Волокна: узнайте о типах и их преимуществах

Что такое оптоволокно?

Пищевые волокна - это часть растительной пищи, которая не переваривается, поэтому препятствует пищеварению и всасыванию в кишечнике. Тем не менее, клетчатка помогает бороться с холестерином, диабетом и может помочь сердцу.

Типы

Их можно разделить по растворимости. растворимые волокна обладают высокой водоудерживающей способностью, образуя в пищеварительном тракте своего рода гель. Среди растворимых волокон у нас есть, среди прочего, пектины, которые являются структурными волокнами, содержащимися во фруктах и овощах.

Нерастворимые волокна являются составной частью структуры растительных клеток и могут быть обнаружены особенно в самых внешних слоях цельного зерна, кроме зелени и овощей.

Все пребиотические волокна являются растворимыми, однако не все растворимые волокна являются пребиотиками. Пребиотические волокна, такие как инулин и фруктоолигосахариды (ФОС), также стимулируют рост бактерий, считающихся хорошими, в нашем кишечнике и подавляют рост бактерий, считающихся плохими. Таким образом, они помогают здоровому функционированию кишечника.

Подробнее: Узнайте обо всех преимуществах клетчатки

Клетчатка способствует правильной работе кишечника. Кроме того, они помогают контролировать уровень глюкозы в крови, уровень холестерина и способствуют снижению веса.

Льготы

Доказанные преимущества клетчатки

• Улучшает кишечный транзит
• Они помогают контролировать гликемию
• Способствуют похудению
• Они помогают контролировать уровень холестерина
• Союзники сердца
• Помогает иммунной системе.

Улучшает кишечный транзит: Волокна помогают предотвратить и лечить запоры. Нерастворимые волокна действуют, увеличивая объем фекалий и стимулируя перистальтику кишечника, растягивая толстую кишку. С другой стороны, растворимые волокна способствуют поглощению воды и ферментируются в желудочно-кишечном тракте, стимулируя, таким образом, рост полезных бактерий, которые улучшают кишечный транзит и частоту дефекаций.

Они помогают контролировать гликемию: Растворимые волокна замедляют процесс усвоения углеводов. При этом не бывает всплесков глюкозы и, соответственно, всплесков инсулина.

Чем больше инсулина вырабатывает организм, тем больше органы становятся к нему устойчивыми. То есть они просят, чтобы больше этого гормона использовалось для доставки глюкозы внутрь их клеток. Это состояние называется «резистентностью к инсулину», и по мере его ухудшения оно приводит к диабету 2 типа, когда гормона, вырабатываемого организмом, уже недостаточно для поглощения всего сахара в крови.

Способствует снижению веса: Пищевые волокна стимулируют чувство сытости, так как богатые клетчаткой блюда перерабатываются медленнее, задерживая опорожнение желудка. Таким образом, они способствуют большему и продолжительному ощущению сытости, влияя на сокращение потребления пищи. Кроме того, пищевые волокна обычно присутствуют в продуктах с низкой калорийностью.

Они помогают контролировать уровень холестерина: Растворимые волокна, такие как бетаглюкан (содержится в овсе), оказывают физическое воздействие на тонкий кишечник с помощью образование растворимого геля, который изменяет усвоение организмом холестерина. Таким образом, он помогает контролировать уровень холестерина в сыворотке крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при ферментации растворимых волокон в толстой кишке образуются такие компоненты, как жирные кислоты с короткой цепью, которые могут снижать синтез холестерина в печени. Нерастворимые волокна, в свою очередь, могут связываться с желчными солями, а также способствовать уменьшению всасывания части жиров и холестерина.

Союзники сердца: Увеличение потребления цельного зерна, фруктов и овощей в целом является рекомендуемой основной мерой для снижения риска сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Защитный характер ежедневного потребления пищи, как нерастворимой, так и растворимой клетчатки, будет связан с контролируемыми уровнями холестерина, гликемии и инсулинемии в дополнение к более низкому риску ожирения, которое также является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Помощь иммунной системе: Жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), продукты ферментации растворимых волокон в кишечнике, функционируют как источник энергии для питания клеток слизистой оболочки кишечника. А ферментированные растворимые волокна также становятся важными питательными веществами для развития полезной бактериальной популяции, оказывая благоприятное воздействие на кишечную микробиоту.

