Недостаточный вес является такой же серьезной проблемой для здоровья, как и избыточный вес. Также может быть неприятно пытаться набрать вес безрезультатно, особенно если у вас очень быстрый метаболизм. Чтобы набрать вес здоровым образом, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Если вы сделаете это и будете тренироваться, вы наберете вес в мышцах. Если вы едите больше, чем сжигаете, и при этом не ведете физическую активность, вы будете набирать вес за счет жира. Эти десять советов могут помочь вам набрать вес, если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу.
Ешьте больше калорий
Чтобы набрать вес, потребление калорий должно превышать их расход. Если вы физически активны или у вас быстрый обмен веществ, вы можете сжигать больше калорий, чем вы думаете, и вы можете потреблять меньше калорий, чем вы думаете. Если вы пытаетесь увеличить потребление калорий, употребляя нездоровую пищу, это тоже не принесет много пользы. Этому материалу не хватает питательных веществ, таких как хорошие жиры, и часто он содержит меньше калорий, чем вы хотите потреблять. Ешьте только питательные продукты с высоким содержанием калорий, включая орехи, семена, цельные зерна, цельное молоко, жирный йогурт и полезные жиры и масла. Добавляйте в пищу масла, ореховое масло и сухое молоко для дополнительных калорий. Отслеживайте потребление калорий, чтобы убедиться, что вы едите столько, сколько вы думаете.
Ешьте больше углеводов и жиров
Не секрет, что диета с низким содержанием углеводов поможет вам похудеть, поэтому очевидно, что диета с высоким содержанием углеводов поможет вам набрать вес. Лучший способ питаться - это иметь здоровую смесь углеводов, жиров и белков, но, возможно, добавить немного больше углеводов, чем среднестатистический человек. Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому, если вы тренируетесь с отягощениями, вам также нужно его много.
Ешьте чаще
Вместо трех больших приемов пищи в день, делайте 5-6 небольших приемов пищи или 3 средних приема пищи с перекусами между ними. Большие порции заставляют вас чувствовать себя медленными и усталыми и делают тренировки менее привлекательными. А поскольку вы пытаетесь потреблять минимальное количество калорий в день, вы, скорее всего, добьетесь большего успеха, если не будете переедать во время любого приема пищи, что сделает прием пищи позже менее привлекательным.
Подъем веса
Употребление большого количества калорий необходимо для набора веса, но чтобы эти калории поступали в нужное место, вы должны поднимать тяжести. Поднятие тяжестей поможет нарастить мышечную массу в нужных вам местах. В идеале вы должны увеличивать вес и объем с течением времени. Тренер может помочь вам достичь ваших целей в поднятии тяжестей, поэтому не стесняйтесь обращаться к одному из них в местном тренажерном зале за советами.
Приготовление протеиновых коктейлей
Давайте посчитаем. Поднятие тяжестей + белок=увеличение мышц/веса. Поднятие тяжестей вызывает разрушение мышц. Белок - это то, что строит мышцы. После тренировки вы помогаете своему телу решить, что делать во время фазы восстановления или ремоделирования мышц. Когда вы едите много белка сразу после тренировки, ваше тело использует его для построения более сильных и функциональных мышечных волокон. Протеиновые батончики, протеиновые коктейли, орехи и семечки - все это можно взять с собой в спортзал, чтобы перекусить сразу после тренировки.
Сон
Достаточный сон необходим для восстановления мышц. Когда вы спите, синтез белка увеличивается, а его расщепление уменьшается. Когда вам не хватает сна, синтез белка снижается, а расщепление белка увеличивается, а это означает, что вы можете потерять мышечную массу из-за недосыпа. Идеальная продолжительность сна для взрослого человека - 7-8 часов (можно меньше), и вы рискуете не восстановиться должным образом после тренировки с отягощениями, над которой вы так усердно работали.
Бросить курить
Поскольку курение подавляет аппетит, неудивительно, что курильщики в среднем весят меньше, чем некурящие. Согласно публикации Американской ассоциации общественного здравоохранения, курильщики сигарет весят меньше и стройнее, чем некурящие, а худоба их тела увеличивается с увеличением продолжительности курения. Кроме того, люди, бросившие курить, скорее всего, наберут вес - на самом деле около десяти фунтов.
Сначала есть, потом пить
Когда вы пьете воду до и во время еды, вы чувствуете себя более сытым, чем есть на самом деле. Вот почему людям, сидящим на диете, желающим похудеть, часто рекомендуют выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. Пейте воду в течение дня, но во время еды поставьте чашку и сосредоточьтесь на потреблении калорий. Вы можете пить, чтобы утолить жажду ближе к концу еды.
Выпейте калории
Нет, не газировку. Качественные напитки с питательными веществами, такие как молоко и свежевыжатый апельсиновый сок, могут утолить жажду, обеспечивая при этом больше калорий и больше питательных веществ, чем если бы вы пили воду. Молоко идеально подходит, потому что оно содержит белки и жиры, необходимые для набора веса.
Ешьте продукты, богатые калориями и питательными веществами
Питательные, высококалорийные продукты - ваш лучший выбор для здорового набора веса. Сделайте правильный выбор в пользу высококалорийных продуктов, включая орехи, цельнозерновые продукты, сухофрукты, жирные молочные продукты, полезные жиры и масла, мясо и клубнеплоды (картофель, сладкий картофель и т. д.). Если набор веса является приоритетом номер один, возможно, стоит на некоторое время воздержаться от низкокалорийных овощей. Постоянство является ключевым моментом, так что продолжайте накапливать калории и продолжайте поднимать тяжести!