Многие люди не могут заснуть. Они катаются в постели часами, пока наконец не засыпают беспокойным сном. Эта проблема может быть очень неприятной, поскольку сокращает время отхода ко сну и заставляет вас просыпаться уставшим и в плохом настроении на следующий день. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабить свое тело и разум и помочь вам быстрее заснуть в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В этой статье показано, как это сделать.
метод
Метод 1 из 4: Часть первая: улучшите условия сна
Шаг 1. Держите спальню в прохладе
Сон в жаркой комнате - это рецепт мятых одеял и лихорадочных снов, в то время как прохладная темная среда может помочь вам заснуть быстрее и лучше. Оптимальная температура для засыпания - от 18 до 20 градусов, поэтому поверните термостат вниз и прижмись к одеялу.
- Конечно, будет сложно заснуть, когда вы больше не будете чувствовать пальцы ног, поэтому подберите подходящую для вас температуру. Но помните, лучше спрятаться под одеялом в прохладной комнате, чем выбросить все одеяла в горячей.
- Если ночью вы испытываете приливы жара или ночное потоотделение, вы можете сделать что-то еще, чтобы охладиться. Вам следует подумать о приобретении охлаждающего наматрасника или использовании влажных компрессов, чтобы снизить температуру тела и высушить пот.
Шаг 2. Выключите все освещение и электронику
Темнота помогает вашему мозгу осознать тот факт, что он должен спать сейчас, и тем самым вызывает выброс гормонов, которые помогают вам заснуть. Если в спальне есть свет или вы слишком долго смотрите на экран перед тем, как лечь спать, это может задержать выброс гормонов и помешать вам заснуть. Чтобы с этим справиться, держите спальню как можно более темной и выключите все электронные устройства как минимум за час до сна.
- Избегайте наличия в спальне освещенных часов. Знание, что уже 3 часа ночи, а вы все еще не спите, не поможет вам в этой ситуации. Это только усиливает ваши переживания и усложняет засыпание.
- Не кладите телевизор или игровую консоль в спальню и не берите ноутбук с собой в постель. Вы хотите, чтобы ваш мозг видел вашу спальню как место для отдыха и сна, а не как место для работы и развлечений.
- Выключите мобильный телефон или хотя бы переведите его в спящий режим. Если он рядом с кроватью, слишком велик соблазн быстро проверить электронную почту или Facebook.
Шаг 3. Убедитесь, что ваша подушка и матрас удобны
Если ваша кровать неудобна, неудивительно, что вы не можете заснуть. Возможно, пришло время купить новый матрас, более мягкий или более жесткий в зависимости от ситуации. Вы также можете попробовать перевернуть матрас, возможно, на его нижней стороне меньше дырок и бугорков. Людям с проблемами шеи или спины подойдет подушка с «пеной с эффектом памяти», которая адаптируется к любой форме тела и обеспечивает необходимую поддержку.
- Если покупка нового матраса кажется излишней, подумайте о добавлении нового постельного белья. Выберите как можно большее количество ниток и ткань в соответствии с вашими потребностями. Для получения свежих и прохладных одеял выберите перкаль. Для тепла и уюта выбирайте фланель. Вы также можете выбрать египетский хлопок для роскоши.
- Стирайте постельное белье не реже одного раза в неделю - большинство людей лучше спят на чистых, свежих простынях. Кроме того, постарайтесь выработать привычку заправлять постель каждое утро. Постеленная кровать намного привлекательнее, чем разграбленная.
Шаг 4. Распылите эфирные масла в спальне
Что-то столь же простое, как прикосновение эфирных масел, может помочь расслабить ваше тело и позволить вашему разуму погрузиться в мир грез. Согласно нескольким исследованиям, лаванда - это аромат для сна номер один. Это также должно помочь вам лучше спать. Получите аромат лаванды хорошего качества и используйте его следующим образом:
- Нанесите несколько капель масла на одежду и положите в наволочку. Растворите несколько капель в воде и поместите в увлажнитель или используйте воду с лавандой, чтобы погладить простыни. Если вы можете это сделать, попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий массаж, используя масло лаванды в качестве массажного масла.
