Мы раскрываем важность и лучшие источники каждого из них
Кальций и железо являются двумя наиболее известными членами группы минеральных солей. И не зря. Человеческое тело состоит из 4-5 % минералов, причем половина этого количества приходится на кальций, - говорит Роберта Стелла, ответственная за группу питания в Minha Vida. Железо участвует в нескольких важных для организма процессах, в том числе в транспортировке кислорода ко всем клеткам.
Но этот дуэт не умаляет достоинств других минералов, которые столь же необходимы для поддержания вашего здоровья в актуальном состоянии. Минералы не синтезируются живыми организмами, отсюда необходимость потребления продуктов, являющихся их источником, таких как овощи, фрукты, зелень и бобовые. Красное мясо также является отличным источником железа. Но животные также не синтезируют этот минерал, который в их случае тоже получают из пищи, - объясняет Роберта. Посмотрите ниже список всех минеральных солей и узнайте роль каждой из них в организме.
Кальций
Это самый распространенный минерал в нашем организме, 99% которого содержится в костях и зубах. Остальное находится в жидкостях и тканях организма. Для правильного физиологического функционирования кальций, присутствующий в крови и жидкостях, окружающих клетки, должен поддерживаться в низких концентрациях. Просто чтобы иметь представление о том, насколько важна физиологическая функция кальция, когда пищи не хватает, организм заботится о захвате кальция, присутствующего в костях, предупреждает Роберта. Эта защитная реакция, однако, опасна и может привести к серьезным несчастным случаям, так как скелет ослаблен.
Эксперт продолжает, напоминая детям и подросткам, которые потребляют минимальное количество кальция в течение длительного времени, может предотвратить достижение костной массой идеального уровня. Этот минерал также участвует в строительстве и расслаблении кровеносных сосудов, в передаче нервных импульсов, в сокращении мышц, в секреции гормонов и в действии белков и ферментов.
Его основными источниками являются молоко и его производные. Для выполнения стольких функций дети и подростки от 9 до 18 лет должны потреблять 1300 миллиграммов кальция в день. Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет должны ежедневно потреблять 1000 миллиграммов минерала. Людям старше 50 лет необходимо добавлять 1200 миллиграммов ежедневно.
Утюг
Помимо того, что оно является антиоксидантом (борцом со свободными радикалами, что предотвращает образование жировых бляшек в артериях), железо участвует в таких задачах, как транспортировка кислорода ко всем клеткам, транспортировка электронов для производства энергии и Синтез ДНК.
По словам диетолога Роберты Стелла, недостаточное потребление железа вызывает анемию. Это связано с тем, что не хватает железа для образования идеального количества эритроцитов.
Среди пищевых источников питательных микроэлементов красное мясо выделяется тем, что содержит гемовое железо, тип железа, который лучше усваивается организмом. Темно-зеленые листья, молоко и производные содержат негемовое железо. Чтобы улучшить усвоение этого типа железа, рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витамином С, за один прием пищи. Например, выпейте стакан апельсинового сока за обедом или съешьте кусочек ананаса в конце еды, советует эксперт Minha VidaДля мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет ежедневное потребление железа должно составлять 8 и 18 миллиграммов соответственно.
Фосфор
фосфор присутствует в костях, его деятельность на этом не заканчивается. «Это необходимый минерал для работы клеток в целом», - говорит Роберта Стелла.
Фосфор в сочетании с кальцием образует основной компонент костей и зубов. И в процессе метаболизма этого минерала в организме возникают структуры, называемые фосфолипидами, из которых состоит мембрана всех клеток.
Другой функцией фосфора является производство и хранение энергии. Микронутриент по-прежнему присутствует в генетическом коде (ДНК и РНК), активирует ферменты и поддерживает кислотно-щелочной баланс организма. То есть организму нужен фосфор, чтобы сбалансировать его рН, который всегда должен быть постоянным, обеспечивая успех химических реакций, ответственных за поддержание работы всех органов. Симптомами дефицита фосфора являются снижение аппетита, анемия, мышечная слабость, боли в костях и повышенная восприимчивость к инфекциям.
Калий
Калий является основным ионом, присутствующим во внутренней жидкости клеток, в то время как натрий является основным ионом во внешней жидкости. Функционирование организма зависит от регуляции калия внутри и вне клеток.
Уровни концентрации между калием и натрием создают электрохимическую разницу, известную как мембранный потенциал.
Мембранный потенциал клеток в основном поддерживается натрий/калий/АТФазной помпой. Этот насос использует энергию, чтобы выкачивать натрий из клетки и закачивать калий. Идеальный контроль потенциала клеточной мембраны необходим для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и работы сердца, учит диетолог My Life.
Низкая концентрация калия в плазме известна как гипокалиемия. Симптомами дефицита являются утомляемость, слабость, мышечные спазмы, запоры и боли в животе. Роберта предупреждает, что тяжелая гипокалиемия может привести к сердечной аритмии, которая может привести к летальному исходу.
Фрукты и овощи в целом, такие как бананы, помидоры, картофель и апельсины, являются отличными источниками калия. Адекватное потребление для взрослых составляет 4700 миллиграммов в день.
Натрий
Натрий вместе с хлоритом образует поваренную соль. Дуэт выделяется среди основных ионов внеклеточной жидкости. По словам диетолога Minha Vida, ионы важны для поддержания мембранного потенциала. Мембранный потенциал клеток в основном поддерживается натрий-калиевой-АТФазной помпой. Этот насос использует энергию, чтобы выкачивать натрий из клетки и закачивать калий. Безупречный контроль потенциала клеточной мембраны необходим для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и работы сердца.
Минерал выполняет и другие задачи, такие как участие в усвоении аминокислот, глюкозы и воды. По словам Роберты, поскольку этот микроэлемент определяет внеклеточный объем, кровяное давление можно регулировать, регулируя содержание натрия в организме. То есть тем, кто страдает повышенным артериальным давлением, следует уменьшить потребление соли, так как она богата этим минералом. Людям с низким кровяным давлением необходимо потреблять достаточное количество натрия.
Дефицит натрия встречается редко и наблюдается только при диетах с чрезмерным ограничением соли, говорит человек, отвечающий за группу питания в Minha VidaОднако значительная задержка жидкости или ее постоянная потеря могут привести к снижению концентрации натрия, определяемому как гипонатриемия. Симптомы гипонатриемии включают головную боль, тошноту, рвоту, мышечные спазмы, усталость и дезориентацию.
Суточная доза натрия для взрослых составляет 1,3 грамма, что эквивалентно 3,8 граммам соли в день. Поскольку основным источником минерала является соль, стоит следить за количеством, используемым при приготовлении пищи. Избыток может способствовать развитию повышенного артериального давления, предупреждает специалист.