Это увеличение подавляет рост возможных патогенных бактерий, вызывающих вредное воздействие на организм, по механизму конкуренции. В конечном итоге это помогает укрепить иммунную систему, способствуя снижению риска желудочно-кишечных инфекций.

Преимущества исследуемых волокон

Они помогают предотвратить гипертонию: Хотя несколько исследований уже показали преимущества клетчатки в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний в связи с гипертонией, связь с регуляцией артериального давления при потреблении в пищу источников пищевых волокон еще полностью не изучена. Популяционные исследования демонстрируют положительный эффект от ежедневного употребления цельнозерновых продуктов, таких как пшеничная мука и рис, фруктов, овощей и зелени. Тем не менее, исследования все еще необходимы, чтобы выяснить, действительно ли эффект зависит от пищевых волокон или любого другого компонента, присутствующего в источнике пищи. Это преимущество может быть частично связано с лучшим контролем веса и чувствительностью к инсулину, которые наблюдаются на фоне повышенного потребления клетчатки.

Помогает предотвратить геморрой: Это преимущество является следствием того факта, что клетчатка улучшает работу кишечника. В конце концов, геморрой усугубляется длительными и чрезмерными усилиями по эвакуации элементов, присутствующих при кишечных запорах. Таким образом, если низкое потребление пищевых волокон может усугубить кишечные запоры, это может способствовать развитию и возникновению серьезных осложнений, связанных с геморроем.

Помогает предотвратить язвы: Язвы - это поражения слизистой оболочки, которые могут поражать весь желудочно-кишечный тракт. Пища с высоким содержанием нерастворимых и растворимых пищевых волокон, возможно, положительно стимулирует защитные факторы слизистой оболочки и снижает уровень гормонов, стимулирующих желудочную секрецию (таких как гастрин), потенциально способствуя незначительному повреждению слизистой оболочки.

Подробнее: Диетологи выбрали 10 лучших каш для похудения

Помощь в защите от рака толстой кишки: Защитный механизм, обеспечиваемый нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами в отношении рака толстой кишки, может быть связан с факторами например, увеличение кишечного транзита. В конце концов, это увеличение уменьшит экспозицию и контакт канцерогенных веществ со стенкой толстой кишки и поддержит популяцию полезных для организма кишечных бактерий. Также считается, что ферментация растворимых волокон бактериями, присутствующими в толстой кишке, с образованием короткоцепочечных жирных кислот в качестве конечных продуктов может регулировать и ингибировать дифференцировку неопластических клеток, что может предотвратить рак.

Дефицит клетчатки

Одним из первых признаков дефицита клетчатки в организме является запор. При недостаточном потреблении увеличивается время кишечного транзита, уменьшается объем воды в кале, стул становится сухим и скудным.

В долгосрочной перспективе недостаточное потребление пищевых волокон может повысить риск развития неинфекционных хронических заболеваний. Диета с низким содержанием клетчатки может увеличить риск развития дивертикулеза у людей с большей предрасположенностью, поскольку недостаток клетчатки уменьшает объем фекалий и продлевает период кишечного транзита, повышая давление в просвете кишечника и риск образования грыж.

Как потреблять?

Меры по увеличению потребления клетчатки

Некоторые простые привычки в вашей повседневной жизни способны увеличить потребление клетчатки. Они:

• Выбирая рис, хлеб и макаронные изделия, выбирайте цельнозерновые варианты вместо рафинированных, так как большая часть клетчатки (и некоторых питательных веществ) теряется при рафинировании злаков. Для лучшей адаптации к целым версиям стратегия состоит в том, чтобы включить 50% порции в цельную версию и 50% в рафинированную версию, и постепенно увеличивать долю части, более богатой клетчаткой
• Во время основного приема пищи отведите не менее половины места на тарелке для порции овощей, которые могут включать овощные листья, помимо стеблей
• Держите бобовые в своем рационе, этот продукт является отличным источником нерастворимой и растворимой клетчатки
• В качестве промежуточных закусок рекомендуется использовать палочки из сырых овощей, таких как морковь и огурец, в дополнение к листовым овощам, таким как кресс-салат, руккола, салат и капуста, при приготовлении бутербродов
• Включение овощей и бобовых также может осуществляться в другие блюда, например, в пироги
• Фрукты также должны быть частью ежедневного рациона, отдавая предпочтение потреблению целых фруктов, с кожурой и жмыхом. В случае употребления фруктов в виде натуральных соков рекомендуется избегать процеживания напитка
• Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, чтобы выбрать продукт с наибольшим содержанием клетчатки
• Многие овощи можно есть в кожуре, например, картофель, батат и морковь, просто тщательно вымойте их перед употреблением.