- Если аромат лаванды не для вас, можно поэкспериментировать с другими расслабляющими и успокаивающими ароматами. Хорошими вариантами являются масла бергамота, майорана, сандалового дерева или герани.
Шаг 5. Сделайте спальню зоной, свободной от шума
Отвлекающие или раздражающие звуки могут стать серьезным препятствием для засыпания. Постарайтесь, чтобы ваша спальня была как можно более спокойной и умиротворенной. Закройте все двери и окна и попросите соседа по комнате выключить телевизор. Если у вас есть шум, с которым вы ничего не можете поделать, например, храп вашего партнера или вечеринка ваших соседей, подумайте об использовании берушей или других заглушек для ваших ушей - сначала они могут показаться странными и неудобными, но когда вы уже привыкли к нему вы избавлены от всех внешних источников шума.
- Другой вариант - приобрести машину или приложение для устранения белого шума. Это производит случайные шумы на разных частотах. Настоящий «белый шум» иногда может казаться неудобным, поэтому большинство машин издают так называемый «цветной шум», который звучит мягче и больше напоминает водопад или вежливое гудение.
- Вы, конечно, также можете записать компакт-диск с расслабляющей музыкой или звуками природы и позволить ему спокойно играть в фоновом режиме. Однако не стоит засыпать в наушниках, так как они вызывают дискомфорт и могут скручиваться во время сна.
Метод 2 из 4: Часть вторая: подготовьте свой разум и тело ко сну
Шаг 1. Примите горячую ванну
Расслабляющая горячая ванна - проверенный способ быстрее заснуть. На то есть много причин. Прежде всего, принятие ванны снизит стресс и напряжение, а также поможет очистить ваш разум от всех дневных забот, которые не дают вам уснуть по ночам. Кроме того, горячая ванна повышает температуру тела, которая затем быстро падает, когда вы выходите из воды. Это имитирует процесс, в котором звонит ваш мозг, когда приходит время спать.
- Вы можете усилить сон в ванне, добавив несколько капель вашего любимого эфирного масла, например, лаванды или ромашки. И почему бы не зажечь еще несколько свечей и сыграть расслабляющую музыку, пока вы это делаете?
- Если у вас нет времени принимать ванну (или нет ванны), вы также можете добиться того же эффекта с помощью горячего душа. Поддерживайте температуру выше 37 ° и оставайтесь под струей воды не менее 20 минут.
Шаг 2. Съешьте небольшую закуску и выпейте что-нибудь теплое
Сытно поесть перед сном - не лучшая идея, но урчание в животе намного хуже. Так что никогда не ложитесь спать голодным. Легкая закуска, например, фрукты, несколько крекеров или нежирный йогурт, идеально подходят для этого. Выпейте успокаивающую ромашку, чай из маракуйи или стакан теплого молока, которые содержат вызывающий сон гормон меланин.
- Любая еда со сложными углеводами, такая как цельнозерновой хлеб или кукурузные хлопья, хороша для этого, потому что она увеличивает уровень триптофана в организме. Триптофан - это химическое вещество, которое побуждает мозг вырабатывать больше серотонина, гормона счастья и расслабления.
- Хорошей идеей для перекуса перед сном являются всевозможные орехи или ядра (особенно тыквенные семечки), хлеб из непросеянной муки, крекеры с легким сыром, кукурузные хлопья и теплое молоко. Избегайте всего жирного и острого.
Шаг 3. Наденьте удобную пижаму
Как уже упоминалось, хорошее самочувствие в постели необходимо для быстрого засыпания, поэтому нельзя недооценивать и пижаму. Избегайте тесной одежды для сна, неудобных материалов и пуговиц, которые могут ужалить вас во время сна. Ищите что-нибудь свободное и мягкое, что-то, что не станет слишком теплым или холодным по ночам.
