Напряжение в шее и боль могут иметь множество причин: стресс, работа за компьютером в течение всего дня, неправильное положение сна или неправильная осанка являются наиболее важными. Напряжение шеи также часто может привести к головным болям и другим проблемам с позвоночником. Вы можете уменьшить дискомфортное или болезненное напряжение в шее, выполняя растяжку шеи, используя массаж и нагревание, а также изменив свои повседневные привычки.
метод
Метод 1 из 3: растяжка шеи
Шаг 1. Начните со сгибания шеи сидя
Сгибания шеи - хороший способ начать программу растяжки шеи, поскольку они удлиняют большие мышцы шеи и шеи, тем самым расслабляя все ваше тело. Удлинение и растяжение длинных мышц шеи также может помочь предотвратить головные боли напряжения.
- Сядьте в удобное положение, скрестив ноги на спортивном коврике или мягкой поверхности. Вы можете использовать вспомогательные средства, такие как блок для йоги или подушку, и сесть на них, чтобы чувствовать себя более комфортно.
- Вдохните и наклоните голову вправо. Думайте об этом упражнении как о удлинении и вытягивании шеи вправо, а не просто как о поднесении правого уха к плечу. Вы должны почувствовать растяжение в левом плече и в левой части шеи. Задержитесь в этом положении на три вдоха.
- На выдохе выпрямите шею и смотрите вперед. Затем вдохните, наклоняя голову влево. Задержитесь в этом положении на три вдоха.
- Вы можете повторить это упражнение два-три раза с каждой стороны. Вы также можете добавить небольшое сопротивление, положив руку сбоку на голову и слегка надавливая, когда вы наклоняете голову. Например, если вы наклоните голову вправо, вы должны использовать левую руку, чтобы слегка надавить на левую сторону головы. Не тяните и не тяните за голову, а только легонько надавливайте.
Шаг 2. Сделайте растяжку подбородка к груди
Раскройте мышцы шеи простыми, но мощными растяжками от подбородка к груди.
- Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, и воспользуйтесь вспомогательным средством, например подушкой или подкладкой, чтобы бедра не наклонялись вперед. Вдохните и медленно опустите подбородок к груди. Представьте, что вы держите между подбородком и грудью яйцо, которое нельзя уронить.
- Удерживайте эту растяжку на двух-трех вдохах. Вы должны почувствовать растяжение мышц шеи и плеч.
- На вдохе поднимите голову и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение два-три раза, задерживая по два-три вдоха за раз.
Шаг 3. Попробуйте растяжку махом руками
Эта простая растяжка мобилизует вашу верхнюю часть тела и руки и поможет снять любое напряжение в шее и плечах.
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки свешены по бокам. Начните разводить руки в стороны. Также осторожно поверните верхнюю часть тела и плечи в сторону и позвольте рукам раскачиваться вместе с ними. Махи руками и телом на шесть-десять вдохов.
- Вы также можете сжать руки в кулаки и взмахнуть руками так, чтобы кулаки приземлялись чуть выше с каждой стороны бедра. Повторяйте от шести до десяти вдохов.
Шаг 4. Сделайте наклон вперед с открытой грудью
Это упражнение стоя отлично подходит для снятия напряжения в шее и плечах.
- Встаньте на коврик, расставив ступни на расстоянии 70-100 см. Вращайте ступни так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, а пятки - немного наружу. Сведите руки за спину так, чтобы пальцы скрестили, а ладони были как можно ближе друг к другу. Вдохните и поднимите грудь к потолку, повернув шею вверх.
- Выдохните, медленно наклоняясь вперед. Вы должны сгибать бедра, а не поясницу. Поднимите сцепленные руки к потолку и позвольте силе тяжести медленно опустить их над вашей головой.
- Задержитесь в этом положении на шесть-восемь вдохов. Пусть ваша голова сильно свисает, а руки держите крепко сцепленными. Вы должны почувствовать растяжение мышц шеи и плеч.
