В серии статей наша редакционная группа рассказывает о пользе суперпродуктов для здоровья. После семян люпина, меда мануки, кофейной муки, семян арбуза, зеленой спирулины, проросших семян и многих других сегодня мы уделяем большое внимание достоинствам семян льна, которые высоко ценились на протяжении веков. В настоящее время маленькие коричневые семена также доступны в виде масла, капсул и муки. Вот 10 преимуществ их употребления, подтвержденных наукой.
Как семена льна могут помочь вам улучшить свое физическое состояние?
Некоторые называют семена льна одним из самых сильнодействующих растительных продуктов на планете. Фактически, они выращивались в Вавилоне еще в 3000 году до нашей эры. В 8 веке король Карл Великий настолько твердо верил в их пользу для здоровья, что издал законы, требующие от своих подданных их есть. Теперь, тринадцать веков спустя, некоторые эксперты говорят, что исследования показывают то, что подозревал Карл Великий.
Коричневые семена сегодня можно найти во всех видах продуктов, от крекеров до диетических вафель, мюсли и кетогенных диетических булочек. В дополнение к своим пищевым свойствам они содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот и лигнанов, положительное влияние которых на организм мы объясним вам ниже.
1. Источник основных питательных веществ, способствующих крепкому здоровью
На самом деле семена льна - одна из самых старых культур. Есть два вида - коричневый и золотистый. Рекомендуемая порция в день составляет примерно 1 столовую ложку (7 г). Это количество обеспечивает вам здоровую дозу белка, клетчатки и жирных кислот, а также является богатым источником витаминов и минералов, таких как калий, кальций, магний и фосфор, что полезно для восполнения дефицита, возникающего в результате диеты.
Одна столовая ложка молотых семян льна содержит:
- Калорийность: 37
- Белки: 1,3 г
- Углеводы: 2 г
- Клетчатка: 1,9 г
- Всего жиров: 3 г
- Насыщенные жиры: 0,3 г
- Мононенасыщенные жиры: 0,5 г
- Полиненасыщенные жиры: 2,0 г
- Омега-3 жирные кислоты: 1597 мг
- Витамин B1: 8% рекомендованной суточной нормы для взрослого.
- Витамин B6: 2% рекомендованной суточной нормы для взрослого.
- Фолиевая кислота: 2% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого.
- Кальций: 2% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого.
- Железо: 2% рекомендуемой суточной нормы для взрослого.
- Магний: 7% от рекомендованной суточной нормы для взрослого.
- Фосфор: 4% рекомендуемой суточной нормы для взрослого
- Калий: 2% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого.
2. Источник омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами
Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут стать вашим лучшим союзником в удовлетворении ежедневной потребности в омега-3 и альфа-линоленовой кислотах. Потребление последнего очень важно для организма, потому что он не может производить его самостоятельно.
Исследования на животных показали, что альфа-линоленовая кислота в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, тем самым уменьшая воспаление в артериях и предотвращая рост опухоли. Другое исследование 3638 человек также показало, что те, кто проглотил больше рассматриваемой кислоты, имели более низкий риск сердечного приступа.
3. Лигнаны в семенах льна обладают способностью снижать риск рака
Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые, в свою очередь, могут снизить риск рака. Интересным фактом является то, что мелкие семена содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие продукты растительного происхождения.
Наблюдательные исследования показывают, что женщины, которые регулярно едят семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно женщины в постменопаузе. Однако мужчины также могут извлечь выгоду из их потребления. Например, в небольшом исследовании с участием 15 мужчин, у тех, кто получал 30 г коричневых семян в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, был выявлен пониженный уровень маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске развития заболевания.
4. Богатый источник пищевых волокон, стимулирующих хорошее пищеварение
Всего одна столовая ложка льняного семени дает вам 3 г клетчатки, или 8-12% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин. Дуэт растворимых (20-40%) и нерастворимых (60-80%) волокон подвергается ферментации бактериями в толстом кишечнике, вызывая набухание его содержимого и приводя к более регулярному испражнению. Весь этот процесс оптимизирует скорость пищеварения, чтобы регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, делая его более мягким. Это полезно для предотвращения запоров, снятия синдрома раздраженного кишечника и дивертикулярной болезни.
5. Снижение плохого холестерина
Еще одно преимущество семян льна для здоровья - это их способность снижать уровень холестерина. В исследовании, проведенном с участием людей, страдающих этой проблемой, потребление 3 столовых ложек (30 г) льняного порошка в день в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20%. Другое исследование людей с диабетом показало, что прием одной столовой ложки (10 г) порошка льняного семени в день в течение месяца приводит к увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП на 12%. Недавно у женщин в постменопаузе прием 30 г льняного семени в день снизил общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно.
Эти положительные эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой, содержащейся в семенах, поскольку они связываются с желчными солями и затем выводятся из организма. Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин транспортируется из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови.