Если пижама слишком стесняет вас, вы также можете подумать о том, чтобы спать голым. Многим нравится ощущение свободы и комфорта, которое приносит сон голым, особенно в очень теплые ночи. Просто следите за тем, чтобы ночью никто не заходил в вашу спальню, особенно если вы склонны сбрасывать одеяло на ночь
Шаг 4. Сделайте расслабляющие упражнения
Сделайте несколько растяжек перед сном, чтобы расслабить мышцы и расслабиться для сна. Исследование Центра исследования рака в Сиэтле показало, что женщины, которые делали легкую растяжку в течение 15-30 минут перед сном, уменьшили свои трудности с засыпанием на 30%.
- Лягте на кровать или на пол и постарайтесь согнуть правую ногу так, чтобы колено касалось подбородка. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Задержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд и повторите упражнение с другой ногой.
- Сядьте, скрестив ноги, на полу, положите правую руку на пол рядом с собой и поднимите левую руку над ухом. Наклонитесь вправо, опуская плечи вниз, а задницу на пол. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороной. Это растянет шею, спину и плечи.
- Дополнительные сведения об упражнениях на растяжку см. В разделе «Как растягиваться».
Шаг 5. Читайте, пишите или играйте в игры перед сном
Чтение, письмо и игра в простые игры могут расслабить вас, снимая стресс и отвлекая вас от размышлений и проблем.
- Если вы хотите читать, не выбирайте ничего слишком захватывающего или пугающего, потому что это заставит ваше сердце биться чаще. Выберите что-нибудь менее увлекательное, например, газету или учебник, чтобы глаза скоро закроются.
- Многие люди находят записи в дневниках очень терапевтическими, потому что они позволяют им записывать проблемы и происшествия на бумаге от всего сердца. В качестве альтернативы вы можете попробовать составить списки, что-то очень простое, например, что вы ели в течение дня или дела, которые вы запланировали на завтра. Это должно быть скучно, иначе ваши веки скоро станут тяжелыми.
- Простые словесные или числовые головоломки, такие как судоко или кроссворды, могут быть приятным вечерним занятием, чтобы утомить ваш мозг и позволить вам уснуть.
Метод 3 из 4: Часть третья: отвлечение
Шаг 1. Подсчитайте овец
Счет - эффективный метод сна. Требуется достаточная умственная концентрация, чтобы отвлечься от всего остального, но это настолько скучно, что заставляет уснуть. Попробуйте вневременную технику визуализации овец, перепрыгивающих через забор, или считайте в обратном порядке от 300 с шагом 3.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц
Осознанное расслабление мышц - это проверенный метод расслабления, который снижает мышечную усталость и помогает легче заснуть. Вы делаете это, сосредотачиваясь исключительно на одной части тела и постоянно дразня и расслабляя мышцы в ней. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь к голове.
Шаг 3. Встаньте
Сначала это звучит контрпродуктивно, но иногда лучшее, что вы можете сделать, если у вас проблемы с засыпанием, - это просто встать и отвлечься чем-нибудь другим. Если вы просто лежите в постели и сходите с ума, потому что еще не заснули, это не продуктивно. Почитайте книгу, посмотрите телевизор, послушайте немного музыки или перекусите. Не вставайте с постели от 30 до 60 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете сильную усталость. С помощью этой техники вы можете заставить свой мозг снова связать кровать со сном.
Шаг 4. Придумайте спокойную картинку или сцену
Представление в голове спокойного и комфортного образа - отличный способ отвлечься. Подумайте об океане, радуге, тропическом острове или обо всем, что делает вас счастливым и умиротворяющим. Это будет расширенная версия, если вы вообразите что-то, что вы хотели бы сделать или хотели бы сделать в один прекрасный день. Вы можете представить себе, каково быть супергероем или знаменитостью, вы можете создать дом своей мечты в уме или представить, как играете с целой комнатой, полной котят или щенков.
