Руководство по самому важному, чего не хватает в вашей тренировке: тренировка зоны 2

Большую часть своей жизни я не занимался кардиотренировками.

Мне это просто не понравилось.

Я знал, что мне нужно заниматься кардио, потому что это полезно для моего сердца, а также для резистентности к инсулину и многого другого. Поэтому, когда я делал кардио, я нашел способы сделать это упражнение максимально не утомительным.

Первый пункт моей стратегии «сделать кардио менее утомительным» заключался в том, чтобы сделать это быстро, выполняя короткие сеансы высокоинтенсивных тренировок. Я тренировался - бежал на спринте, «ехал на велосипеде» на Airdyne или делал бурпи и художественную гимнастику - в течение 15-20 минут и заканчивал это день. Но я не был так последователен в своих HIIT. Я хотел сделать это в конце тренировок по тяжелой атлетике, но когда приходило время, я часто находил предлог, чтобы пропустить запланированную кардио-тренировку.

Другим направлением моей стратегии «сделать кардио менее утомительным» был рак. Мне нравится кататься. Но, честно говоря, я склонен забрасывать мяч - метафорически - когда я занимаюсь раком. Я просто неторопливо прогуливаюсь с 40 фунтами на спине. Мой пульс едва превышает 100 ударов в минуту. Я никогда не чувствую, что действительно «тренируюсь». Конечно, это лучше, чем ничего не делать, но, вероятно, многие преимущества кардио остаются без внимания.

Итак, по сути, кардио-часть моих тренировок практически отсутствовала.

Но после моего разговора с гибридным спортсменом Фергусом Кроули в подкасте AoM, я начал делать кардио - особенно медленное и равномерное кардио - большей частью своей жизни. И все это из-за того, что он сказал о «кардио-зоне 2» и о тех преимуществах, которые, по его мнению, оно дает ему в его собственной жизни с точки зрения как его психического здоровья, так и его производительности в силовых тренировках.

Ниже я делюсь тем, что узнал о кардио для зоны 2 после этого шоу. Мы узнаем, что такое кардиозона 2, какую пользу она дает вам и как сделать ее частью вашей жизни.

Что такое кардиозона 2?

Чтобы понять, что означает кардио-зона 2, сначала нужно понять, как ваше тело использует пищу, которую вы едите, для поддержания вашего существования.

Все клетки вашего тела питаются аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда вы ходите, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на базе АТФ. Читаете эту статью? СПС.

АТФ можно получить тремя способами:

Благодаря кислородозависимому метаболизму, в котором используются жирные кислоты (окисление). Так создается большая часть АТФ, которую вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ. Окисление создает много АТФ. Вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Окисление происходит внутри митохондрий ваших клеток. Это важная точка для кардио-зоны 2.
Благодаря независимому от кислорода метаболизму глюкозы (гликолизу). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как спринт или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на выработку АТФ для сжигания гликогена/углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но не так много, как окисление. Гликолиз происходит не в митохондриях, а в цитозоле клеток.
Благодаря переработке ранее накопленного АТФ. Когда АТФ передает энергию клеткам, она отрывает один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ). Затем приходит креатин и говорит: «Эй, АДФ, можешь взять мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии. Добавки креатина могут помочь в этом процессе.

Примечание: мы также можем получить АТФ из лактата. По сути, наш организм может превращать лактат в глюкозу, которая используется в гликолизе. Это увлекательно, но довольно технично. Вы можете узнать больше об этом процессе здесь.

На протяжении многих лет ученые, занимающиеся физическими упражнениями, разработали «тренировочные зоны», чтобы помочь спортсменам и тренерам понять, какие энергетические системы и мышечные волокна они используют при определенном уровне интенсивности упражнений.

Одна из таких систем делит интенсивность тренировки на шесть зон. Зона 1 - самая низкая интенсивность (сидение, ходьба по дому и т. д.), а зона 6 - самая высокая интенсивность (спринтерский бег на полную мощность, становая тяга в пяти подходах и т. д.).

