизм замедляется каждый год после 40 лет. Из-за этого вы можете набрать вес, если будете продолжать питаться одинаково.
- Пищеварение также замедляется со временем, что затрудняет включение витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как фолиевая кислота.
- Пенсионерам может быть трудно поддерживать здоровую диету с более низким доходом. Диетологи помогают сделать выбор более здоровым и дешевым.
- Врач или план медицинского страхования могут порекомендовать хорошего диетолога, который сможет выбрать лучший вариант и сбалансировать здоровье, физическую форму и деньги.
Шаг 3. Воспользуйтесь услугами хорошего фитнес-инструктора
Если вы хотите регулярно заниматься спортом и продолжать худеть, учитель фитнеса - отличный вариант, если ваш врач допустил вас к физической активности; Этот профессионал поможет вам составить хороший план упражнений, чтобы сократить количество калорий.
- Падения являются наиболее причиной травм после 60 лет. Физические упражнения и силовые тренировки укрепляют кости и мышцы, смягчают падения и снижают тяжесть мышечных травм и переломов.
- Даже умеренные упражнения могут быть полезны для предотвращения и контроля хронических проблем, которые чаще встречаются у пожилых людей, включая диабет.
- Исследования показывают, что физическая активность также помогает поддерживать или улучшать функцию мозга, которая с годами снижается.
- Хороший учитель фитнеса поможет вам прийти в форму и похудеть, даже если вы не привыкли заниматься спортом. Улучшение физической формы после 60 лет - это здорово и поможет избежать проблем, связанных со старением, таких как диабет и остеопороз.
- Специалист также сможет проинформировать вас, какие действия можно выполнять, если вы чувствуете себя хорошо, непринужденно и вас отпустил врач.