6. Контроль артериального давления
Исследования семян льна в основном сосредоточены на их естественной способности снижать кровяное давление. Канадское исследование показало, что потребление 30 г этой пищи в день в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт. Ст. Соответственно. Кроме того, согласно большому обзору, ежедневное потребление семян льна более трех месяцев вызывает снижение артериального давления на 2 мм рт. Хотя это может показаться незначительным, такое снижение может предотвратить смерть от инсульта (10% случаев) или сердечных заболеваний (7% случаев).
7. Источник высококачественного растительного белка
Коричневые семена - настоящая бомба растительного белка, содержащего аргинин, аспарагиновую и глутаминовую кислоты. Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что эти белки улучшают иммунную функцию, снижают уровень холестерина, предотвращают опухоли и обладают противогрибковыми свойствами.
С другой стороны, если вы планируете сократить потребление мяса и беспокоитесь о том, что слишком голодны, семена льна могут быть просто решением. Во время недавнего исследования 21 взрослому человеку давали пищу из животного или растительного белка. Результат: не было замечено никакой разницы в отношении аппетита, сытости или приема пищи. Белковая пища также может стимулировать гормоны в кишечнике, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными, что приводит к тому, что при следующем приеме пищи вы едите меньше.
8. Контроль уровня сахара в крови
Диабет 2 типа - серьезная проблема для здоровья во всем мире. Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови из-за неспособности организма вырабатывать инсулин или его устойчивости к этому гормону. Несколько исследований показали, что у людей с этим заболеванием, которые добавляли в свой ежедневный рацион 10-20 г льняной пудры в течение как минимум месяца, уровень сахара в крови снижался на 8-20%. Этот гипогликемический эффект, в частности, связан с содержанием нерастворимой клетчатки в семенах льна. Исследования показывают, что эти волокна замедляют выброс сахара в кровь и тем самым снижают уровень сахара в крови.
Однако мы не можем говорить о лечении диабета. В целом, коричневые семена могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с этим заболеванием.
9. Снижение веса
Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свои напитки, чтобы предотвратить приступы голода. Одно исследование показывает, что добавление 2,5 г экстракта измельченного льняного волокна в жидкость снижает аппетит и снижает булькающие звуки.
Уменьшение чувства голода, вероятно, является результатом содержания в семенах растворимой клетчатки. Это замедляет пищеварение в желудке, что вызывает выброс множества гормонов, которые контролируют аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытым, что иногда может привести к потере веса.
10. Семена льна могут быть универсальным ингредиентом ваших кулинарных изделий
Действительно, семена льна и льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты, такие как салаты, миски для хлопьев, фруктовые йогурты, печенье и кексы, булочки и макароны, смузи и даже в стаканы с водой. Кроме того, в некоторых рецептах это отличный заменитель яиц.
А как насчет льняного масла?
В последние годы наблюдается возрождение использования льняного масла, питательные свойства и польза которого для здоровья ценятся все больше. Этот натуральный продукт извлекается методом холодного прессования. Поскольку масло чувствительно к теплу и свету, лучше всего хранить его во флаконах из темного стекла в темном и прохладном месте.
Следует отметить, что льняное масло содержит больше альфа-линоленовой кислоты, чем семена. Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не входят в состав экстрагированного масла, таких как клетчатка.
Побочные эффекты
Хотя это очень полезный продукт для организма, врачи все же рекомендуют пить много воды с семенами и употреблять не более 1-5 мерных ложек в день здоровым людям. Среди вредных побочных эффектов чрезмерного потребления можно выделить:
Дисфункция щитовидной железы
Семена льна, естественно, содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами, которые связываются с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов. Большое количество тиоцианатов может повлиять на функцию щитовидной железы. Поэтому людям с проблемами щитовидной железы следует ограничить потребление, поскольку они рискуют токсическими эффектами.
Минеральные дефициты
Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах льна, может снизить усвояемость некоторых минералов, таких как железо и цинк. Это действительно проблема для людей, страдающих дефицитом.
Расстройства пищеварения
У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, компоненты семян могут вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота. Итак, лучше всего начинать с малых доз - до одной-двух столовых ложек в день.
Риски при беременности
Хотя исследований на эту тему немного, многие медицинские работники обеспокоены тем, что употребление семян льна во время беременности может иметь побочные эффекты. Это связано с фитоэстрогенами, которые могут действовать так же, как эстроген, женские половые гормоны. Выше мы уже говорили о лигнанах. В этом случае они могут повлиять на развитие репродуктивной системы эмбриона и, как следствие, вызвать снижение веса ребенка при рождении. Вот почему в этот период жизни женщинам следует воздерживаться от употребления продуктов, богатых фитоэстрогенами. Сюда также входят некоторые соевые продукты.
Антикоагулянтное действие
Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь антикоагулянтный эффект. Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество льняного семени.