Одна из моих любимых вещей в моем недавнем интервью с Келли Старреттом об основных практиках здравоохранения заключалась в том, что он вновь познакомил меня с концепцией «давления сна». Я знаю, что слышал эту фразу раньше, но не думал о ней много лет. После нашего разговора я постоянно думал об этом и дал мне отличный критерий для принятия решений относительно моей повседневной жизни.
Давление сна, как следует из названия, - это стремление ко сну, которое накапливается в течение дня. Интересно, что ученые не совсем уверены в том, что создает давление сна, но считается, что оно связано с выработкой аденозина. В этом есть смысл: аденозин - это химическое вещество, которое помогает регулировать цикл сна и бодрствования, и, как и давление во сне, оно повышается в течение дня и падает, пока вы спите. Аденозин вырабатывается, когда клетки потребляют энергию. Чем больше физической и умственной активности вы совершаете в течение дня, тем больше аденозина вырабатывается и тем больше вы устаете.
Вам определенно не нужна степень по биологии, чтобы понять динамику давления сна; это явление, которое вы испытали на собственном опыте. Вспомните времена, когда вы целый день гуляли пешком или часами плавали в океане; как ты спал той ночью? Вероятно, на удивление хорошо, потому что у вас накопилось огромное давление на сон. Как я уже упоминал в разговоре с Келли, я до сих пор помню сон, который мне удалось получить во время посещения Италии, как самый лучший сон в моей жизни. Кейт и я гуляли по Риму на многие мили и мили в течение дня под ярким жарким солнцем. Когда мы возвращались ночью в отель, мы оба засыпали в тот момент, когда наши головы касались подушки, и оставались в совершенно мертвом для мира состоянии глубокой бессознательности до утра. В этом сила давления сна.
Люди часто жалуются на проблемы с засыпанием и сном и не понимают, почему у них возникают эти проблемы. Но обычно это не является большой загадкой: большую часть дня они проводят в помещении, сидя и сидя. Мало активности=мало давления на сон=плохой сон.
Хотя немногие из нас имеют график, который позволяет часами заниматься активностью каждый день, все мы можем включить немного больше усилий, пота и солнечного света (свежий воздух и солнце, кажется, по какой-то причине увеличивают давление сна) в нашу повседневную жизнь. Больше двигайтесь. Уделяйте больше времени прогулкам. На примере клиентов, с которыми он работал, Келли заметил, что улучшение сна начинает проявляться, как только вы начинаете проходить всего 6 000-8 000 шагов в день. Когда он поручил специальным операторам армейского подразделения «Дельта» добавить 12 000-15 000 шагов в дополнение к их обычной ежедневной подготовке, это фактически полностью решило их проблемы с бессонницей.
Что хорошо в давлении сна, так это то, что его создание требует выполнения тех практик, которые способствуют общему здоровью, но может возникнуть соблазн отказаться от них, потому что преимущества являются долгосрочными и менее ощутимыми. Хороший сон - это интуитивное, краткосрочное вознаграждение, к достижению которого легче получить мотивацию.
Давление сна - это простая концепция, и как только вы ее усвоите, вы начнете искать способы увеличить ее в течение дня. Мы создали приведенное выше наглядное руководство, чтобы оно укоренилось у вас в голове, чтобы на протяжении всей повседневной жизни вы думали о том, где находится индикатор давления сна, делали выбор, который двигал стрелку в правильном направлении, и получали глубокое удовольствие. В результате каждую ночь вы спите спокойно.