К сожалению, волшебной формулы похудения за ночь до сих пор не существует; нужно правильно питаться и заниматься спортом. Однако, обладая силой воли, сосредоточенностью и дисциплиной, можно значительно похудеть в течение месяца и достичь цели своей мечты. В этой статье мы дадим вам несколько советов, которые помогут вам похудеть быстрее, но будьте осторожны, потому что сбросить вес сразу и быстро - не так здорово, как медленное, постепенное похудение. Итак, если вы хотите получить быстрый результат, эта статья для вас, но если вы ищете долгосрочную цель, поищите диетолога и проведите диетическое перевоспитание.
шаги
Метод 1 из 3: хорошее питание
Шаг 1. Уменьшите количество потребляемых калорий
Старайтесь есть меньше, постепенно уменьшая ежедневное потребление калорий в течение первых нескольких недель и ешьте столько, чтобы похудеть, не голодая. Подсчет калорий может быть скучным и определенно требует длительной дисциплины, но это верный способ похудеть!
- Основное правило диеты: сжигайте больше калорий, чем потребляете.
- Найдите диетолога, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать пищевую ценность продуктов, которые вы едите, и рассчитывать, сколько калорий вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать.
Шаг 2. «Отрежьте» «нежелательную» или нездоровую пищу
Чтобы снизить потребление калорий, первое, что вам следует исключить из своего рациона, - это продукты и закуски с чрезмерной обработкой, сахаром и высоким содержанием натрия. Итак, если вы действительно хотите похудеть, попрощайтесь с картофелем фри, пиццей, пирожными и сладостями, которые содержат больше калорий на порцию, а это означает, что даже если вы мало едите, вы все равно наберете больше веса, чем съедая большие порции здоровой пищи. продукты.
- Ваша диета должна быть основана на приготовленных на гриле, жареных или приготовленных на пару продуктах, желательно без или почти без жира, таких как масло и растительное масло.
- Самый простой способ резко сократить количество потребляемых калорий - это перестать есть фаст-фуд и пить газировку. Это простое изменение уже помогает некоторым людям терять 2-3 кг в неделю.
Шаг 3. Злоупотребление здоровой пищей
Заполнение тарелки низкокалорийными продуктами - секрет диеты. Знаете ли вы, что 400 ккал овощей дают ощущение сытости, но не толстеют, а 400 ккал жареной курицы - это «чистая калорийность», которая заставляет вас хотеть большего? Итак, знайте, что есть, чтобы ваше тело чувствовало себя сытым.
-
Фрукты, овощи, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирное мясо - это плотные низкокалорийные продукты, которые помогут вам похудеть. Например, фрукты и овощи в основном состоят из воды и содержат очень мало калорий и очень мало жира. Итак, полагая, что 1 г жира равен
Шаг 9. ккал, рекомендуется как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и всегда отдавать предпочтение более здоровым и естественно окрашенным блюдам.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как большинство зернобобовых, орехи, орехи и семена, превосходны, поскольку клетчатка составляет всего 1,5-2,5 ккал на грамм
Шаг 4. Избегайте добавления лишних калорий при приготовлении пищи
Например, 120 г курицы без кожи - отличный выбор, если вы не жарите ее в масле.
- При приготовлении мяса или курицы снимите кожицу, выбросьте жир и не запекайте его в панировочных сухарях или каких-либо ненужных углеводах.
-
Не жарьте продукты, даже если это овощи, так как они теряют свою пищевую ценность при таком приготовлении.
Готовьте пищу на пару, чтобы избежать использования жира при приготовлении пищи, и хорошо приправляйте, поскольку специи ускоряют метаболизм и ускоряют сжигание калорий
Шаг 5. Ешьте продукты, сжигающие жир
Нет смысла голодать; вам нужно выбрать правильные продукты, которые будут сжигать жир за вас. Итак, начните потреблять больше:
- Жирная рыба, богатая омега-3, которые снижают уровень лептина в организме, сдерживают голод и повышают метаболизм (или прием добавок с рыбьим жиром, если вы не едите рыбу);
- Яблоки, желательно по одному в день, так как они богаты пектином, который снижает количество жира, поглощаемого вашим телом, помимо того, что они содержат много клетчатки и мало калорий;
- Имбирь для расширения кровеносных сосудов и чеснок для снижения уровня инсулина и, вместе с тем, для увеличения скорости метаболизма;
- Оливковое масло, хотя и калорийно, богато полезными жирами (мононенасыщенными), которые помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также обладают многими другими преимуществами для здоровья.
Шаг 6. Пейте много воды
Вода - лучший союзник для здоровья, поскольку она не только важна для организма, но и снижает аппетит, заставляя вас худеть. Итак, пейте много воды в течение дня.
- Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы чувствовать себя сытым и меньше есть.
-
Хотя потребности каждого человека в гидратации различны, обычно рекомендуется, чтобы мужчины выпивали около 4 л воды в день, а женщины - 3 л, включая воду, содержащуюся в продуктах питания и напитках.
- Зеленый чай - отличный способ пополнить потребление воды, а также помогает похудеть, поскольку он богат антиоксидантами, способствующими метаболизму.
- «Исключите» алкогольные и газированные напитки, которые представляют собой пустые калории, которые не вызывают насыщения.
Шаг 7. Ешьте несколько небольших порций
Употребление пяти-семи небольших приемов пищи в течение дня приводит к более быстрой потере веса, чем любой другой режим питания, поскольку вы чувствуете себя сытым в течение всего дня, избегая переедания.
- Ешьте хорошо, употребляя рекомендуемое количество продуктов для каждой группы продуктов, и, если хотите, оставьте ланчбоксы готовыми на неделю, чтобы избежать риска сойти с диеты.
- Не пропускайте завтрак! Вашему телу нужен толчок, как только вы просыпаетесь, чтобы пережить день. Таким образом вы не только похудеете, но и сможете поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе.
Метод 2 из 3: упражнения
Шаг 1. Сделайте кардио
Жаловаться бесполезно, это самый быстрый способ сжечь жир и, как следствие, калории. Впрочем, отчаиваться тоже не стоит, так как, к счастью, такой вид тренировок можно проводить несколькими способами.
-
Самые распространенные кардио-тренировки - это бег, езда на велосипеде, плавание, бокс, теннис и танцы.
- Однако больше всего калорий сжигают бег, тхэквондо, аэробика и прыжки со скакалкой.
- Выполните высокоинтенсивную интервальную тренировку, или HIIT, которая включает в себя серию коротких интенсивных упражнений с короткими интервалами восстановления. Несколько исследований показали, что этот тип тренировок дает те же физические преимущества, что и более продолжительные традиционные тренировки с отягощениями. Вы не поверите, но ВИИТ, несмотря на то, что они намного быстрее, сжигают больше калорий за меньшее количество повторений.
Шаг 2. Занимайтесь силовыми тренировками
Кардио-тренировки уже приносят отличные результаты в похудании, но их эффекты усиливаются, когда они сочетаются с силовыми тренировками …
Тренируйтесь кардио каждый день, если хотите, но ограничьте силовые тренировки всего несколькими раз в неделю, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после повторений тяжелой атлетики в тренажерном зале
Шаг 3. Делайте упражнения чаще
Ничто не сжигает калории легче, чем энергичные упражнения, потому что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Поэтому выполняйте тренировки продолжительностью около часа, по крайней мере, три-четыре раза в неделю, и варьируйте упражнения, направленные на сердечно-сосудистую активность, силу и физическую форму.
- Возьмите несколько выходных в течение недели, чтобы восстановиться после тренировок, поскольку вы будете тратить больше энергии, чем обычно, и есть меньше, чем обычно.
- Займитесь физической активностью, которая вам нравится, и вы хотите заниматься спортом регулярно. Если вам не нравится беговая дорожка, попробуйте йогу, плавание, кикбоксинг, катание на горных велосипедах, скалолазание, кроссфит или что-нибудь еще, что поможет вам сбросить вес.
Шаг 4. Отнеситесь к упражнению реалистично
Когда вы не в форме (из-за малоподвижного образа жизни или из-за физических проблем), трудно снова стать активным, особенно при тренировках средней и высокой интенсивности. Тем не менее, всегда есть возможность возобновить распорядок дня, даже после более легких тренировок, и достичь своей цели, даже если для того, чтобы увидеть результаты, потребуется время. Главное - не стоять на месте, ведь именно регулярные движения сжигают калории и укрепляют мышцы.
Даже короткие прогулки, подъем по лестнице и мытье машины учитываются в расходах калорий. Так что не волнуйтесь, если вы не можете или не можете выполнять постоянный распорядок тренировок; просто добавляйте больше движения к повседневным занятиям, пока не найдете время для соответствующих упражнений
Шаг 5. Делайте кардиотренировку натощак
Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, например бег трусцой или плавание, натощак. Некоторые исследования показывают, что без гликогена (сахара, который попадает в кровоток, когда вы едите) из пищи, организм начинает потреблять собственные запасы жира, чтобы преобразовать его в готовую к употреблению энергию. Это подтвердилось в исследовании спортсменов, которые занимались кардиотренировками натощак и сжигали жир намного быстрее, чем традиционные формы упражнений.
- Лучшее время для упражнений натощак - утром, сразу после пробуждения, поскольку уровень сахара в крови уже достаточно низкий, потому что вы не ели с прошлой ночи.
- Сохраняйте низкую интенсивность и короткую продолжительность для упражнений, выполняемых натощак, таких как, например, бег от 20 до 30 минут в умеренном темпе, чего будет более чем достаточно, чтобы увидеть результаты.
Шаг 6. Попробуйте метод Табата
Упражнения, основанные на этом методе, названном в честь изобретателя его ученого, просты, но бесконечно сложны: все, что вам нужно сделать, это выбрать одно или составное движение и выполнять его в течение 20 секунд за раз, с 10 секундами отдыха между ними для всего четыре минуты (восемь раундов). Звучит просто, не правда ли? Но вот в чем ты ошибаешься. Эта тренировка чрезвычайно утомительна и может оставить вас «мокрым от пота», так как Табата является чрезвычайно метаболически насыщенным методом тренировок, а это означает, что жир практически быстро тает.
