Компульсивное расстройство, обычно называемое обсессивно-компульсивным расстройством или сокращенно ОКР, представляет собой психическое расстройство, которое влечет за собой необходимость повторяющихся действий или мыслей. Повторяющиеся, но неконтролируемые действия называются компульсиями. Повторяющиеся и неконтролируемые мысли называются навязчивыми идеями.
Тем, кто живет с ОКР, часто нужно научиться справляться с ним и преодолевать симптомы и трудности, которые оно вызывает в повседневной жизни. Это легче сказать, чем сделать, но есть несколько одобренных экспертами методов, которые могут вам помочь.
Обратите внимание, что мы не утверждаем, что эти советы сами по себе могут «преодолеть» или «вылечить» компульсивное расстройство, так как это было бы фактически неверно. Тем не менее, наряду с советом специалиста по психическому здоровью, эти советы могут помочь вам эффективно справиться с некоторыми аспектами расстройства.
Вот как терапевты объясняют 5 способов преодоления компульсивного расстройства
1. Поймите ОКР и что оно влечет за собой - особенно негативные
Лечение любого расстройства требует понимания. Вам нужно знать, с чем вы сталкиваетесь - даже с запутанными вещами или болезненными вещами. Вот некоторые вещи, которые вы должны знать об ОКР, по словам Фреда Пензеля, доктора философии, опытного психолога и члена научно-клинического консультативного совета Международного фонда ОКР:
·Лекарства нет
ОКР - это хроническое заболевание. С этим можно справиться, но нет способа заставить его уйти навсегда. Хорошей новостью является то, что ОКР можно помочь и помочь до такой степени, что оно больше не будет серьезно влиять на вашу повседневную жизнь, даже если оно всегда скрывается на заднем плане.
· Вы не можете сопротивляться навязчивым идеям
Как мы упоминали, навязчивые действия - это повторяющиеся действия, а обсессии - повторяющиеся мысли. Хотя можно остановить себя от выполнения компульсий, нет способа заблокировать навязчивые мысли. Чем больше вы пытаетесь их игнорировать, тем сильнее будут расти эти страхи.
· Вы не можете доверять своей интуиции
Попытки доверять своей интуиции при ОКР обычно заканчиваются тем, что вас ведут в неправильном направлении.
· Вам понадобится Постоянное управление
Чтобы предотвратить тяжелые рецидивы, ОКР необходимо постоянно контролировать на протяжении всей жизни.
· Сомнение и чувство вины занимают центральное место
ОКР заставляет вас сомневаться в себе во всем, от вашей личности до здравомыслия и от ваших мнений до вашего будущего. Чувство вины - еще одна распространенная и мучительная часть расстройства, влияющая на ваше позитивное мышление. Вы можете чувствовать себя виноватым практически во всем и во всем.
· Медикаментов недостаточно
Хотя лекарства могут помочь уменьшить симптомы ОКР, когнитивно-поведенческая терапия обычно используется как наиболее распространенная и наиболее эффективная форма лечения ОКР.
· Цели лечения - помочь вам помочь себе самому
В конечном счете, терапия включает в себя обучение вас быть своим собственным терапевтом, чтобы вы могли помочь себе в будущем.
Да, все это делает ОКР ужасным - и это потому, что для многих людей, у которых оно есть, так оно и есть. Но когда вы заранее вооружитесь этими знаниями, вы сможете подготовиться к тому, чтобы столкнуться с ними и справиться с ними.
2. Построить лестницу страха
Лестница страха - это список маленьких шагов на пути к огромному страху, где каждый шаг оценивается по шкале от 1 до 10 в зависимости от того, сколько беспокойства он вызывает. Жанна Сигал, доктор философии, Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр искусств, рекомендуют построить и использовать лестницу страха.
Важно отметить, что, хотя нейротипичные люди могут использовать лестницы страха независимо друг от друга, люди с ОКР не должны использовать их самостоятельно. Вместо этого они предназначены для создания и использования во время воздействия и предотвращения реакции, или ERP, что является обычной формой терапии для людей с обсессивно-компульсивным расстройством.
Создание лестницы страха может помочь вам сократить ваши самые большие страхи до небольших, управляемых размеров, которые вам реально преодолеть. Вот пример лестницы страха:
- БОЛЬШАЯ ЦЕЛЬ: Не бояться рядом с собаками
- Дайте большую собаку без поводка. - 10
- Дайте большую собаку на поводке. - 9
- Носить щенка - 8
- Дайте щенку на поводке домашние животные - 7
- Встаньте рядом с собакой на поводке, не прикасаясь к ней. - 6
- Стоя в 8 футах от собаки на поводке. - 5
- Встаньте через дорогу от собаки на поводке. - 4
- Посмотрите, как собаки играют в парке. - 3
- Посмотрите на собаку через окно. - 2
- Смотрите видео с собаками. - 1
Вот несколько советов, как построить хорошую и эффективную лестницу страха:
Начните с того, что подумайте о своей конечной цели и разбейте ее на части, перечислив все возможные пути достижения с точки зрения уровня страха.
· Начать медленно
Держите на первом шаге столько времени, сколько вам нужно, и не продолжайте, пока ваша уверенность не улучшится, и вы не почувствуете себя более уверенно, выполняя следующее действие
· Сохранять спокойствие
Тревога часто уменьшается, чем дольше вы подвергаетесь воздействию чего-либо. В следующий раз, когда у вас возникнет стресс при ОКР, постарайтесь оставаться рядом достаточно долго, чтобы должным образом раскрыть себя.
· Позвольте себе почувствовать тревогу; Беспокойство - это нормально
Проработайте эти мысли, борясь с желанием совершать навязчивые действия. Сначала это может быть неудобно, но в конечном итоге поможет.
