Упражнения Тошихиро Исикавы из книги «Восточная лечебная гимнастика» (2003), которую мы публикуем с любезного разрешения издательства «Восток-Запад». Все упражнения предназначены для выполнения любым человеком, независимо от его силы, гибкости и уровня физической подготовки. Они предназначены для случаев, когда лекарства, травы и другие средства недостаточно эффективны или совсем не помогают. А те, кому лень делать даже это простое упражнение, могут злиться только на себя за свое положение.
По данным медицинской статистики более 50% людей страдают от болей в спине. На борьбу с ними тратятся огромные средства - только в США ежегодно тратится 57 миллиардов долларов, что, однако, не гарантирует их эффективного устранения. При этом они поражают не только пожилых людей, но практически всех, даже детей, рано поврежденных современным «цивилизованным» образом жизни. В западной медицине более серьезные исследования роли позвоночника начались в начале 19 века, хотя уже в 4 веке до н.э. Гиппократ в своем труде «О суставах» писал, что многие болезни связаны с состоянием позвоночника и поэтому позвоночник следует тщательно изучать.
Позвоночник состоит из 33-34 позвонков. Из них самостоятельными считаются 24 - они располагаются в разных его отделах: шейный - 7 позвонков, грудной - 12, поясничный - 5. Кроме них насчитывается 9 - 10 несамостоятельных или ложных позвонков - 5 в поясничном и 4 - 5 в копчике, которые срастаются и образуют две отдельные кости - крестец и копчик.
Тела отдельных позвонков соединены друг с другом прочными массивными образованиями - межпозвонковыми дисками и продольными связями на передней и задней сторонах тел. Многочисленные мышцы, сухожилия, связки и мелкие суставы поддерживают его составные части и обеспечивают его движения в различных направлениях.
В позвоночнике есть слабое место, и оно находится в области таза, где последний настоящий подвижный позвонок соединяется с первым неподвижным позвонком. Здесь, на переходе из поясничного отдела в поясничный, обнаруживаются многочисленные скелетные связи, и именно там чаще всего возникают проблемы с позвоночником. На это опасное место давит голова, шея с частью плечевого пояса, сам позвоночник, грудная клетка. Резкие изменения этого давления приводят к перегрузкам и, следовательно, к целому ряду заболеваний, часто обозначаемых общим термином дископатия. Это, пожалуй, самая тяжелая плата, которую человек платит за эволюцию от четвероногого (с горизонтальной спиной) животного к двуногому (с вертикальной спиной) существу с прямоходящей походкой. Исследования палеонтологов показывают, что ранние люди часто страдали от различных повреждений скелета. Эти проблемы сохраняются и сегодня, хотя и по другим причинам.
Функциональные нарушения позвоночника приводят к заболеваниям всех остальных жизненно важных органов тела. Именно поэтому предлагаемая программа упражнений восстанавливает и поддерживает не только здоровье позвоночника, но и общее оздоровление организма.
Многие люди, страдающие от болей в спине, обращаются к системе йоги, которая доказала свою эффективность в этом отношении. Но часто классические йогические позы (асаны) для них слишком сложны, особенно для пожилых людей. Однако в йоге есть и менее известные, но не менее эффективные упражнения, доступные каждому человеку, независимо от его возможностей и возраста, упражнения для устранения болей в спине и поддержания здорового и гибкого позвоночника (то, чему в йоге придается первостепенное значение наряду с при правильном дыхании). Предлагаемые здесь упражнения разработаны на основе так называемых «крокодиловых» упражнений, так как напоминают ленивые движения крокодила.
Эти упражнения совершенно безопасны, достаточно просты в выполнении (в любое время и в любых условиях) и при этом эффективны, в чем каждый может убедиться сам.
Программа состоит из 12 упражнений, основанных на скручивании позвоночника по спирали, плотно касающегося пола. Он предназначен для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. Неважно, какие у них физические данные, насколько они обучены и т. д. Любой может выполнять эти упражнения без труда и с минимальным напряжением.
Общие правила
Каждое из упражнений выполняется семь раз
Дыхание во всех упражнениях (кроме 12-го) следующее: в исходном положении выдох, перед скручиванием, вдох, во время семи скручиваний спирали в ритме раз-два-три (до семь) дыхание задерживается, затем выдыхается. Новички могут поначалу не задерживать дыхание.
