При низких значениях он регулирует выброс инсулина и подавляет чувство голода
Сильный союзник тех, кто хочет похудеть здоровым и разумным способом, гликемический индекс (ГИ) становится все более популярным в Бразилии. На низких уровнях он контролирует чувство голода и сытости. Наоборот, продукты с высокими значениями увеличивают прожорливость и желание съесть нездоровую пищу.
Если раньше это ограничивалось разговорами между медицинскими работниками, то в настоящее время производители даже рассматривают возможность размещения этой информации на этикетках продуктов. А пока найдите время, чтобы ознакомиться с этим индикатором питания. «Он измеряет скорость, с которой повышается уровень инсулина в ответ на скорость, с которой глюкоза поступает в кровоток», - объясняет диетолог Джульетта Марзалек из Куритибы, специалист в области клинического питания.
Паста и рис
После приготовления пасты и риса поместите их в холодильник на 15-20 минут и разогрейте перед подачей на стол. Это снизит ваш ГИ. Изменение происходит потому, что молекулы крахмала претерпевают трансформацию, препятствующую действию пищеварительных ферментов и, следовательно, замедляющую всасывание.
Предпочитаю цельнозерновые макароны
Используйте цельнозерновые или твердые макаронные изделия. В противном случае используйте соусы на растительной основе. Волокна в этих продуктах будут действовать, задерживая поглощение глюкозы. В противном случае приготовьте пасту al dente.
Фрутас
Старайтесь не употреблять слишком спелые фрукты. Самый зеленый фрукт имеет более низкий ГИ, так как его углеводы более устойчивы к действию пищеварительных ферментов.
Избегайте соков
Отдайте предпочтение фруктам в натуре и с кожурой. Для приготовления соков нужна большая порция фруктов, что делает ГИ напитка высоким. Альтернативой является разбавление части фруктов водой и подсластителем, когда это необходимо. Максимально используйте багассу, которая богата клетчаткой.
Используйте цельнозерновые хлопья и муку
Если вы потребляете рафинированные или простые углеводы, попробуйте включить клетчатку в тот же прием пищи. Чем больше степень очистки, тем выше способность повышать уровень сахара в крови.
Приготовить закуски
Разделение приемов пищи на меньшие объемы помогает лучше контролировать гликемический индекс. Важно, чтобы закуски состояли из здоровых продуктов.