- Выбирайте простые движения, такие как выпады или приседания, которые можно повторять несколько раз за раунд.
- Чтобы упростить задачу, делайте каждый раунд в течение десяти секунд с отдыхом 20 секунд между ними и переходите на полные раунды, когда почувствуете себя более готовым.
- Не преувеличивайте. Метод Табата - одна из самых интенсивных форм упражнений, и ее следует выполнять только тем, у кого хорошее здоровье, чтобы выдержать тренировку.
Метод 3 из 3: достижение цели
Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)
Независимо от того, что вы делаете, ваше тело всегда использует энергию с определенной скоростью. Таким образом, BMR - это не что иное, как количество калорий, сжигаемых вашим телом, даже если вы абсолютно ничего не делаете весь день. Таким образом, знание того, как быстро вы сжигаете калории, показывает, сколько активности вы должны делать и сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть, всегда с учетом вашего возраста, пола и уровня активности.
- Формула для расчета BMR для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах).
- Формула для расчета BMR для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6, 8 x возраст в годах).
Шаг 2. Определите свой уровень физической активности
Каждому уровню активности присваивается номер, который учитывается при подсчете ежедневного сжигания калорий, как вы можете видеть ниже:
- Небольшие упражнения или их отсутствие = 1, 2;
- Легкие упражнения (до трех дней в неделю) = 1,375;
- Умеренная физическая нагрузка (от трех до пяти дней в неделю) = 1,55;
- Тяжелые упражнения (шесть-семь дней в неделю) = 1725;
- Очень тяжелые упражнения (интенсивные упражнения ежедневно) = 1, 9.
Шаг 3. Найдите необходимое суточное количество сжигаемых калорий
Чтобы определить эту норму калорий, умножьте свой BMR на уровень физической активности.
- Это значение представляет собой ваш общий расход энергии (GET), который, хотя это может показаться большим числом, даже учитывает калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя и во сне.
- Например, если ваш BMR составляет 3500 и вы занимаетесь умеренно, просто умножьте 3500 на 1,55, чтобы получить 5425 или количество калорий, сожженных для поддержания вашего веса. Итак, чтобы похудеть на 8 кг за один месяц, вам придется сократить как минимум 2000 калорий в день, используя диету и упражнения.
Шаг 4. Потеть футболку буквально
Человеческое тело в основном состоит из воды, и клетки имеют тенденцию хранить ее для будущего использования, что может привести к отеку и накоплению жидкости, что отражается в более высоких числах на шкале. Так что избавьтесь от этой лишней жидкости в виде пота, выполняя час непрерывных сердечно-сосудистых упражнений или 20 минут в сауне, чтобы выпотеть, эквивалент 450-900 г воды.
- Пейте умеренное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать работу почек, чтобы вывести мочу и постоянно наполнять мочевой пузырь.
- Боксеры и бойцы уже давно используют пот для взвешивания перед боем.
Шаг 5. Спите спокойно
Вы должны хорошо отдохнуть, чтобы улучшить общее самочувствие, и чувствовать себя энергичными, чтобы справляться с делами в течение всего дня. Так что получайте хотя бы шесть часов (непрерывно) каждую ночь, хотя восемь часов сна - идеальный вариант. Именно во время этого отдыха организм восстанавливает поврежденные клетки и ткани, выделяет калории для внутреннего использования и восстанавливает уровни энергии, которые были снижены в течение дня, так что, когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя более энергичным и заряженным энергией.
- Из-за переутомления, бессонницы, стресса и других проблем многие люди плохо спят, а также из-за этого не могут похудеть.
- Если вы не можете спать в течение долгого непрерывного периода по ночам, попробуйте несколько раз спать по 10-15 минут в течение дня, чтобы снять усталость.
подсказки
- Сосредоточьтесь на одежде, а не на весах. Цифры на нем на самом деле не имеют значения, поскольку мышцы плотнее жира, поэтому он весит больше, хотя занимает меньше места. Вот почему вы можете выглядеть тяжелее на весах, потому что вы похудели и набрали мышечную массу.
- Пейте много воды и позвольте своему телу свободно потеть, чтобы быстрее похудеть.
- Регулярно делайте физические упражнения, всегда стараясь изо всех сил, в дополнение к правильному питанию, употребляя различные овощи, молочные продукты, мясо и другие полезные продукты.
- Ешьте нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, так как они расщепляют жировые клетки организма и обеспечивают необходимый для полноценного питания кальций.
- В качестве более здоровой альтернативы ешьте продукты на основе сои, которые богаты витаминами и минералами и, как правило, содержат меньше калорий и жиров, чем мясо.
- Если у вас все еще есть молочные зубы, замените сахар на мед. Хотя ни то, ни другое не является идеальным, мед более естественен и причиняет меньше вреда, чем сахар.
Уведомления
- Избегайте консервированных фруктов и фруктовых соков с высоким содержанием сахара, которые ухудшают правильное питание.
- Избегайте алкогольных напитков, которые не только содержат пустые калории, но и могут подогреть аппетит к обработанной, сладкой и жирной пище.