Знание того, какие продукты вы можете есть во время палеодиеты, поможет вам разработать план питания без особых хлопот. Всегда помните о простоте приготовления еды, используйте свежие местные фрукты и овощи, а также мясо и яйца, выращенные на свободном выгуле. Чем он сложнее, тем менее палео он, вероятно, будет. Сохраняя свежесть и простоту, вы сможете составить список вкусных сочетаний для своих повседневных палео-блюд. Вот список продуктов, которыми вы можете безопасно наслаждаться на палеодиете:
Мясо, птица и яйца
Вы можете есть столько мяса и яиц, сколько хотите, но старайтесь употреблять продукты, полученные от животных, которых кормят травой и выращивают на пастбищах. Это не только гораздо более щадящий и этичный способ потребления мясных продуктов, но и более питательные вещества из-за того, как их выращивали и кормили. По крайней мере, держитесь подальше от мяса с консервантами и усилителями цвета или вкуса, особенно с добавлением нитритов, которые очень токсичны для организма. Вы можете выбрать любое из следующих мясных блюд в зависимости от ваших предпочтений:
- Мясо дичи (олень, медведь, фазан, лось, лось, вальдшнеп, утка, кролик, северный олень, дикая индейка)
- Субпродукты
- Курица
- Турция
- Говядина
- Свинина
- Коза
- Ягненок
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются основой палеодиеты и отличным источником высококачественных белков и полезных жиров. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить риск сердечных заболеваний, главным образом, за счет снижения уровня триглицеридов и борьбы с воспалением. Всегда старайтесь выбирать устойчивую дикую рыбу и морепродукты, когда это возможно. Все виды можно есть, но помните об уровне ртути и экологических практиках. У более мелкой рыбы, такой как анчоусы и сардины, обычно меньше биоаккумуляция тяжелых металлов и токсинов, а также высокий уровень омега-3 жирных кислот. Старайтесь выбирать как можно больше рыбы с высоким содержанием омега-3. К ним относятся:
- Тунец
- Сельдь
- Лосось
- Скумбрия
- Сардины
Овощи
Все овощи приемлемы и настоятельно рекомендуются, включая сладкий картофель. Органические овощи - это здорово. Местные и органические еще лучше. Чем меньше время в пути между фермой и вами, тем больше питательных веществ сохраняется в продукте. Включите в свой рацион также некоторые морские овощи, такие как вакаме, комбу и водоросли. Все они великолепны - богаты витаминами и редкими минералами.
Фрукты
Большая часть углеводов на палеодиете будет поступать из фруктов. Выбирайте в основном фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, и держите фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и манго, в те дни, когда вам нужно больше углеводов или после тренировки. В целом рекомендации по фруктам такие же, как и рекомендации по вегетарианству. Органические и местные продукты - лучший выбор. Если вы действительно пытаетесь похудеть и совсем не ведете активный образ жизни, ограничьте потребление фруктов до одного-двух кусочков в день, так как углеводы могут быстро накапливаться. Можно есть любые цельные свежие фрукты (без сока), но в умеренных количествах (1-2 порции). Лучше всего выбирать из фруктов ягоды, яблоки, абрикосы, арбузы и дыни.
Орехи и семечки
Все орехи хороши, как и масло, которое из них делают. Также в этом списке кокосовая мука и миндальная мука. Они питательны, но многие орехи и семена богаты жирными кислотами омега-6, которые могут усилить воспаление, особенно если их есть в больших количествах и если ваш рацион не сбалансирован равным количеством жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 можно найти в жирной рыбе, упомянутой выше, такой как лосось и сардины, яйца и листовая зелень. Если вы пытаетесь похудеть, ограничьте употребление орехов и семян примерно до 1-2 унций в день, так как орехи очень калорийны. По возможности старайтесь активировать орехи и семена, замачивая их, а затем обезвоживая, чтобы они легче усваивались.
