Новогодние решения по снижению веса почти всегда следуют одной и той же траектории. Вы начинаете действительно накачанным и стремитесь похудеть, а затем в полную силу соблюдаете строгий план здорового питания и упражнений. Через несколько недель мотивация начинает угасать, вы начинаете немного «обманывать» то здесь, то там… и к середине февраля вы бросаете полотенце и снова едите пиццу, чизбургеры и картофель фри.
Чтобы добиться успеха в этом году, я разработал план, который поможет вам НАРАЩИВАТЬ импульс в течение нескольких недель, а не терять его. В отличие от прошлого января, идея состоит в том, чтобы начать с небольших изменений и повышать ставки по мере того, как вы начинаете терять вес и видеть результаты. Это та же самая стратегия, которую используют многие «большие неудачники» на пути к сбросу сотен фунтов… и она работает.
Вот как начать: 1 января примите только одну из «мини-резолюций», описанных ниже. Каждую неделю добавляйте еще одну цель из списка. Вы можете выбрать порядок, который наиболее подходит для вас и кажется управляемым и реалистичным для вашего образа жизни. Эффекты суммируются, поэтому каждое новое изменение ускорит вашу потерю веса и результаты топлива.
Через 8 недель вы станете стройнее, выносливее, увереннее… и, самое главное, по-прежнему будете сильными.
Добавляйте хотя бы одну чашку продуктов к каждому приему пищи
Некрахмалистые овощи и фрукты содержат мало калорий, имеют большой объем и богаты клетчаткой, поэтому они насыщают, но не утомляют. Съешьте яблоко или горсть винограда на завтрак или приготовьте фруктовый коктейль - вы можете легко смешать от 1 до 2 чашек продуктов с коктейлем. На обед выпейте тарелку супа с овощами (добавьте горсть молодых листьев шпината в горячий суп для получения бонусных баллов). Если вы ужинаете вне дома, закажите гарнир к бутерброду. На ужин поэкспериментируйте с вегетарианскими блюдами, такими как тушеное мясо, жаркое и фриттаты. Или щедро наполните свою тарелку приготовленной на пару, жареной или обжаренной зеленой фасолью, цветной капустой, брокколи, морковью или шпинатом.
Ешьте завтрак, богатый белком
Исследования показывают, что начало дня с завтрака с высоким содержанием белка способствует снижению веса за счет обуздания аппетита в конце дня, поэтому в целом вы едите меньше. Включение белка в ваш утренний прием пищи также помогает вам оставаться бодрым и энергичным в течение всего утра и поддерживает уровень сахара в крови на одном уровне. Ваше утреннее меню может быть таким же простым, как греческий йогурт и яблоко… или омлет из яичного белка… или сэндвич с нарезанным помидором и сыром на тонком цельнозерновом сэндвиче. На ходу? Возьмите бутерброд с яйцом или обертку (держите жирную колбасу и бекон) в пит-стопе быстрого питания.
Упражнения по 30 минут в день (учитывается ходьба)
Очевидная польза упражнений заключается в том, что они помогают сжигать больше калорий, но это лишь одно из многих преимуществ. Физическая активность повышает ваше настроение и уверенность в себе, что настраивает вас на позитивный лад и мотивирует придерживаться своего плана. Это общее хорошее самочувствие. И ваша ежедневная тренировка не должна быть сложной, дорогой или интенсивной. На самом деле ходьба - мой любимый вид упражнений. Это бесплатно, вы можете заниматься практически где угодно, для этого не требуется никакого специального оборудования, и это легко для суставов - это действительно идеальное фитнес-решение. Я советую ходить по 30 минут каждый день в неделю (нацельтесь на семь дней, и вы в конечном итоге наберете как минимум пять).
Nix жидкие калории
Отказ от одной 20-унциевой газировки в день сокращает более чем 91 000 калорий в год. Это может привести к падению веса на 26 фунтов! Вы можете увидеть такие же впечатляющие результаты, отказавшись от сладкого чая со льдом, фруктовых напитков и других сладких продуктов. Вместо этого пейте напитки без калорий, такие как вода, сельтерская вода с натуральным вкусом, несладкий кофе и чай.
Коричневый пакет для обеда
Когда вы готовите обед дома, вы полностью контролируете ингредиенты и можете легко сократить калории, используя низкокалорийные варианты, такие как легкие приправы, нежирное мясо и множество продуктов для похудения. Кроме того, если у вас уже есть что-то упакованное и запланированное, вы с меньшей вероятностью сдадитесь и пойдете за фаст-фудом или пиццей, которую ваш коллега приносит на свой стол во время обеда. А еще вы экономите деньги!
Сократите потребление крахмала, например макаронных изделий, хлеба, хлопьев, картофеля и риса
Крахмалы содержат большое количество калорий, и их легко переесть, поэтому сокращение количества потребляемой пищи здесь и там в течение дня может привести к большим результатам. Вот несколько простых способов начать: уберите верхний ломтик хлеба с бутерброда (вместо этого ешьте его открытым), разбавьте блюда из пасты, добавив много овощей, и используйте мерный стакан, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь одной настоящей порции. хлопьев по утрам.
Посадите телевизор на диету
Исследования показывают, что успешные неудачники смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. А когда ученые из Университета Вермонта заставили группу участников исследования смотреть телевизор на 50% меньше, заблокировав свои телевизоры электронным способом, они сжигали в среднем почти 120 дополнительных калорий в день. Участники, скорее всего, сожгли больше калорий, потому что они стояли на ногах и двигались, а не сидели на диване и переключали каналы. Так что старайтесь смотреть телевизор не более 2 часов в день (я необъективен, но предлагаю использовать ваши драгоценные минуты, чтобы настроиться на шоу «Сегодня»!). Бонусные баллы, если вы двигаетесь во время просмотра.
Закройте кухню после ужина
Для многих людей, сидящих на диете, вечер - самое проблемное время суток. Шлюзы для еды распахиваются… и как только вы начинаете грызть, вы не можете остановиться. Преодолейте свой ночной выпас, перейдя на «холодную индейку» после ужина и отказавшись от всех перекусов после обеда. Нужна помощь? Эти уловки помогут вам не лезть в шкаф ночью: используйте зубную нить и чистите зубы, пейте вкусный травяной чай, жуйте жевательную резинку без сахара… даже зажгите на кухне ароматизированную свечу, чтобы избавиться от запаха еды.
Чтобы узнать больше советов по похудению, следите за новостями Джой в Facebook и Twitter, а также посетите ее веб-сайт Joybauer.com.
Ещё из СЕГОДНЯ He alth:
Не беспокойтесь: быть невротиком может иметь положительный эффект
Ты пьешь за это… и за это… и за это?
Что делает нас по-настоящему счастливыми? Вы будете удивлены