Если вы хотите облегчить боль в колене, вы можете сделать многое. Все, начиная от упражнений и похудения и заканчивая соблюдением диеты, оказывает заметное влияние на здоровье ваших коленей в долгосрочной перспективе и помогает облегчить боль в коленях.
Имейте в виду, что этот список домашних средств не может решить серьезную неотложную медицинскую помощь. Если вы порвали сухожилие и получили серьезную травму мышцы или хряща колена, вам необходимо обратиться за помощью к медицинскому работнику.
При всех других хронических проблемах рассмотрите эти 12 домашних средств от боли в колене.
Упражнение
Регулярные физические упражнения являются проверенным методом как для предотвращения хронической боли, так и для облегчения уже существующей хронической боли при таких состояниях, как остеоартрит. (1)
Упражнения предотвращают и помогают при хронической боли в колене за счет укрепления мышц, окружающих колено, и улучшения здоровья хрящей под коленной чашечкой. По мере того, как мышцы вокруг колена укрепляются, колено стабилизируется, и сама коленная чашечка может правильно проходить через надколенник. Кроме того, упражнения вытесняют чрезмерное накопление жидкости вокруг сустава. Это помогает при скованности и отечности суставов. Рассмотрите следующие распространенные причины болей в коленях и то, как упражнения уменьшают эти проблемы:
- Нестабильный коленный сустав - смягчается за счет укрепления окружающих мышц.
- Коленная чашечка неправильно проходит через надколенник - компенсируется за счет укрепления окружающих мышц.
- Износ хряща под коленной чашечкой - уменьшается, поскольку кровь циркулирует через сустав и откачивает осевшую жидкость.
Регулярные упражнения - это лучшее, что вы можете сделать для здоровья своих коленей.
Поза
Хотите верьте, хотите нет, но от того, как вы сидите в кресле, зависит здоровье ваших коленей. Три наиболее распространенных положения ног, которых следует избегать при сидении, следующие:
- Ноги спрятаны под стул.
- Сидя, скрестив ноги.
- Сидя на ногах.
Лучше всего сидеть, вытянув ноги перед собой, коленные чашечки разблокированы.
Потеря веса
Ожирение является основным предиктором хронической боли. Впоследствии исследования показали, что заслуживающая доверия программа по снижению веса улучшит здоровье коленей и компенсирует хроническую боль. Меньшая нагрузка на колени приведет к снижению напряжения в коленном суставе.
В исследовании, проведенном в Северной Каролине, было обнаружено, что потеря даже 5% массы тела у взрослых с ожирением, испытывающих хроническую боль, приводит к уменьшению боли. Рекомендуемое количество потери веса, согласно исследованию, составляло 10%. (3)
Есть здоровую пищу
Любая боль в теле, особенно боль в коленях, вызвана воспалением. Некоторые продукты вызывают воспаление, в то время как другие продукты обладают противовоспалительным действием. Поэтому вам следует избегать чрезмерного количества воспалительных продуктов и употреблять противовоспалительные продукты. (4)
Продукты, вызывающие воспаление, которых следует избегать, включают:
- Добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах.
- Рафинированные злаки, такие как белый рис и белый хлеб.
- Жирные кислоты.
- Красное мясо с высоким содержанием жира, например говядина.
Противовоспалительные продукты:
- Фрукты.
- Овощи.
- Ненасыщенные жиры.
- Рыбы.
- Мясо с низким содержанием жира, например курица.
Переход на цельные продукты не только принесет противовоспалительное действие вашим коленям, но и поможет похудеть.
Медикамент
Есть несколько безрецептурных лекарств, которые можно принимать, чтобы облегчить боль в коленях. Обратите внимание, однако, что лекарства НЕ являются лекарством от хронической боли. Лекарства временно облегчают симптомы, а не устраняют основную причину проблемы.
Обычно принимаются такие лекарства, как тайленол, аспирин, ибупрофен и напроксен. Различия между препаратами незначительны, обычно они основаны на общей силе эффекта, но все они делают одно и то же. Все они уменьшают воспаление.
Если вы не любите принимать пероральные лекарства, вам может помочь крем с капсаицином. Крем с капсаицином действует иначе, чем другие лекарства, поскольку он блокирует химическое вещество, которое посылает болевые сигналы в ваш мозг, а не уменьшает воспаление.
