Всегда неприятно забыть, почему вы вошли в комнату, или забыть чье-то имя сразу после того, как вас представили. Прежде чем беспокоиться о том, что подобное раздражение является признаком проблемы с памятью, попробуйте несколько простых методов, которые естественным образом могут улучшить вашу кратковременную память. И вот еще несколько хороших новостей - список советов, приведенный ниже, является хорошей отправной точкой.
Шаги
Метод 1 из 12. Сосредоточьтесь на том, что хотите запомнить
Шаг 1. Интенсивная концентрация от 15 до 30 секунд может помочь вашей карте памяти
С научной точки зрения кратковременная память длится всего от 15 до 30 секунд; информация затем удаляется или перемещается в долговременную память. Следовательно, сосредоточение внимания на новой информации в течение 15-30 секунд может сохранить ее в краткосрочной памяти и помочь перенести ее в долговременную память.
Например, чтобы запомнить имя официанта в ресторане, уделите ему все свое внимание, когда он представится. Затем продолжайте повторять и думать об их имени в течение 15-30 секунд
Метод 2 из 12: используйте все свои чувства
Шаг 1. Использование чувств увеличивает концентрацию и создает ассоциации, которые помогают памяти
Когда вы встречаетесь с новым человеком, внимательно слушайте и смотрите прямо на него, когда он произносит свое имя. Сразу после этого повторите его имя. Встряхните его руку и почувствуйте его хватку. Обратите внимание даже на их духи или одеколоны. Чем больше сенсорных ассоциаций вы установите, тем надежнее будет закодирована память.
Повторение имени или чего-то еще, что вы хотите запомнить вслух, - всегда хороший способ укрепить определенную кратковременную память. Слушайте, как вы повторяете слово или фразу, и продолжайте делать это регулярно
Метод 3 из 12: используйте мнемонические устройства
Шаг 1. Эти визуальные и вербальные приемы действительно полезны при работе с большим объемом данных
Вы все еще помните, как в школе разучивали определенную песню, чтобы следовать порядку цветов радуги? Мнемонические устройства могут быть очень полезны для памяти. Создавайте красочные, даже глупые, вербализации или визуализации, чтобы помочь закодировать группу вещей в вашей краткосрочной памяти.
- Например, представьте, что куча мусора падает вам на голову, когда часы бьют шесть, чтобы напомнить себе, что нужно выносить мусор каждую ночь.
- Если вы пытаетесь вспомнить имя своей новой сотрудницы Селесты, представьте, что она смотрит в небо.
- Пение «алфавитной песни» на мелодию «Звездочка, где ты» - это знакомая детская мнемоника, в которой используется слуховой трек. Мнемонические устройства могут использовать широкий диапазон цифр, цветов и других клавиш.
Метод 4 из 12: группируйте элементы в группы
Шаг 1. Разделите более сложные вещи на управляемые и организованные куски
Группировка связана с мнемоникой и лежит в основе использования дефисов для разделения 10-значных телефонных номеров в США; запоминать отдельные группы из 3, 3 и 4 чисел легче, чем запоминать одну строку из 10. Это работает даже лучше, когда вы можете создавать ассоциации внутри каждого «фрагмента». Например, раздел «3015» телефонного номера может содержать номера футболок двух ваших любимых спортсменов.
Запоминание списка покупок может быть сложной задачей, но его можно сделать более управляемым, сгруппировав товары по категориям: молочные продукты, продукты, мясо и т. Д. Легче запомнить шесть меньших списков покупок, чем один большой
Метод 5 из 12: создание структурированных ассоциаций
Шаг 1. Запомните первичную информацию и то, как к ней относятся второстепенные
Другими словами, сделайте упор на запоминание самой важной информации, но также сосредоточьтесь на запоминании структуры, которая связывает эту жизненно важную информацию с менее важным материалом, который вы также хотите запомнить. По сути, вы создаете мысленную «пузырьковую карту», в которой центральный пузырь содержит основную информацию и соединяется линиями с окружающими пузырьками, которые содержат вспомогательную информацию.
Например, представьте, что вы находитесь на семейном собрании и не можете вспомнить имена четырех дальних кузенов, у каждого из которых также есть супруг (а) и дети. Для каждой семейной группы сначала запомните имя вашего двоюродного брата («центральный пузырек»), а затем создайте ассоциации («линии») с этим именем с именами других членов семьи («окружающие пузыри»)
Метод 6 из 12: поддерживайте активность мозга
Шаг 1. Регулярная умственная стимуляция может принести пользу вашему мозгу и здоровью памяти
Подобно тому, как мышцы ослабляются из-за отсутствия физической активности, бездействие мозга может привести к умственному упадку. Само собой разумеется, что более активный мозг, вероятно, более здоровый, и что наличие здорового мозга улучшит вашу кратковременную память.
- Простой разговор с другим человеком может принести пользу вашему мозгу и здоровью памяти. Помимо разговоров, подумайте об игре в шахматы, вместе разгадывайте головоломки или участвуйте в других занятиях, которые заставляют ваш мозг работать усерднее.
- Стимулирует ум также, когда вы одиноки. Вместо того, чтобы пассивно смотреть телевизор, попробуйте почитать книгу или написать письмо старому другу.
Метод 7 из 12: попробуйте упражнения для тренировки мозга
Шаг 1. Преимущества тренировки мозга можно переоценить, но она может улучшить память
Существует бесчисленное множество приложений и программ для тренировки мозга, и некоторые из них заявляют, что улучшают память, и выходят далеко за рамки каких-либо убедительных доказательств. Тем не менее, разумно попробовать различные бесплатные или недорогие варианты тренировки мозга, если они могут принести пользу вашей кратковременной памяти.
- Оценивая приложения и программы для тренировки мозга, ищите те, которые доступны по цене и не делают невероятных заявлений.
-
Польза для памяти от таких вариантов домашней тренировки мозга, как карточки и головоломки, тоже не ясна с научной точки зрения, но они все равно могут быть интересными! Попробуйте следующее:
- Запомните ряд карт в колоде. Оцените, как далеко вы можете зайти с колодой.
- Попросите кого-нибудь положить на стол кучу предметов повседневного обихода. Посмотрите на стол примерно 10 секунд, затем повернитесь и посмотрите, сколько предметов вы можете запомнить.
Метод 8 из 12: соблюдайте диету, полезную для мозга
Шаг 1. Выбор здоровой пищи полезен для мозга и может улучшить память
В целом, здоровая и сбалансированная диета, к которой вы должны стремиться для здоровья в целом, также необходима для здорового мозга, который лучше подготовлен к кодированию воспоминаний. Ешьте много свежих фруктов и овощей, добавляйте нежирный белок и цельнозерновые продукты и сократите потребление насыщенных жиров, натрия и сахара.
- Диета MIND (которая представляет собой гибрид диеты DASH и средиземноморской диеты), по-видимому, замедляет снижение когнитивных функций. Отдавайте предпочтение зеленым листовым овощам, ягодам, орехам, оливковому маслу, время от времени употребляйте рыбу и сокращайте потребление красного мяса.
- Также пейте много воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на мозге и на остальном теле.
Метод 9 из 12: регулярно занимайтесь спортом
Шаг 1. Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что в целом приносит ему пользу
Регулярные упражнения, даже такие простые, как ходьба, увеличивают кровоток, а вместе с ним и кислород и питательные вещества, необходимые вашему мозгу, чтобы быть здоровым и сильным. Аэробные упражнения средней интенсивности, которые ускоряют работу сердца и увеличивают частоту дыхания, по всей видимости, даже увеличивают размер той части мозга, которая отвечает за память.
В целом, взрослые должны получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю для общей пользы для здоровья
Метод 10 из 12. Высыпайтесь
Шаг 1. Хороший сон повышает концентрацию внимания и помогает кодировать воспоминания
Легко увидеть, как усталость и головокружение затрудняют память. С другой стороны, внимание и сосредоточенность (благодаря адекватному и качественному сну) улучшает кратковременную память. Кроме того, некоторые исследования показывают, что качественный сон помогает кодировать существующие воспоминания, чтобы они «фиксировались» намного лучше.
Потребности во сне варьируются от человека к человеку, но в целом от семи до девяти часов непрерывного сна каждую ночь позволит вашему мозгу и телу отдохнуть и восстановить силы
Метод 11 из 12: устранение существующих проблем со здоровьем
Шаг 1. И болезни, и методы их лечения могут повлиять на вашу память
Точно так же, как здоровое тело способствует здоровому духу и, следовательно, здоровой памяти, плохое здоровье и болезни могут ухудшить ее. Любая проблема с кровообращением, которая влияет на приток крови к мозгу (например, высокое кровяное давление), может отрицательно сказаться на кратковременной памяти. Но другие состояния, такие как диабет, проблемы с щитовидной железой, рак и т. Д., Также могут иметь влияние.
- Депрессия также может негативно сказаться на навыках памяти, особенно потому, что она может ухудшить вашу способность концентрироваться.
- Известно, что некоторые лекарства вызывают кратковременные проблемы с памятью как часть своих побочных эффектов. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что прием лекарств может стать причиной проблем с памятью.
- Хотя верно то, что потеря кратковременной памяти является одним из первых признаков болезни Альцгеймера, у значительного большинства людей с проблемами кратковременной памяти этого состояния нет.
Метод 12 из 12. Уменьшите потребность в памяти
Шаг 1. Такие советы, как создание заметок, помогают снизить нагрузку на вашу память
Простые приемы, такие как делать заметки, держать под рукой диктофон или связывать веревки вокруг пальцев, могут помочь вам справиться с повседневными делами. Его использование напрямую не улучшит вашу кратковременную память, но может снизить требования к памяти и, следовательно, снизить вероятность чего-то забыть.
Иногда лучший способ что-то запомнить - позволить записке или календарю на телефоне выполнить запоминание за вас
Совет
- Кратковременную память можно рассматривать как «резервуар для хранения», который мозг использует для временного хранения информации, пока он определяет, фильтровать (и забыть) ее или переместить в долговременную память.
- Хотя многое еще предстоит открыть, некоторые эксперты считают, что кратковременная память может сохранять около семи фрагментов информации одновременно в течение периода, который обычно составляет от 15 до 30 секунд.
- Если вас беспокоит настоящая проблема с памятью, обратитесь к врачу. В том маловероятном случае, если вам поставят диагноз деменции или другого состояния, влияющего на память, накормите и тренируйте свой мозг и тело и работайте со своей медицинской бригадой, чтобы разработать лучший режим лечения для вашего конкретного случая.