Специи и травы
Чем больше, тем лучше! Если вы не можете жить без соли, используйте морскую соль хорошего качества или кельтскую соль, чтобы получить полезные минералы, и будьте разумны с ней. Лучшими палео специями являются кардамон, корица, тмин, кайенский перец, красная паприка, порошок чили, розмарин и тимьян. Купите целую специю (палочки корицы, цельный мускатный орех, семена тмина) и сами измельчите их. Если вы хотите перемолоть семена самостоятельно, просто используйте дешевую кофемолку, предназначенную только для специй. Используйте терку-микроплан для крупных вещей, таких как корица и мускатный орех. Попробуйте ограничить потребление соли, используя больше специй, и будьте изобретательны в своих комбинациях!
Полезные жиры
Прежде всего, исключите любое растительное масло с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и Омега-6. Примеры таких продуктов включают кукурузное масло, арахисовое масло, соевое масло и масло из виноградных косточек.. Топленое масло, или топленое масло, не должно вызывать никаких проблем, потому что все производные молока были удалены. Вы можете сделать это самостоятельно, медленно растапливая масло на сковороде, пока белые части не упадут на дно, а затем процедите его через марлю, чтобы остался только чистый жир. Включите в свой рацион кокосовое масло, кокосовое молоко и сливки, оливковое масло, масло авокадо, масло ореха макадамии, рыбий жир и масло семян кунжута.
Приправы
Горчица, хорошая рыба, качественные уксусы, такие как яблочный или бальзамический уксус, домашние соусы для салатов на основе орехового масла, майонез с оливковым маслом, томатные соусы и пасты с низким содержанием сахара, анчоусы, оливки, корнишоны, каперсы, сальса, и песто - все в порядке, просто убедитесь, что не добавлены химикаты и консерванты. Особенно обратите внимание на крахмалы и пшеницу, которые иногда используются в качестве наполнителя, и будьте осторожны с сахаром в любой его форме - глюкозно-сахарным сиропом, кукурузным сиропом, декстрозой, глюкозой, тростниковым сахаром. Соевый соус без пшеницы, такой как Тамари, и натуральный устричный соус также хороши для использования, но опять же убедитесь, что все они натуральные и органические.
Выпечка
Выпечка на палеодиете может быть сложной задачей, но есть ряд ингредиентов, которые можно использовать для приготовления вкусных десертов без злаков. Используйте ореховую муку, кокосовую муку, муку из тапиоки и аррорута, муку из сладкого картофеля, каштановую муку. Помните, что все они по-прежнему либо содержат много углеводов, либо могут содержать большое количество жирных кислот Омега-6, поэтому используйте их в умеренных количествах. Выберите один или несколько подсластителей из меда, кленового сиропа, кокосового сахара финиковый сироп, финики, фруктовый сок и/или любой другой подсластитель, который вы предпочитаете. Более важным является ограничение общего количества сахара в вашей жизни, независимо от того, происходит ли он из «натуральных» источников или нет, поэтому помните, что лакомство есть лакомство. Для выпечки вы также можете использовать 100% какао-порошок, а также самый темный темный шоколад, который вы можете наслаждаться (чем темнее, тем полезнее; выбирайте не менее 85%). Вы также можете заменить его рожковым деревом.
Напитки
Есть ряд напитков, которых вам следует избегать на палео-диете, включая напитки с добавлением сахара. Даже диетическая газировка запрещена, потому что она не обеспечивает необходимыми питательными веществами, даже если она не содержит добавленного сахара. Фруктовый сок - сложный напиток. Стопроцентный фруктовый сок не содержит добавленного сахара, но в нем также нет клетчатки, которую поставляют цельные фрукты. Вся молочная группа запрещена на палеодиете, поэтому коровье молоко тоже нельзя пить, но вместо обычного молока можно пить домашнее миндальное или любое другое ореховое молоко. Также можно пить:
- Фильтрованная или родниковая вода
- Травяной чай
- Кокосовая вода
- Свежевыжатые фрукты и овощи
- Кофе
- Алкоголь (все виды)
- Чай с кофеином