Чтобы похудеть на 7 кг за две недели (т.е. на 3,5 кг за одну), вам придется создать дневной дефицит примерно в 3500 калорий. Этот процесс не очень рекомендуется, но его можно достичь за счет контролируемого питания и ежедневных физических упражнений. Самый здоровый - сократить от 500 до 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить от 500 г до 1 кг за семь дней, но не у всех есть время или терпение ждать. Прочтите советы в этой статье, узнайте, как создать такой дефицит и внедрить в свою жизнь некоторые здоровые приспособления, чтобы у вас не было проблем.
шаги
Метод 1 из 3: регулировка подачи
Шаг 1. Записывайте все, что вы едите, в дневник или мобильное приложение
Вам придется уделять пристальное внимание тому, что вы едите, чтобы создать дефицит калорий. Так что начните вести дневник питания или используйте мобильное приложение, чтобы все записывать. Старайтесь съедать 1200 (если вы женщина) или 1500 (если вы мужчина) калорий в день.
- Записывайте все сразу после еды и питья, чтобы не забыть. Если хотите, можете заранее записать еду и напитки. Затем сложите общее количество калорий, чтобы получить более четкое представление о своем прогрессе.
- Неважно, придерживаетесь ли вы диеты с низким или низким содержанием жиров. Оба одинаково эффективны.
Шаг 2. Съедайте две-три порции фруктов и овощей во время каждого приема пищи
Фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов, и, поскольку они богаты клетчаткой, они чувствуют себя сытыми. Включите их во все свои приемы пищи, чтобы контролировать чувство голода.
Заполните половину каждой тарелки фруктами или овощами. Например, съешьте 2 чашки дыни на завтрак, зеленый салат на обед и 2 чашки тушеных овощей с куриной грудкой без кожи на ужин
Кончик: не используйте сливочное или растительное масло для приготовления овощей. Эти ингредиенты высококалорийны. Лучше всего использовать травы, специи, уксус или даже лимонный сок.
Шаг 3. Употребляйте две-три порции нежирных молочных продуктов в день
Исследования показывают, что употребление обезжиренных молочных продуктов помогает похудеть. Поэтому включите в свой ежедневный рацион две-три порции молока, йогурта или сыра.
Например, вы можете съесть 240 мл обезжиренного молока с хлопьями утром, сэндвич с грудкой индейки с ломтиком сыра на обед или ½ стакана (120 г) творога с пастой на ужин
Шаг 4. Ешьте острые продукты, чтобы ускорить обмен веществ
Капсаицин в острой пище помогает ускорить обмен веществ и, в свою очередь, похудеть. Ешьте острый перец, петрушку и приправы, в состав которых входит этот ингредиент.
Например, вы можете приготовить перец халапеньо с луком или приправить жареную курицу кайенским перцем
Шаг 5. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными
Даже простые изменения в диете увеличивают потребление калорий. Например: если вы много пьете, начните переходить с алкоголя и других веществ на воду; Если вы часто едите нездоровую пищу, переключитесь на фрукты и овощи.
Большая часть лишних калорий поступает из напитков. Будьте осторожны с количеством сока, газированных напитков и других сладких продуктов, которые вы потребляете ежедневно. Чтобы дать вам представление, употребление 710 мл сока и газированных напитков в день эквивалентно примерно на 400 калорий больше
Шаг 6. Используйте прерывистое голодание, чтобы похудеть еще больше
Прерывистое голодание помогает похудеть. Для этого выделите определенное время из восьми-десяти часов в день, чтобы поесть, и не ешьте ничего в другие периоды (до следующего дня).
