Субботнее утро, и вы рано вытащили себя из постели для долгой пробежки. Мало того, вы легли спать вовремя накануне вечером. Итак, почему ваш бег кажется таким тяжелым? Вы саботировали себя два дня назад и даже не знали об этом. Вы не начали увеличивать потребление воды за несколько дней до долгой пробежки. Недостаток надлежащей гидратации может замедлить работу даже самых подготовленных спортсменов. Обезвоживание также может ускорить старение! Вот почему вам нужно знать признаки и симптомы обезвоживания и иметь план, как избежать обезвоживания.
Прием нужного количества воды звучит довольно просто, но это не всегда легко. Сбалансировать правильное количество воды и минералов может быть сложно. Вот несколько советов по увлажнению до, во время и после пробежки, а также некоторые распространенные признаки обезвоживания. Возьмите бутылку воды и читайте дальше.
Советы по увлажнению
Пейте и оставайтесь в таком состоянии
Возможно, вы составили идеальный график тренировок, но он не принесет вам никакой пользы, если вы будете пить недостаточно воды. Запланируйте перерывы на воду в течение дня. Если это не работает для вас, и вы готовы быть человеком, который ходит по офису с кувшином воды в галлонах, попробуйте это. Отметьте на кувшине время суток. Для большинства людей нет причин потреблять галлон воды в день.
Доктор. Зайфтер из Гарвардской медицинской школы говорит, что универсального ответа на вопрос о гидратации не существует. Школа рекомендует здоровому человеку выпивать от четырех до шести чашек воды в день. Это может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня активности человека и индивидуального состояния здоровья. В большинстве случаев бегунам рекомендуется выпивать от восьми до десяти чашек воды в день.
Поддержание электролитного баланса
Банан в день предотвращает электролитный дисбаланс, или, по крайней мере, я думаю, что так гласит поговорка. В большинстве случаев вода - это все, что вам нужно во время тренировки. Эрика Гольдштейн, спортивный диетолог Mayo Clinic, рекомендует спортивный напиток только тем, кто тренируется более часа за раз. Это также следует учитывать людям, которые тренируются в условиях сильной жары.
Нужно беспокоиться об электролитах не только во время пробежек. Это должно быть то, о чем вы думаете каждый день. Средний взрослый потребляет только половину рекомендуемой нормы калия. В то же время они потребляют как минимум 10-кратную рекомендуемую суточную порцию натрия. Употребление такого количества натрия не очень хорошо для здоровья сердца, но на самом деле вам следует беспокоиться о недостатке калия. На клеточном уровне калий втягивается в клетки, а натрий вытесняется. Именно эта транзакция позволяет сигналам доходить до ваших нервов и заставляет ваши мышцы двигаться. По этой же причине мышечные спазмы обычно можно вылечить с помощью банана и небольшого количества воды.
Не игнорируйте признаки обезвоживания
Обезвоживание - это быстрый способ испортить время гонки, и, что еще хуже, это опасно. К счастью, это не происходит сразу; симптомы обезвоживания прогрессируют. Однако не думайте, что вы сможете пройти через это. Упражнения при легких симптомах обезвоживания могут быстро превратиться в посещение отделения неотложной помощи. Вот почему важно распознавать симптомы обезвоживания до того, как они создадут серьезную проблему.
Симптомы обезвоживания
1. Жажда. Было бы очень удивительно, если бы вы были бегуном и никогда не слышали, что если вы хотите пить, вы уже обезвожены. Наверное, потому что это правда. Во время пробежки делайте перерыв в воде каждые 20 минут или около того. Простой способ определить, сколько воды вы должны выпивать за каждый перерыв, - сделать два или три глотка.
2. Цвет мочи. Это еще один показатель, который большинство бегунов научились использовать для измерения гидратации. Моча прозрачного или лимонадного цвета - это то, что вам нужно.
3. Головная боль - это не требует особых объяснений. Если у вас болит голова, пейте воду.
4. Мышечные спазмы. Как вы читали в разделе электролитов, мышечные спазмы могут быть вызваны обезвоживанием. Если во время тренировки у вас свело ногу, можно с уверенностью предположить, что это связано с нехваткой калия и воды.
Теперь вы знаете, как важно правильно пить воду до, во время и после пробежки. Вы также осведомлены о признаках обезвоживания. Надеюсь, эта информация поможет вам достичь ваших целей в беге и сохранить здоровое тело. Помните, что если у вас возникли проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом.