Если вы страдаете от зимней хандры и не можете принимать лекарства из-за вредного воздействия на плод или новорожденного, есть блестящее решение: светотерапия!
Вы чувствуете себя усталым, у вас нет аппетита, вы стали более раздражительными и просто хотите впасть в спячку на всю зиму? К сожалению, вы не единственный! На самом деле, 3% населения будут страдать от депрессии, которая периодически возникает осенью или зимой и проходит естественным путем весной: сезонная депрессиязимнее или сезонное аффективное расстройство (САР).). На менее серьезном уровне 20% населения будут испытывать те же неблагоприятные симптомы, не слишком беспокоясь о них.
Если вы беременны или только что родили, также возможно страдать от этого сезонного синдрома. С другой стороны, прием антидепрессантов вреден для плода и для новорожденного, питающегося грудным молоком. Не расстраивайтесь, потому что есть решение, которое, безусловно, может скрасить вашу зиму: светотерапия!
Давно известное явление
Хотя на протяжении десятилетий, даже столетий, мы осознаваличто свет влияет на наше настроение, только в начале 1980-х световая терапия стала областью научных исследований. Действительно, благодаря первому клиническому исследованию САР и светотерапии, проведенному доктором Норманом Розенталем1, появились сотни исследований, доказывающих эффективность светотерапии для лечения этого сезонного синдрома.
В дополнение к тому, что светотерапия является средством выбора для лечения САР, другие исследования также смогли показать преимущества светотерапии при других проблемах, включая послеродовую депрессию2, предменструальный синдром3, нарушения сна4, адаптация у ночных смен 5 и разница во времени 6.
На самом деле светотерапия воздействует на определенные химические вещества мозга, называемые «нейротрансмиттерами», что приводит к повышению энергии и настроения, а также к снижению аппетита и тяги ко сну. Однако биологический механизм светотерапии еще недостаточно известен ученым.
Инструкции - где взять
Использование этого лечения относительно просто. Конкретно речь идет о воздействии утром (в идеале в одно и то же время) контролируемого источника искусственного света на 20-30 минут.
Лампа должна излучать свет силой 10 000 люкс. Для сравнения, хорошо освещенный офис может рассеивать 300 люкс, в пасмурный день - около 2000 люкс, а в погожий день - около 2000 люкс.солнечное освещение летом составляет около 100 000 люкс (см. рис. 1). Клинически рекомендованным и признанным стандартом является освещенность в 10 000 люкс на уровне глаз, на расстоянии приблизительно 50 см и в течение 30 минут 7, 8.
Рисунок 1. Шкала освещенности в люксах
Помимо высокой интенсивности света, лампы для светотерапии имеют специфический световой спектр и оснащены ультрафиолетовым (УФ) фильтром, поэтому под лампой нет опасности загореть! Вы также должны знать, что терапевтический эффект света проходит через глаза, а не через кожу, поэтому важно держать глаза открытыми во время процедуры, что отличается от освещения, используемого в соляриях. Хотя в этом нет необходимости, присоединение люминесцентных ламп к вашей лампе для светотерапии не представляет опасности. Тем не менее, я советую вам заниматься более стимулирующей деятельностью во время лечения, например, читать, обедать, смотреть телевизор, проверять электронную почту или просто отдыхать, пока вы находитесь на расстоянии около 50 см от устройства. Помните, однако, что лицо должно быть залито светом, а ваши глаза должны оставаться открытыми. Через 1-2 недели регулярного использования вы сможете наблюдать увеличение энергии и самочувствия, как это наблюдается у 80% пользователей9..
Побочные эффекты
Результаты не показывают изменений глаз после краткосрочного, среднесрочного или длительного лечения светотерапией10.
Побочные эффекты светотерапии редки и довольно легкие, особенно по сравнению с приемом антидепрессантов, но у некоторых людей могут возникать головные боли, бессонница, сухость глаз, беспокойство и иногда тошнота11-13. Если это ваш случай, вам следует сократить продолжительность процедуры и постепенно увеличивать ее до рекомендуемых 30 минут.
Что касается противопоказаний к применению светотерапии, специалисты соглашаются избегать этого лечения у людей, страдающих пигментным ретинитом, глаукомой, катарактой, а также другими заболеваниями, которые могут поражать сетчатку (например, диабетом) 14, 15. Кроме того, эту световую терапию нельзя использовать людям, принимающим препараты со светочувствительным эффектом, в том числе литий16. Наконец, пожилые люди с риском дегенерации желтого пятна исключены из группы людей, которым может помочь светотерапия.
Где взять лампу?