Например, если вы соблюдаете периодическое голодание с 7:00 до 15:00, завтракайте в 7:00, обедайте в 11:00 и «обедайте» в 15:00. Затем подождите до 7 утра следующего дня, чтобы начать все сначала
Метод 2 из 3: упражнения для похудения
Шаг 1. Делайте больше основных повседневных дел, чтобы сжигать больше калорий
Вы можете сжечь намного больше калорий и сбросить больше веса, если будете регулярно заниматься физическими упражнениями (не обязательно в тренажерном зале). Посмотрите несколько интересных примеров:
- Пройдите пешком или на велосипеде до ближайших встреч.
- Остановите машину подальше от пункта назначения.
- Выйдите из автобуса за одну или две остановки до места назначения и идите пешком, пока не доберетесь до места назначения.
- Смените лифт на лестницу.
- Выполняйте прыжки или приседания во время перерывов в телевизионной рекламе.
Шаг 2. Делайте 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю
Это минимальное рекомендуемое количество аэробных упражнений для повседневной жизни, но оно еще более важно для тех, кто хочет похудеть. Подумайте о такой форме деятельности, которая доставит вам удовольствие и не подведет.
Например: гуляйте, бегайте или время от времени катайтесь на велосипеде. Если вам нравится ходить в тренажерный зал, воспользуйтесь эллиптическим тренажером, займитесь упражнениями с гидом или запишитесь на плавание
Кончик: Вы можете разделить тренировку на более мелкие занятия, если не можете выполнить все сразу, например, три подхода по десять минут или два подхода по 15 минут.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками
Тело сжигает больше калорий, даже имея большую мышечную массу. Включите в свой распорядок две тренировки по 30-45 минут в неделю и проработайте все части тела: руки, ноги, спину, живот, ягодицы, грудь и плечи.
Вы можете тренироваться с отягощениями, гантелями, эспандерами и даже собственным весом. Выберите оптимальный вариант для вашего случая
Шаг 4. Начать высокоинтенсивную интервальную тренировку чтобы сжечь еще больше калорий.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это форма аэробных упражнений, в которой чередуются движения высокой и средней интенсивности. Используйте эти «уколы», чтобы стать сильнее и сжечь больше калорий.
- Например: ходите четыре минуты, бегайте четыре, идите еще четыре и так далее, пока не дойдете до 30 минут.
- Многие тренажерные залы предлагают HIIT-классы. Сделайте пробную версию и посмотрите, что вы думаете.
Метод 3 из 3: внесение других повседневных изменений
Шаг 1. Ограничьте употребление алкогольных напитков
Алкоголь содержит пустые калории и снижает запреты, а это означает, что вы можете съесть больше, чем обычно. Выпивайте не более одной (если вы женщина) или двух порций (если вы мужчина) в день.
В этом случае «один напиток» эквивалентен 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепких напитков
Шаг 2. Пейте воду, когда чувствуете жажду
Вы должны избегать обезвоживания, чтобы не путать жажду с голодом и не поесть в неподходящее время. Пейте много воды в течение дня и всякий раз, когда вы потеете.
Всегда ходите с небольшой бутылкой воды, чтобы не попасть в беду
Кончик: Если вы не любите пить простую воду, добавьте ломтик лимона или огурца или несколько свежих ягод, чтобы добавить аромат, не увеличивая при этом калорийность.
Шаг 3. Спите семь-девять часов в сутки
Вам нужно хорошо отдыхать, чтобы вы могли лучше выбирать, какие продукты вы хотите есть, и иметь энергию для упражнений. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время и делайте следующее, чтобы лучше спать:
- Выключайте все электронные устройства за 30 минут до сна.
- Не принимайте кофеин днем и вечером.
- Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину.
- Используйте спальню только для сна, а не для работы, еды или других дел.
Шаг 4. Включите в свой распорядок техники релаксации
В конце концов, вы можете серьезно переживать из-за проблем повседневной жизни и проекта похудания - а если вы не будете осторожны, вы даже съедите слишком много, чтобы компенсировать это. Итак, выделяйте 15 минут в день, чтобы расслабиться следующим образом:
- Йога.
- Медитация.
- Прогрессивное расслабление мышц.
- Глубокий вдох.