Шаг 5. Используйте стену для растяжки шеи стоя
Вы можете использовать угол стены, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение в этой области.
- Начните с того, что встаньте примерно в двух футах от стены и посмотрите в сторону угла. Держите ноги вместе и равномерно распределяйте вес между обеими ступнями.
- Положите одно предплечье на стену по обе стороны от угла так, чтобы локти были чуть ниже плеч. Вдохните и наклонитесь вперед как можно дальше, не чувствуя боли. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
- Удерживайте растяжку примерно на шесть-восемь вдохов. Эту растяжку можно повторять от трех до пяти раз в день.
Шаг 6. Выполните позу кобры, чтобы растянуть и удлинить мышцы шеи
Если вы разогрели мышцы шеи с помощью нескольких начальных растяжек, вы можете попробовать позу кобры, чтобы укрепить мышцы плеч, шеи и верхней части спины. Эта поза может быть полезна для улучшения осанки и общего здоровья позвоночника. Однако рекомендуется хорошо растянуть напряженные мышцы, прежде чем переходить в позу кобры.
- Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив лоб на коврик или на тонкое полотенце. Руки должны быть рядом, а ладони лежать на коврике. Положите язык на нёбо, так как это поможет стабилизировать мышцы шеи.
- Вдохните и сожмите лопатки вместе, поднимая руки и руки так, чтобы они находились на несколько дюймов выше коврика. Поднимите лоб на несколько дюймов над ковриком, глядя прямо вперед и вниз.
- Задержитесь в этом положении на шесть-восемь вдохов, убедившись, что ваша голова направлена вниз, и что вы переносите вес на ступни и прижимаете пальцы ног к коврику.
- Повторите это положение два-три раза. Сделайте перерыв между ними, положив одну сторону головы на коврик.
Метод 2 из 3: нанесите массаж и нагрейте
Шаг 1. Помассируйте точки давления на шее
Массаж может быть полезен для расслабления и снятия напряжения в мышцах шеи, особенно если у вас всегда есть напряжение в одной и той же области. Эти точки давления представляют собой небольшие узлы мышц, которые напряжены или напряжены.
- Вы можете массировать шею большим и указательным пальцами, чтобы мягко сжать мышцы в области шеи и плеч. Эта мышца также называется трапециевидной и простирается от основания головы до середины спины и через плечо. Эти точки давления похожи на веревку, и если вы слегка надавите на них, вы можете почувствовать легкую боль во всей области мышц.
- Большим и указательным пальцами или костяшками пальцев аккуратно потрите и разомните напряженные мышцы шеи. Если рядом с вами работает коллега, друг или партнер, вы также можете попросить его помочь вам потереть и размять точки давления на трапеции.
- Вы также можете заказать профессиональный массаж мышц шеи и плеч. Массаж один раз в месяц может значительно снизить напряжение и боль в шее.
Шаг 2. Возьмите валик из поролона, чтобы помассировать мышцы шеи
Вы также можете использовать валик из поролона для массажа точек давления и снятия напряжения в шее. Вы можете приобрести ролики из пеноматериала в большинстве спортивных магазинов или в любом крупном магазине в Интернете. Стоимость редко превышает 30 евро и стоит почти каждого евро. Самым известным устройством для так называемой тренировки фасции в фитнес-студиях обычно является Blackroll. Вы должны начать с того, который будет полной длины и диаметром шесть дюймов.
- Положите валик из поролона на пол или на коврик для упражнений. Лягте на него вдоль, положив верхнюю часть спины на валик из поролона. Вы можете положить руки на бедра или по бокам тела.
- Поверните верхнюю часть спины и мышцы лопатки (лопатки) боком относительно поролонового валика. Вы должны почувствовать ослабление напряжения в болезненных точках давления.
- Прокатитесь с каждой стороны тела не менее 20 раз, чтобы снять напряжение в шее и плечах.
