Понимание микробиома вашего тела и внесение необходимых изменений в образ жизни, чтобы поддержать его, очень важно для вашего общего здоровья.
Сегодня вы не можете пройтись по проходу в продуктовом магазине, не увидев раздел без молочных продуктов, раздел без глютена или органический раздел. Бренды гордятся тем, что их продукты не содержат сою, лактозу или ГМО, и этот список продолжается. Как ни странно, эти типы ориентированных на здоровье продуктов появились в то время, когда многие потребители стали испытывать проблемы с кишечником (или пищеварением). Вздутие живота, боли в животе и снижение энергии являются лишь некоторыми из многих симптомов плохой пищеварительной системы. Так что же происходит? Почему в разгар эпохи, когда мы делаем покупки более осмотрительно и полезно для здоровья, все имеют дело с плохой кишкой?
«Во-первых, больше осведомленности», - говорит д-р Лиза Ганджу, гастроэнтеролог и доцент медицины в NYU Langone Health. «Люди понимают, что то, что они думали, было нормальным здоровьем кишечника, на самом деле ненормально. Раньше они думали, что это нормально - чувствовать себя раздутым, потому что так они всегда чувствовали. Стресс является основной причиной этих проблем с пищеварением, говорит д-р Ганджху, прямо там с добавками и консервантами, которые сегодня являются распространенными ингредиентами многих продуктов питания. И это только начало. Карла Оутс, основатель The Beauty Chef, добавляет: «Все больше и больше исследований указывают на отсутствие микробной гармонии в наших современных диетах и образе жизни. Стресс, обработанные пищевые продукты, загрязняющие вещества в окружающей среде,и недостаток сна негативно повлиял на наш кишечный микробиом ».
Микробиом является ключом к здоровому пищеварению и играет огромную роль в общем благополучии нашего организма. Когда это подвергается риску, здоровье кишечника подвергается риску, что приводит к приведенному выше списку неприятных симптомов. Здесь мы разбираем все, что вам нужно знать о микробиоме и его связи с кишечником, начиная с того, что это такое.
Связанный: Новое исследование Говорит, что Еда льняного семени могла сделать Чудеса для Вашего Здорового кишечника
Что такое кишечный микробиом?
«Это мини-экосистема, в которой обитают триллионы микроорганизмов (или бактерий), которые населяют наш пищеварительный тракт», - говорит Оутс. «Это помогает перерабатывать пищу, которую мы едим, помогая пищеварению и помогая в поглощении и синтезе питательных веществ». Но влияние, которое оно может оказать на наше здоровье, распространяется далеко за пределы кишечной стенки. «Когда вы плохо перевариваете - когда у вас расстройство кишечника - у вас могут быть боли в суставах, кожные высыпания, прыщи, депрессия, увеличение веса, даже проблемы с сердцем, что может быть связано с изменениями в микробиоме», - говорит доктор Ганджху. объясняет. Оутс добавляет в этот список аллергию, аутоиммунные заболевания, рефлюкс, вздутие живота, усталость и головные боли. «Что влияет на здоровье кишечника превыше всего, так это сообщество жуков, которые там живут, и то, как они ведут себя - или нет», - говорит она.
Как микробиом становится нарушенным?
По словам доктора Ганджху, каждый человек рождается с уникальным набором бактерий. На протяжении всей нашей жизни такие факторы, как стресс, путешествия, изменения образа жизни, загрязняющие вещества и чрезмерное воздействие антибиотиков, могут «сбивать» микробиом, как временно, так и постоянно. Вот почему, если у вас есть проблемы с пищеварением, пробиотики (или полезные бактерии, которые мы потребляем) могут стать ключом к возобновлению работы. По словам Оутса, пробиотики переваривают клетчатку, которую мы едим, и производят жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для иммунитета, метаболизма мозга и здоровья кожи.
Как мы получаем пробиотики?
Вы можете есть пробиотики в форме ферментированных продуктов (например, йогурт, кимчи, кефир, квашеная капуста и комбуча) или принимать добавки. В целом, доктор Ганджху предпочитает есть пробиотики, потому что организм знает, как лучше с ними обращаться, и, в отличие от приема пищевых добавок, вы знаете, что не будете получать ингредиенты, о которых вы могли не знать. Но если ваш желудок не может справиться с молочными продуктами или специями в кимчи, например, добавки могут быть полезны. Это просто найти тот, который лучше всего подходит для вас. Вообще говоря, ищите тот, который помечен как «широкий спектр», что означает, что он имеет множество штаммов бактерий, чтобы гарантировать, что вы попали во все отметки.