После выполнения упражнения семь раз следует сделать релаксацию (расслабление мышц). Только после этого можно переходить к следующему упражнению.
Упражнение 1
Начальная позиция
Лягте на пол на спину, ноги разведены и вытянуты, пятки на полу. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу (образуют крест - рис. 1).
Способ реализации
1. Поверните позвоночник влево, поднимая правое бедро, поверните голову вправо, а ноги влево (фото 2)
2. Повторите скручивание вправо, подняв левое бедро, повернув голову влево, а ступни вправо (рис. 3).
Во время вращения головы стопы должны одновременно вращаться в противоположную сторону, одновременно поднимая бедро. Эта симметрия в исполнении особенно важна в первом, восьмом и девятом упражнениях.
Упражнение 2
Начальная позиция
Лежа на полу на спине, ноги вытянуты и скрещены - левая в день. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом (рис. 4).
Способ реализации
1. Поверните позвоночник влево, а голову в это время вправо (рис. 5).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 6).
Упражнение 3
Начальная позиция
Лежа на полу на спине, ноги вытянуты и скрещены - правая над левой. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом (рис. 7).
Способ реализации
1. Поверните позвоночник влево, а голову вправо (рис. 8).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 9).
Упражнение 4
Начальная позиция
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты и скрещены - левая пятка упирается в носок правой ноги. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 10).
Способ реализации
1. Поверните позвоночник влево, а голову вправо (рис. 11).
2. Поверните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 12).
Упражнение 5
Начальная позиция
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты и скрещены - правая пятка упирается в носок левой ноги. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 13). Как делать 1. Поворот позвоночника влево, а головы вправо (рис. 14)
2. Поверните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 15).
Упражнение 6
Начальная позиция
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты и скрещены - левая лодыжка на подушечке правого колена. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 16).
Способ реализации
1. Поверните позвоночник влево, а голову вправо (рис. 17).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 18).
Упражнение 7
Начальная позиция
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты и скрещены - правая лодыжка на подушечке левого колена. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 19).
Способ реализации
1. Поверните позвоночник влево, а голову вправо (рис. 20).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 21).
Упражнение 8
Начальная позиция
Лягте на пол на спину, ноги широко расставьте, согните в коленях, стопы полностью упираются в пол. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 22).
Способ реализации
1. Согните позвоночник влево, а голову вправо. Ноги соприкасаются с полом по всей длине (рис. 23).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 24).
Упражнение 9
Начальная позиция
Лягте на пол на спину, ноги вместе, колени согнуты, ступни полностью на полу. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 25).
Способ реализации
1. Согните позвоночник влево, а голову вправо. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу (рис. 26).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 27).
Упражнение 10
Начальная позиция
Лежа на полу на спине, правая нога согнута в колене и прижата к туловищу. Левая лодыжка располагается немного выше подушечки правого колена. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 28).
Способ реализации
1. Согните позвоночник влево, а голову вправо. Ноги следует удерживать, когда они расположены друг над другом (рис. 29).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 30).
Упражнение 11
Начальная позиция
Лежа на полу на спине, левая нога согнута в колене и прижата к туловищу. Правая лодыжка располагается немного выше подушечки левого колена. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 31).
Способ реализации
1. Согните позвоночник влево, а голову вправо. Ноги нужно удерживать так, чтобы они были поставлены друг на друга (рис. 32).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 33).
Упражнение 12
Начальная позиция
Лежа на полу на спине, обе ноги согнуты и склеены вместе, подняты в воздух по направлению к туловищу. Руки разведены в стороны под прямым углом к телу крестом, ладонями вверх (рис. 34).
Способ реализации
1. Согните позвоночник влево, а голову вправо. Ноги должны быть вместе (рис. 35).
2. Согните позвоночник вправо, а голову влево (рис. 36).
Последнее упражнение является своего рода резюме предыдущих одиннадцати. Дыхание нельзя задерживать во время его выполнения. В начале его практики бывает, что при повороте шагов в одну сторону по ним волочится и туловище. Чтобы противостоять ему, левое плечо следует отводить назад при повороте вправо, а правое - при повороте влево. Упражнение можно выполнять сначала семь раз, а затем постепенно увеличивать количество повторений.