Шаг 5. Слушайте звуки природы или шумовую музыку
Музыка или записи мирных звуков могут быть чрезвычайно полезны, поскольку они отвлекают вас и позволяют вашему разуму погрузиться в сон. Некоторым людям нравится слышать шум дождя, другим - звуки джунглей, пение китов или кораблей. Нежная классическая музыка также может помочь вам заснуть.
Метод 4 из 4: Часть четвертая: долгосрочные решения
Шаг 1. Уменьшите потребление кофеина
Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием, возможно, пришло время сократить потребление кофеина.
- Кофеин может оставаться в организме до пяти часов после приема внутрь, поэтому лучше не пить кофе после ужина.
- Постарайтесь до конца вечера пить травяные чаи. Попробуйте специальные смеси для «засыпания» с такими ингредиентами, как ромашка или валериана.
Шаг 2. Примите добавку
В аптеках можно найти множество различных снотворных, которые могут помочь увеличить количество гормонов, вызывающих сон, в вашем организме.
- Мелатонин - это гормон, регулирующий сон. Его можно довольно дешево купить в виде различных добавок - обычно достаточно небольшой дозы перед сном.
- Хлорфенамин является антигистаминным средством, вызывает усталость и помогает при проблемах со сном.
- Корень валерианы - одно из древнейших средств от бессонницы. В настоящее время вы можете принимать его в качестве добавки и больше не нужно заваривать чай. Считается, что он улучшает качество сна и сокращает время, необходимое для засыпания.
Шаг 3. Регулярные упражнения
Хорошая, тяжелая тренировка 3-4 раза в неделю поможет вам заснуть, как только ваша голова коснется подушки, и улучшит качество вашего сна в процессе.
- Попробуйте выполнять такие упражнения, как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы утомить свое тело. Это также поддерживает вашу форму.
- Вечером делайте упражнения раньше. Выполнение упражнений в последние три часа перед сном заставит вас слишком нервничать, чтобы быстро заснуть.
Шаг 4. Соблюдайте график сна
Составление четкого графика сна действительно может помочь вам отрегулировать свои привычки сна. Старайтесь вставать и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. По крайней мере, в течение недели.
- Со временем ваши внутренние часы настроятся соответствующим образом и автоматически распознают, когда пора спать. Это поможет вам быстрее заснуть.
- Не волнуйтесь, если вы немного проспите на выходных, потому что иногда это может быть очень полезно для вашего тела и помогает снять стресс на неделе.
Шаг 5. Обратитесь к врачу
Если ни один из вышеперечисленных методов не работает и вы опасаетесь развития серьезного нарушения сна / бессонницы, возможно, пора записаться на прием к врачу или терапевту. Они могут проанализировать ваш сон и предложить лучший способ действий. Это может варьироваться от мелочей, таких как ведение дневника сна, до приема сильнодействующих снотворных.
подсказки
- Не смотрите фильмы ужасов перед сном. У вас возникают пугающие мысли и беспокойства, которые мешают вам заснуть. С другой стороны, счастливые фильмы помогают расслабиться и тем самым помочь вам заснуть.
- Снова сходите в ванную перед сном. Это убережет вас от беспокойства из-за необходимости сходить в ванную.
- Не ешьте тяжелые вещи перед сном. Ваше тело будет переваривать пищу, пока вы пытаетесь заснуть, поэтому засыпать будет намного сложнее. Рекомендуется ничего не есть за 3 часа до сна.
- Перед тем, как лечь, напишите на листе бумаги все, что приходит в голову. Надеюсь, это не помешает вам заснуть.
- Найдите счастливое место в своей голове.
- Спите в носках. Иногда помогают заснуть теплые ноги.
- Постарайтесь, чтобы ваш ритм дыхания соответствовал ритму вашего партнера.
- Попробуйте помедитировать перед сном. Это позволяет расслабить тело и разум.