Если вы когда-либо боролись за то, чтобы быстро похудеть - и удержать его - вы один из миллионов (возможно, миллиардов) разочарованных людей.
Около 45 миллионов американцев ежегодно планируют сесть на диету - и это часть проблемы. Диета - это не ответ. Диеты не работают. Исследования показывают, что 97 процентов людей, сидящих на диете, которые быстро похудели, восстанавливают свой вес (а иногда и больше) в течение трех лет.
Если вы участвовали в программе структурированной диеты и смогли контролировать свой вес, поздравляем, вы единственный в своем роде. То, что вы, вероятно, сделали, это больше, чем диета. Вы позволили своим привычкам стать частью вашего распорядка дня, верно?
Итак, как только вы решите превратить свою «диету» в образ жизни, что вы будете делать? Там так много информации. Кто прав? Это тоже часть проблемы - индустрия похудения ежегодно получает прибыль в размере более 64 миллиардов долларов.
Когда речь идет о деньгах, некоторые компании придерживаются своей этики, в то время как другие хотят поддерживать объем и прибыль. Это означает, что некоторые компании пожертвовали здоровьем и благополучием своих клиентов, игнорируя множество научно подтвержденных медицинских исследований ради финансовой выгоды.
Результат: пища с высокой степенью переработки, насыщенная сахаром, обогащенная натрием. Съедобный? Конечно. Питательный? Неа.
20 трюков для похудения, которые действительно работают
Мы хотим помочь вам сделать правильный выбор, чтобы быстро похудеть и чувствовать себя хорошо каждый день. Вот двадцать естественных и здоровых способов похудеть:
1 Ведите дневник питания
Различные исследования показывают, что люди, которые ведут пищевой «дневник», потребляют примерно на 15 процентов меньше калорий и быстрее теряют вес. Ощутимого отчета о вашем потреблении пищи, который может содержать некоторые неприятные блюда, часто бывает достаточно, чтобы изменить ваши привычки в еде.
Помимо анализа того, что работает и где вы ошибаетесь, этот журнал является отличным инструментом планирования. Если вы заносите продукты в журнал перед едой, вы чувствуете себя обязанными придерживаться плана.
Вам не нужно вести дневник питания на блокноте, где кто-то может его прочитать. На самом деле, смотрите не дальше своего смартфона. Там вы можете проверить свой магазин приложений и установить приложение для отслеживания еды, которое вы можете использовать каждый раз, когда едите.
2 Найдите группу поддержки
Будь то онлайн или лично, наличие человека или группы людей, которые поддерживают ваши цели, работает. По данным Американской психологической ассоциации (APA), социальная поддержка позволяет «легче придерживаться плана по снижению веса… делиться советами по диете и упражнениям и (находить) товарища по тренировкам».
Присоединяйтесь ли вы к группе гуляющих родителей в парке или посещаете местное собрание людей, следящих за фигурой, вы найдете утешение, зная, что вы не единственный, кто пытается внести более здоровые изменения. Общение с единомышленниками, разделяющими ваши трудности, поможет вам изменить жизнь на всю жизнь.
3 Пейте больше воды
Можно пить кофе, сок или молоко по утрам, но не забывайте о воде. Клиническое исследование доказало, что те, кто придерживается диеты или плана по снижению веса, часто теряют больше веса, когда пьют достаточно воды.
Питьевая вода перед едой наполняет пустой желудок, помогая вам есть меньше.
Вода помогает очистить организм от токсинов. Когда жировые клетки разрушаются, они удаляются как отходы. Таким образом, питьевая вода вымывает жир, когда вы начинаете успешно терять вес.
Также важно держаться подальше от сладких газированных напитков. Средний американец потребляет около 25 фунтов безалкогольных напитков в год. Потребление калорий вместо здорового питания может быть одним из самых коварных способов саботировать собственные цели по снижению веса.
4 Выбирайте здоровые закуски
Да, потеря веса на основе образа жизни требует самодисциплины. Это означает перекусы здоровой пищей или отказ от перекусов. Также очень важно регулярно регулировать количество и время перекусов. Отказ от «полуночного перекуса» или «постыдного удовольствия» может предотвратить несколько лишних килограммов каждый год.
5 Меньше ТВ
Просмотрите телевизор всего на один час меньше, и вы будете менее склонны переходить в режим «кинотеатр». Да, мы все любим это вкусное угощение во время просмотра любимого шоу. Вместо этого отправляйтесь на легкую прогулку или пробежку.
6 Очистить или организовать
Уборка занимает ваш разум. Это также отличный способ расслабиться и снять стресс. Без шуток. Найдите что-нибудь - пол в ванной, шкаф, внутри или снаружи автомобиля, окна, что угодно - чтобы почистить. Уборка также сжигает калории!
7 Отрицайте «импульс голода»
Многие из нас тянутся к этому жирному угощению по привычке. Настоящий физический голод стимулирует выработку гормонов голода, и вы будете знать, когда вам нужно поесть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что когда мы думаем, что голодны, мы просто хотим пить. Выпейте еще и дайте ему двадцать минут. Если вы все еще голодны, насладитесь здоровой закуской.