В большинстве аптек, крупных светотехнических и ортопедических магазинах продаются лампы для светотерапии. Важно выбирать светильник по определенным критериям:
- Он должен излучать интенсивность света 10 000 люкс;
- Он должен иметь УФ-фильтр (который на самом деле представляет собой жесткую пластиковую мембрану);
- Он должен иметь широкое световое поле, чтобы продолжать быть эффективным, если вы двигаетесь под светом (остерегайтесь портативных фонарей, которые помещаются врука);
Белый свет рекомендуется, так как он безвреден, в отличие от голубоватого света (остерегайтесь ламп для светотерапии, в которых используется светодиодная технология, поскольку некоторые исследования показали, что они могут быть вредны для сетчатки глаза15, 17-19).
Безопасная лампа для светотерапии стоит около 200 долларов. Однако в последние годы некоторые страховые компании берут на себя определенные расходы при наличии рецепта врача. В долгосрочной перспективе оказывается, что это лечение дешевле, чем антидепрессанты.
А дети?
Доказано, что дети и подростки также могут страдать САР. Таким образом, светотерапия может принести им пользу20. Точно так же в подростковом возрасте смещаются внутренние ритмы бодрствования и сна. Как вы наверняка заметили, подъем тела требует больших усилий, и они предпочитают жить как полуночники. Одним из объяснений этого отставания может быть более поздняя выработка мелатонина, нейротрансмиттера, секретируемого вечером частью нашего мозга, гипофизом. Например, именно мелатонин вызывает у нас признаки засыпания после вечерних новостей. Было показано, что воздействие интенсивного света подавляет секрецию мелатонина 21. Таким образом, для регуляции секреции мелатонина можно использовать светотерапию, которая помогает улучшитькачество сна и снижение раздражительности у наших «подростков».
Также есть новое устройство, симулятор рассвета, который воспроизводит восход солнца в нашей спальне. Действительно, это устройство представляет собой будильник, оснащенный лампой, которая постепенно загорается за 30 минут до того времени, когда вы хотите проснуться. Таким образом, пробуждение будет естественным и нежным. На данный момент результаты обнадеживают и показывают, что у некоторых людей качество сна улучшится22. У детей и подростков это устройство, кажется, эффективно поднимает их с постели, если это проблема. Для людей с САР его эффективность возможна, но исследований гораздо меньше, чем в лечении первой линии: светотерапии.
Другие стратегии
Поскольку световая терапия эффективна не для всех пользователей и может быть ограничена в своей эффективности для некоторых, существуют другие типы альтернативных методов лечения, которые могут лечить ваш сезонный синдром.
Таким образом, если, несмотря на световую терапию, вы чувствуете, что ваши симптомы усталости остаются и что ваш дистресс все еще присутствует, не стесняйтесь сначала проконсультироваться с врачом. Кроме того, можно обратиться к психологу, чтобы помочь вам преодолеть это испытание. Знайте, что в психологии существует несколько подходов или школ мысли. Подход, который я предпочитаю, - это когнитивно-поведенческий подход, которыйфокусирует лечение на изменении неуместных мыслей и поведения. Это конкретная техника, которая доказала свою эффективность при лечении беспокойства и расстройств настроения, в том числе23, 24. Так что нет никакой опасности находиться на терапии в течение 10 лет!
Вы можете проконсультироваться с Ordre des Psychologues du Québec, который проинформирует вас о различных подходах и психологах в вашем районе.
Физическая активность также является еще одной стратегией, которую стоит попробовать, поскольку было доказано, что она уменьшает симптомы депрессии и тревоги25. Воспользуйтесь прекрасными зимними днями, чтобы заняться спортом, которым вы могли бы наслаждаться в одиночку, с семьей или с друзьями; вы почувствуете прилив энергии.
Наконец, медикаментозное лечение, хотя и является крайней мерой в случае СТР, может быть оправдано на какое-то время. Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США упомянуло бупропион (велбутрин) в качестве предпочтительного антидепрессанта для лечения симптомов САР26. Спросите своего врача.
Таким образом, светотерапия - это естественное лечение, которое уже более 20 лет демонстрирует свою эффективность в лечении СТР. Так почему бы не зажечь свою зиму?
Вдохновляющие чтения
- Солнечные головы: демистификация сезонного аффективного расстройства и его лечения. Мари-Пьер Лавуа в сотрудничестве с Жераром Понсом. Издания Квебекора. 2009
- Жажда света. Светотерапия: решениесезонная депрессия. Доктор Норман Э. Розенталь и Жерар Понс. Молодежные издания. 2006
- Информация о САР и его лечении
- Ordre des Psychologues du Québec: узнать больше о различных подходах и найти психолога рядом с вами