- Катание каждый день не вредит, но тренировок два раза в неделю вполне достаточно.
- Катитесь относительно медленно. Замедленная скорость оказалась очень эффективной.
Шаг 3. Приложите тепловой компресс к мышцам шеи
Тепло помогает снять боль и напряжение мышц шеи. Оберните тепловой пакет полотенцем и удерживайте его на шее в течение 20 минут.
Вы также можете прижать к шее холодный компресс, завернутый в полотенце, так как низкие температуры также снимают боль
Шаг 4. Примите горячую ванну
Продолжительное расслабляющее замачивание в горячей воде может успокоить напряженные мышцы шеи и плеч. Попробуйте лечь в ванне на спину, чтобы шея и плечи могли расслабиться в горячей воде.
Вы также можете принять горячий душ, но убедитесь, что вы стоите в горячей воде достаточно долго, чтобы мышцы шеи согрелись и расслабились
Метод 3 из 3: измените свои повседневные привычки
Шаг 1. Сон на низкой твердой подушке
Сон на слишком большом количестве подушек может привести к неестественному сгибанию шеи или к странному положению, которое может вызвать напряжение. Попробуйте спать на одной или двух подушках или возьмите подушку для шеи. Эти подушки имеют такую форму, чтобы поддерживать вашу шею и голову, а также поддерживать шею на одном уровне с позвоночником.
Лучшее положение для сна для шеи - на спине, когда весь позвоночник удобно лежит на кровати. Если вы предпочитаете спать на боку или на животе, ваша подушка не должна находиться на расстоянии более четырех-шести дюймов от кровати
Шаг 2. Обратите внимание на свою осанку, если вам нужно долго сидеть
Напряжение в шее часто возникает из-за длительного сидения в одной позе - чаще всего во время работы за компьютером или нескольких часов за рулем автомобиля. Улучшение осанки в таких ситуациях может помочь уменьшить напряжение в шее и улучшить здоровье позвоночника.
- Когда вы сидите за компьютером, вам следует попытаться улучшить свою осанку, чтобы сосредоточиться и не задействовать чрезмерно мышцы шеи. Отрегулируйте экран компьютера так, чтобы он находился на уровне глаз за столом. Проверьте настройки компьютера, сидя в своем офисном кресле. Убедитесь, что ваш взгляд находится на уровне центра экрана.
- Вы также должны стараться держать голову на уровне центра экрана, а не вытягивать ее вперед или в стороны между плечами. Вы также можете использовать устройство громкой связи, например громкую связь, если у вас много звонков каждый день и вы не хотите всегда держать телефон между ухом и плечом.
- Делайте перерывы в течение рабочего дня и двигайтесь каждые 30 минут, чтобы ваша шея не напрягалась и не фиксировалась в одной позе.
Шаг 3. Пейте много воды каждый день
Межпозвоночные диски между позвонками в основном состоят из воды. Питьевая вода в течение дня гарантирует, что ваше тело будет хорошо гидратировано, а межпозвонковые диски останутся здоровыми и жидкими. Старайтесь выпивать не менее пяти-восьми стаканов воды каждый день.
Шаг 4. Выполняйте упражнения не менее часа каждый день
Перемещение тела хотя бы раз в день во время тренировки может помочь снять напряжение с мышц и укрепить их, чтобы они не напрягались легко. Если вы беспокоитесь о травме шеи во время интенсивных тренировок, попробуйте выполнить легкие упражнения, например легкие занятия йогой, плавание или бег трусцой.
Не перенапрягайте шею, если она тугая или жесткая. Если у вас есть напряжение и боль в шее, избегайте как контактных видов спорта, так и очень интенсивных занятий аэробикой
Шаг 5. Примите обезболивающее, чтобы облегчить боль
Если напряжение в шее настолько болезненное, что вы не можете растянуться, вы можете регулярно принимать обезболивающие, такие как ипупрофен или парацетамол, чтобы облегчить боль.