Массаж
Массаж колена, особенно четырехглавой мышцы, доказал свою эффективность в улучшении здоровья колена. (5)
Вы можете выполнять лечебный массаж дома. Просто возьмите ладонь, положите ее на основание четырехглавой мышцы (группа мышц, расположенных вокруг верхней части коленной чашечки) и покачивайте ею вперед-назад, оказывая давление. Обязательно тщательно массируйте внутреннюю и внешнюю части четырехглавых мышц.
Натуральные масла
Использование натуральных масел, также известных как ароматерапия, уменьшает воспаление, скованность и боль. Он не устраняет основные причины воспаления или боли, но облегчает боль в колене. (6)
Ниже приведен список натуральных масел, которые можно использовать для лечения болей в коленях.
- Эвкалипт
- Ладан
- Лаванда
- Примула вечерняя
- Имбирь
- Куркума
- Бэзил
Все эти натуральные масла обладают противовоспалительными свойствами. Когда вы наносите натуральное масло вокруг коленного сустава, оно впитывается в кожу, пораженные мышцы и сухожилия. Уменьшение отека вокруг колена уменьшит скованность и временно улучшит подвижность.
Метод RICE
Если вам незнакома аббревиатура RICE, она означает: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Метод RICE - один из старейших методов лечения любых видов травм. Если ваша боль является результатом спортивной травмы, вам следует начать с RICE. (7)
Отдых позволяет восстановиться поврежденным сухожилиям, связкам и мышцам, окружающим колено. Лед замораживает мышцы и сухожилия, что останавливает воспаление. Компрессия и возвышение временно ограничивают чрезмерный приток крови к области, что может усилить болевые симптомы.
Тепло и холод
Тепло и холод применяются в разное время для лечения боли в колене. Он меняется в зависимости от того, является ли ваша боль хронической или временной травмой, и насколько далеко вы продвинулись в процессе восстановления.
При лечении болей в колене, возникших в результате травмы, следует приложить холод сразу же после травмы. Холод остановит процесс воспаления, создав буфер для восстановления сухожилий и мышц. Тепло должно быть применено через пару дней после первоначальной травмы, чтобы позволить крови обеспечить необходимые питательные вещества для быстрого восстановления.
При лечении хронической боли лучше всего прикладывать лед непосредственно до и сразу после физической активности. Это уменьшит воспаление, что улучшит гибкость и подвижность.
Если вы тренируетесь для облегчения хронической боли, вам может помочь прикладывание тепла к области вокруг колена через несколько часов после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки.
Компрессионные рукава/бандажи
Компрессионные манжеты и наколенники выполняют разные функции. Эти устройства оказывают легкое давление вокруг сустава, чтобы удерживать тепло тела. По сути, компрессионный рукав подобен низкотемпературному обогревателю на ноге.
Коленодержатель оказывает давление на колено, чтобы обеспечить стабильность сустава и дополнительную поддержку мышц и сухожилий.
Компрессионный рукав следует носить в течение нескольких часов в течение дня, чтобы обеспечить тепловую терапию колена, которая может оказаться полезной для облегчения боли в колене.
Наколенник следует носить во время физической активности, особенно в случае спортивной травмы. Он обеспечит дополнительную поддержку поврежденной мышце или сухожилию, а также возьмет на себя основную ответственность за стабилизацию самого колена.
Потягиваться
Растяжка и перекатывание долгое время были отличным методом облегчения боли в усталых, ноющих мышцах, которые могут повлиять на здоровье ваших коленей. Однако существует правильный метод растяжки, которого следует придерживаться.
Избегайте холодной растяжки. Холодная растяжка - это попытка статической растяжки перед разогревом мышцы. Холодная растяжка вызывает удлинение мышечных волокон, а не открытие мышц для увеличения кровотока.
Используйте активную разминку на растяжку. Активной разминкой на растяжку могут быть выпады или сидение в нижней части приседания.
После активной разминки приступайте к статической растяжке.
Тай Чи
Тай-чи - это форма китайской медитации, сочетающая медитацию с медленными непрерывными движениями.
Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что Тай Чи обладает всеми преимуществами физиотерапии, но с некоторыми дополнительными улучшениями по сравнению с физиотерапией. В то время как физиотерапия показала значительное уменьшение хронической боли примерно на один год, тайцзи продемонстрировал, что прогресс продолжается и после одного года. Кроме того, участники тайцзицюань испытали снижение других симптомов, таких как депрессия и тревога.
Если вам не хватает времени или денег, чтобы записаться на длительный курс физиотерапии, Тай Чи может оказаться подходящей альтернативой.