Пребиотики также необходимы для хорошего здоровья кишечника
Думайте о пребиотиках как о пище, необходимой для процветания пробиотиков. Некоторые добавки содержат как пре-, так и пробиотики, но их также следует употреблять в пищу. Овес, яблоки, темный шоколад, бананы, спаржа, шпинат - многие фрукты и овощи, богатые клетчаткой, на самом деле - богаты пребиотиками и довольно легко входят в ваш рацион.
Связанный: 12 Противовоспалительных Продуктов, Все должны Кушать (и Пить!)
Слишком много сырых овощей может быть слишком много
Хрустящие, крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат много питательных веществ, но доктор Ганджху говорит, что некоторые люди едят слишком много, что может привести к расстройству желудка. «Если вы пытаетесь излечить кишечник, избегайте употребления большого количества сырой пищи и вместо этого ешьте теплые, успокаивающие супы и тушеные или слегка обжаренные овощи, - говорит Оутс. Все еще замечаете дискомфорт? Обращайтесь к продуктам, которые содержат пищеварительные ферменты, включая одуванчик, эндивий, цикорий, лимон, грейпфрут и непастеризованный яблочный уксус, говорит Оутс. Домашние блюда также являются ключевыми, добавляет она; когда вы едите вне дома, вы гораздо меньше контролируете соль, сахар и добавки, используемые в процессе приготовления пищи. Если возможно, купите органические продукты, которые не содержат гербицидов и пестицидов, два факта, которые также могут поставить под угрозу ваше здоровье кишечника.
Вы все еще можете есть животный белок при лечении кишечника
Просто помните о размере порции и частоте потребления, говорит Оутс. «Чтобы улучшить усвояемость, мелко нарезать мясо и мариновать его в травах и специях или заправке, содержащей папайю, ананас или киви, которые содержат ферменты, переваривающие белки», - говорит она, добавляя, что мясо, приготовленное на медленном огне или тушеном, легче усваивается (так что вытащите свою мультиварку!).
Отметьте следующие продукты, чтобы избежать
Это может показаться очевидным, но для того, чтобы вылечить кишечник, избегайте продуктов, на которые у вас аллергия или чувствительность. «Это включает в себя продукты, которые вызывают воспаление кожи, а также глютен, который является распространенным раздражителем кишечника», - говорит Оутс. «Как только ваша пищеварительная система станет сильнее, вы сможете постепенно вводить некоторые продукты, на которые вы реагировали. Но глютен может быть ингредиентом, который вы хотите уменьшить или избежать в долгосрочной перспективе. Рафинированный сахар, консерванты, добавки, глутамат натрия, алкоголь и сожженная пища могут способствовать перегрузке токсинами и воспалению, которое повреждает стенку кишечника ».
Вы также можете придерживаться диеты с низким FODMAP, говорит доктор Ганджху. Продукты с высоким FODMAP - это те продукты, которые содержат углеводы, которые трудно переваривать, и содержатся в различных овощах, фруктах, бобовых и пшенице.
Изменения в образе жизни также могут исцелить ваш кишечник
«Здоровье кишечника и качество сна неразрывно связаны», - говорит Оутс. «Недавние доклинические исследования показали, что перерывы в цикле сна могут нарушить способность организма поддерживать здоровый кишечный микробиом. И наоборот, полезные бактерии в кишечнике могут увеличить поступление в организм мелатонина, гормона, отвечающего за поддержание вашего цикла сна. Мелатонин также оказывает защитное действие на вызванные стрессом поражения в кишечнике, поэтому поддержание здорового режима сна крайне важно ».
Кроме того, 30-45 минут ежедневных физических упражнений с низкой и средней интенсивностью также могут оказать благотворное влияние на наш кишечный микробиом, отмечает Оутс. «Это может увеличить производство защитных жирных кислот с короткой цепью. Просто помните, что больше не всегда равно лучше». (Ходьба, йога, пилатес и езда на велосипеде - это хороший выбор.) И, конечно, постарайтесь снизить уровень стресса. В конце концов, доктор Ганджху говорит, что это одна из основных причин расстройства кишечника. Оутс рекомендует медитацию как способ снять напряжение и расслабиться; начните с пяти минут в день и увеличивайте оттуда (немного каждый день может иметь большое значение).