8 Ходите по лестнице 10 минут каждый день
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, те, кто часто ходит по лестнице, сжигают в пять раз больше калорий, чем их коллеги, пользующиеся лифтом. Это составляет 10 фунтов в год!
9 Совершайте короткую прогулку каждые пару часов
Используйте перерывы с пользой. Совершайте 5-минутную прогулку быстрым шагом каждые два часа, и у вас в кармане будет 20 минут аэробной активности, прежде чем вы даже выйдете из офиса или домашнего офиса. Выиграть!
10 Откажитесь от присадок
Если вы предпочитаете переработанные продукты, покупайте продукты без кукурузного сиропа, фруктозы или (если можете) сахара. Ищите варианты без сахара и варианты с низким содержанием натрия без консервантов. Сегодня найти такие продукты намного проще, но вы будете удивлены, узнав, сколько ингредиентов вы не можете произнести.
11 Закрой кухню
Отличная привычка - убирать и закрывать кухню после ужина. На самом деле, установите время, когда он закрывается и когда он снова открывается в AM. Поздний пир имеет свою цену. Ночные закуски вызывают еще большую тягу, что приводит к потреблению большего количества калорий. Это стоит пропустить.
Помимо дополнительных калорий, диетологи советуют перекусывать на ночь, вызывая нарушения цикла сна. Возникающая в результате вялость вызывает капризность и усталость, которые могут сделать вас более склонными к изменению диеты на следующий день.
12 Перед ужином прогуляйтесь быстрым шагом
Большинство исследований показывают, что ходьба после ужина помогает пищеварению и снижению веса. Согласно исследованию Университета Глазго, «прогулка перед едой снижает уровень жира в крови и улучшает функцию кровеносных сосудов, даже если человек принимает пищу с высоким содержанием жиров и углеводов».
Прогулка перед ужином также увеличивает чувство сытости.
13 Ешьте большую часть еды дома
В ресторанах и других заведениях подают большие порции еды с более высоким содержанием масла и соли, чем в домашних условиях. Забудьте о калориях и побалуйте себя более здоровыми вариантами любимого блюда быстрого питания дома.
14 Используйте тарелку меньшего размера
Когда дело доходит до порционной подачи, размер имеет значение!
Размер тарелок резко увеличился по сравнению с тем, что было 50 лет назад. Использование тарелки меньшего размера, особенно если вы любите есть на несколько секунд, обманывает ваш разум, заставляя думать, что вы съели больше.
15 Заказывайте порции меньшего размера
В случаях, когда вы балуете себя фаст-фудом, заказывайте наименьшую порцию. Это позволяет вам наслаждаться любимой едой без всего жира и калорий вашего обычного количества. Чтобы испытать еще более значительный дефицит калорий, закажите вместо картофеля фри домашний салат.
Подсказка: Детское питание отличается лучшим соотношением цены и качества и самыми маленькими порциями. Этого достаточно, чтобы удовлетворить свой вкус любимой едой, не тратя при этом все дневные калории.
16 Ешьте больше овощей
Большинство овощей низкокалорийны, питательны и очень сытны. Употребление их в сыром виде или приготовление их может быть вкусным.
Чтобы было интересно, приготовьте обезжиренный соус из следующих ингредиентов:
- 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта
- Две чайные ложки заменителя соли с чесноком (как у миссис Дэш)
- Черный перец по вкусу
- Одна чайная ложка лукового порошка
Вы получите заряд белка из греческого йогурта, а овощи будут выглядеть декадентскими, когда вы их обмакиваете.
17 Ешьте больше (здоровых) хлопьев
Существует множество исследований, которые показывают, что овсянка или цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки являются отличным вариантом завтрака или перекуса. Овсяные отруби, виноградные орехи, дробленая пшеница и овсяные хлопья - все это отличный выбор. Цельнозерновые продукты помогают дольше чувствовать себя сытым.
18 Оставьте белый хлеб в покое
Согласно статье в Европейском журнале клинического питания, «употребление цельного зерна было связано со снижением смертности до 9% и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний до 15%, что является основной причиной смерти во всем мире..”
Также авторы отмечают, как ожирение резко увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.
19 Измените тип молока
Если вы пьете цельное молоко, измените его на 2-процентное; если вы пьете 2 процента, смените на 1 процент. Для некоторых растительное молоко, такое как овсяное молоко, работает даже лучше. Как только вы разовьете приобретенный вкус полезного молока, вы даже не сможете заметить разницу.
20 Чистите зубы после каждого приема пищи
Чистка зубов после каждого приема пищи - это психологический метод похудения, причем очень эффективный. Эта привычка сигнализирует вашему телу и мозгу, что время приема пищи закончилось. Таким образом, у нас меньше шансов утолить «голодный импульс» перекусить.
Заключительные мысли о похудении без нудной формальной диетической программы
Когда эти привычки станут частью вашего повседневного образа жизни, вам будет легко сбросить вес и сбросить его. Дело не в диете. Речь не идет о строгом режиме тренировок.
Уважайте свое тело и давайте ему все необходимое, чтобы оно процветало и работало на вас, а не против вас. Если у вас есть совет по снижению веса, который хорошо сработал для вас, мы будем рады услышать его в комментариях!