Практикуйтесь снова и снова, чтобы прогрессировать и становиться лучше, но не форсируйте и не торопитесь. Принимайте столько времени, сколько вам нужно в вашей практике.
3. Выполните домашнее задание по терапии
Почти все формы терапии дадут вам домашнее задание, и если вы действительно хотите поправиться, вам придется его выполнять. У Пензела есть несколько рекомендаций по выполнению домашнего задания, а именно:
· Ежедневный обзор
Думаете, что знаете все, что нужно знать о своем задании? Хоть перечитай. Возможно, вы что-то пропустили или можете узнать больше.
· Начинать когда угодно
Ждать «подходящего времени» для выполнения домашнего задания не получится. Знаете ли вы, какой момент идеально подходит для начала? Сейчас!
· Обратите внимание
Когда вы выполняете домашнюю работу по терапии, она заслуживает вашего пристального внимания. Жаждете перерыва? Продолжайте в общей сложности 45 минут, затем позвольте себе короткую 10-минутную передышку.
· Если вы не беспокоитесь, скажите кому-нибудь
Ваша домашняя работа по терапии должна бросать вам вызов и заставлять вас чувствовать себя немного беспокойно с каждым шагом. Если он этого не делает, он не будет эффективным. Поговорите со своим терапевтом о том, что происходит.
· Не будьте перфекционистом
Одной из распространенных черт людей с ОКР является перфекционизм. Но совершенства не существует, и голос говорит вам, что вам нужно делать домашнее задание правильно, иначе оно не сработает, это просто жестоко обращается с вами ОКР.
· Не торопитесь
Дайте себе время каждый день делать небольшую домашнюю работу по терапии. Спешка через это будет плохо для вашего психического здоровья, так как вы будете подвергать себя вещам, которые быстро заставят вас беспокоиться. У вас также не будет достаточно времени, чтобы по-настоящему усвоить то, что вы изучаете.
· Перечитайте их
В начале каждого дня перечитывайте свои задания, чтобы иметь представление о том, что вы должны делать, и ничего не забыть.
· Находите положительные стороны трудностей
Некоторые задания будут сложными. Ищите в них положительные стороны, например, как многому вы можете у них научиться и вырасти.
· Говорите, если вам неудобно
Если вы чувствуете, что не готовы выполнять конкретное задание, сообщите об этом своему терапевту. Домашняя работа не должна вызывать у вас рецидив. Это должно бросить вам вызов.
4. Признайте, что ваши мысли не евангельские
Эксперт по клинической психологии Маргарита Тартаковская, М. С., призывает пациентов с ОКР помнить, что их навязчивые идеи не являются евангелием. Их обычно называют навязчивыми мыслями, и они не являются отражением вас или вашей личности. Жестокие и опасные взгляды не представляют вас таким, какой вы есть, и не делают вас менее позитивным человеком.
Доктор. Стивен Филлипсон, клинический психолог, изучающий миндалевидное тело и навязчивые мысли, утверждает, что эти типы идей формируются не в тех областях мозга, которые используются для автономного принятия решений, развития характера или преднамеренных действий.
Это объясняет, почему ваши навязчивые мысли могут так сильно отличаться от того, что вы знаете о себе. Это питает ваши сомнения, но это всего лишь сигналы мозга, возникающие из-за расстройства. Это не значит, что вы будете их выполнять.
5. Измените образ жизни
Сигал, Робинсон и Смит подчеркивают важность управления образом жизни при ОКР. Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для лечения ОКР, они могут помочь уменьшить тяжесть тревоги и даже уменьшить навязчивые идеи и компульсии. Вот несколько примеров изменений образа жизни, которые вы можете внести:
· Избегайте никотина и алкоголя
Оба этих порока, помимо того, что вызывают привыкание, поначалу лишь успокаивают. Вскоре алкоголь перестанет действовать и вызовет у вас больше беспокойства, а никотин будет действовать как стимулятор, усугубляющий симптомы обсессивно-компульсивного расстройства.
· Упражнение
Физические упражнения - отличный способ уменьшить психические расстройства и симптомы болезни. Кроме того, это оказывает такое положительное влияние на беспокойство, что его можно рассматривать как форму лечения. Всего 30 минут физической активности в день дадут вам необходимый импульс.
· Научитесь справляться со стрессом
Стресс может вызвать симптомы, усугубляющие тревогу и компульсивное расстройство. Есть много способов уменьшить стресс. Вы можете заниматься спортом, слушать музыку, зажигать ароматические свечи, танцевать, пить успокаивающий чай или обниматься с домашним животным. Вы также можете практиковать медитацию или использовать другие методы управления и профилактики стресса.
· Спи достаточно
Тревога может вызвать бессонницу, а недостаток сна может вызвать стресс - это порочный круг. Работайте над тем, чтобы спать не менее 8 часов в день. Хорошо отдохнувшие люди имеют лучший эмоциональный баланс, что позволяет им лучше справляться с обсессивно-компульсивным расстройством и другими расстройствами с более позитивным мышлением.
Заключительные мысли о лечении компульсивного расстройства
Компульсивное расстройство - это не то состояние, которое вы можете вылечить самостоятельно. Вам потребуется помощь квалифицированных специалистов в области психического здоровья, чтобы вы научились справляться со многими своими симптомами и преодолевать их.
С учетом сказанного, вы также должны внести свой вклад, чтобы помочь себе исцелиться. Шаги вперед для преодоления компульсивного расстройства могут быть пугающими, а процесс выздоровления будет нелинейным и полным неудач, но вы более способны, чем вы думаете, и вы можете пройти через это!