Храп - это проблема, которая мешает спать многим людям и их партнерам. Мужчины в два раза чаще храпят, чем женщины, а люди с избыточным весом в четыре раза чаще храпят, чем люди с нормальным ИМТ. Храп приводит к плохому сну, что может повлиять на рабочий день и повседневную деятельность. К счастью, есть средства от храпа, которые вы можете попробовать.
Положение для сна
Сон на боку - один из самых простых способов предотвратить храп. В этом положении мышцы горла не расслабляются и не блокируют дыхательные пути. Чтобы удерживать свое тело в этом положении, вы можете использовать подушку для тела или привязать теннисный мяч к задней части рубашки, чтобы не перевернуться на спину ночью. В качестве альтернативы, люди с откидной кроватью могут попробовать наклонить кровать в положение изголовьем вверх, что позволит держать дыхательные пути открытыми.
Похудение
Люди с большой окружностью шеи чаще храпят. Жировая ткань на шее блокирует дыхательные пути в положении лежа. Доведение веса до здорового ИМТ - один из лучших способов перестать храпеть. Те, кто придерживается здоровой диеты и регулярно занимается спортом, реже страдают бессонницей и с большей вероятностью наслаждаются хорошим ночным сном. Здоровый ИМТ также способствует уменьшению проблем со спиной, что также способствует лучшему сну.
Сокращение потребления алкоголя
Те, кто обычно не храпит, могут обнаружить, что храпят после употребления алкоголя. Алкоголь расслабляет тело, в результате чего мышцы горла расслабляются и блокируют дыхательные пути. Если человек уже регулярно храпит, он или она может обнаружить, что храп становится громче и настойчивее после ночной прогулки. Если вы все-таки пьете, постарайтесь остановиться как минимум за четыре часа до сна.
Открытые носовые ходы
Принятие душа или горячей ванны непосредственно перед сном может помочь открыть носовые проходы. Рассмотрите возможность полоскания носа солевым раствором, например, с помощью нети-пота, во время или после душа или ванны; сочетание соли и пара должно очищать носовые проходы на ночь и предотвращать или уменьшать храп. Носовые полоски также могут держать ваши дыхательные пути открытыми и облегчать храп.
Избегайте молочных продуктов
Избегайте молочных продуктов примерно за четыре часа до сна. Молоко и другие молочные продукты могут вызвать образование дополнительного слоя слизи в пазухах, что увеличивает риск храпа. Вместо этого попробуйте пить травяные чаи, например, с лимоном или эвкалиптом, чтобы расслабиться и очистить носовые пазухи.
Купить увлажнитель
Сухой воздух может вызвать проблемы с храпом, поэтому, если вы живете в сухом климате или используете кондиционер ночью, возможно, вы захотите приобрести увлажнитель воздуха. Сон в комнате с сухим воздухом может привести к пересыханию носовых пазух. Это вызывает заложенность носа, что ограничивает естественную схему дыхания и приводит к храпу. Эфирные масла можно добавлять в увлажнитель, чтобы уменьшить заложенность носа и способствовать хорошему сну.
Устные приборы
Если вы храпите во рту, ваш стоматолог или врач может предоставить вам приспособление для полости рта, похожее на спортивную каппу. Устройство носится ночью и может устранить проблемы с храпом, удерживая челюсть в переднем положении, что сохраняет открытыми верхние дыхательные пути.
Купить новую подушку
Аллергены, такие как пылевые клещи, со временем могут накапливаться в вашей подушке. Если вы чувствуете себя хорошо в течение дня, но чувствуете себя перегруженным ночью, возможно, виноваты эти аллергены. Вы должны менять свою подушку каждые шесть месяцев и каждые несколько недель запускать ее через воздушный цикл, чтобы уменьшить количество пылевых клещей. Это также может помочь регулярно тщательно пылесосить и вытирать пыль в вашей спальне и не пускать в нее домашних животных. Если вы не страдаете от боли в шее, попробуйте специальную подушку против храпа, которая держит голову под углом.
Сохраняйте гидратацию
Доказано, что употребление воды в течение дня помогает предотвратить храп. Выделения в вашем носу и мягком небе могут стать более липкими, если вы обезвожены, и эта липкая слизь может закупорить дыхательные пути. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны получать от 11 до 16 чашек жидкости каждый день из жидкости и пищи.
Используйте CPAP
Апноэ во сне затрагивает некоторых людей, которые храпят. Состояние заставляет человека изо всех сил дышать во время сна или останавливать дыхание на короткие периоды в ночное время. Если вы подозреваете, что у вас или вашего партнера есть апноэ во сне, вам следует обратиться за медицинской помощью. Состояние обычно контролируется тем, что пациент во время сна носит аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Аппарат поддерживает дыхательные пути открытыми.