Потребление жидкости

Для улучшения работы кишечника прием клетчатки должен сопровождаться достаточной гидратацией за счет употребления большого количества жидкости, особенно воды, дробно в течение дня.

В дополнение к гидратации путем постоянного и дробного потребления жидкости потребление клетчатки может быть связано с использованием пробиотиков (штаммов бактерий, полезных для организма) с целью стимулирования роста и колонизации клеток. кишечника в определенных ситуациях, например, после терапии с применением антибиотиков.

Рецепты, богатые клетчаткой

• Капустный сок с яблоком и льняным семенем
• Веганский шоколадный батончик
• Овощи на палочке.

Рекомендуемое количество

Взрослым старше 20 лет рекомендуется потребление не менее 25-35 граммов пищевых волокон, что составляет около 70-75% нерастворимой клетчатки и 25-30% растворимой клетчатки в день. Однако во многих странах потребление клетчатки намного ниже рекомендуемого из-за нездорового питания.

Для некоторых беременных женщин диетических изменений недостаточно для хорошего кишечного транзита. Кроме того, некоторые добавки на основе железа и кальция могут усугубить эту ситуацию. В этом случае может быть показано потребление пищевых добавок с клетчаткой для беременных под контролем диетолога и врача.

детей всегда следует поощрять к потреблению достаточного количества клетчатки в рационе, а использование пищевых добавок ограничивать только в определенных ситуациях. в которых невозможно достичь необходимого количества, в отдельных случаях кишечного запора, помощь в контроле высокого уровня холестерина и ожирения.

Риски употребления слишком большого количества клетчатки

Серьезные побочные эффекты, возникающие в результате чрезмерного потребления пищевых волокон, наблюдаются редко.

В некоторых продуктах питания, которые являются источниками клетчатки, таких как цельнозерновые и некоторые листовые овощи, присутствие других компонентов, таких как фитаты и оксалаты, соответственно, может препятствовать усвоению минералов, снижая их доступность., такие как цинк, железо и кальций, питательные вещества, которые требуют особого внимания, особенно в определенных группах населения, таких как дети, беременные женщины и пожилые люди.

Для некоторых групп людей потребление слишком большого количества клетчатки может быть вредным. Это относится к людям с уменьшенным просветом кишечника, например, при болезни Крона и стенозе.

Диета с низким содержанием клетчатки может быть полезна в период воспалений и кризисов для уменьшения болей в животе и других симптомов, поскольку она сводит к минимуму образование отходов с фекалиями.

Люди с ускоренным кишечным транзитом и тяжелым вздутием живота также нуждаются в ограничении пищевых волокон до улучшения симптомов, после чего диету следует постепенно нормализовать.

Где найти?

Источники волокна

Растворимая и нерастворимая клетчатка содержится во фруктах и цельнозерновых продуктах:

• Рис
• Пшеница
• Рожь
• Ячмень
• Овес (отличный источник нерастворимой клетчатки)

Бобовые растения также являются источником растворимой клетчатки:

• Фейоэс
• Чечевица
• Нут
• Горох

Овощи содержат большое количество нерастворимой клетчатки. Семена также содержат клетчатку:

• Чиа
• Льняное
• Тыквенное семечко

Добавка с клетчаткой

Добавка пищевых волокон может быть показана лицам, которые не могут достичь идеального минимального количества клетчатки в своем рационе, предъявляя такие жалобы, как запор или диарея, при которых необходимо регулировать кишечный транзит путем добавления растворимых волокна.

Важно подчеркнуть, что независимо от того, используются ли добавки или нет, следует поощрять сбалансированное питание и привычки здорового образа жизни, чтобы получить все полезные эффекты, которые дает пища, богатая пищевыми волокнами. может обеспечить организм, и что мониторинг со стороны медицинского работника необходим для оценки показаний пищевых добавок с клетчаткой и в соответствии с индивидуальными потребностями.