Зона 1

В основном используемый источник энергии: жир
Зона 2

В основном используемый источник энергии: жиры переходят в углеводы
Зона 3

В основном используемый источник энергии: жиры переходят в углеводы
Зона 4

В основном используемый источник энергии: углеводы
Зона 5

В основном используемый источник энергии: углеводы
Зона 6

В основном используемый источник энергии: углеводы с тенденцией к креатинфосфату

Как видите, тип топлива, которое ваше тело использует для создания АТФ, меняется по мере увеличения интенсивности. В зонах 1 и 2 вы используете в основном жир. Когда вы переходите в зону 3, вы начинаете употреблять углеводы. Когда вы достигаете зоны 6, вы используете креатинфосфат для создания АТФ.

В Зоне 2 интенсивность упражнений находится на уровне, при котором вы максимально стимулируете функцию митохондрий ваших клеток. Вы можете удовлетворить потребность своего организма в АТФ, используя только жир и кислород в митохондриях. Если бы вы пошли немного усерднее, ваше тело начало бы использовать больше углеводов в цитозоле ваших клеток для создания АТФ в процессе гликолиза.

По словам доктора Иньиго Сан-Мильяна, эксперта в области физиологии физических упражнений и спортивной медицины, большинство спортсменов-любителей не проводят много времени в Зоне 2. Вместо этого они обычно пропускают зоны 3, 4 и 5., где в качестве источника топлива в основном используются углеводы. Он объясняет это акцентом на высокоинтенсивные тренировки в последнее десятилетие. Когда многие люди начинают тренироваться, они делают что-то вроде P90X или CrossFit - если не именно эти программы, то тренировку, включающую такую же форму и интенсивность. У нас есть идея, что если упражнения не вызывают боли и дискомфорта, они ничего не дают.

Мы также проходим мимо Зоны 2, потому что это очень легко сделать, если только вы намеренно не попытаетесь уменьшить свои усилия. Когда вы выходите на пробежку, вы, вероятно, бежите в темпе, который не является спринтерским, но заставляет вас пыхтеть и пыхтеть. Вам кажется, что это «нормальный» темп, но вы почти наверняка находитесь в Зоне 3 или выше.

В отличие от того, как большинство людей обычно выполняют кардио, Зона 2 не вызывает боли или дискомфорта. На самом деле, вы, вероятно, могли бы двигаться с такой интенсивностью часами.

Вот почему люди пропускают Зону 2. Это обманчиво легко.

Но, согласно многочисленным исследованиям, вы упускаете множество преимуществ для здоровья и производительности, уделяя кардиозоне 2 меньше внимания.

Преимущества кардиозоны 2

Увеличивает количество и эффективность митохондрий в вашем организме. Зона 2 - это уровень, на котором вы больше всего стимулируете митохондрии для создания АТФ. Когда вы проводите больше времени в Зоне 2, ваше тело отреагирует созданием большего количества митохондрий, обеспечивающих активность в Зоне 2. Чем больше у вас митохондрий, тем больше вы способны создавать АТФ посредством окисления жиров. И помните, ваши митохондрии могут производить много АТФ.

Тренировка Зоны 2 не только увеличивает количество ваших митохондрий, но и повышает их эффективность. Чем больше вы тренируетесь в Зоне 2, тем лучше ваше тело сжигает жир для получения энергии. Неэффективность организма в использовании жира в качестве топлива приводит ко многим проблемам со здоровьем, таким как резистентность к инсулину, деменция и даже рак. По сути, если вы хотите лучше двигаться, иметь больше энергии и жить дольше, вам нужно много тренироваться в Зоне 2.

Улучшает ваши показатели спортсмена на выносливость. Если вы бегун или велосипедист, то, проводя больше времени в Зоне 2, вы сможете ехать быстрее и дольше. Кардио зона 2 десятилетиями использовалась элитными спортсменами. Как я обсуждал в своем подкасте с тренером по бегу Мэттом Фицджеральдом, одна из вещей, которая отличает профессиональных бегунов от любителей, заключается в том, что последние проводят около 80% своего времени тренировок в Зоне 2. Напротив, бегун-воин выходного дня будет проводить большую часть своего времени в зонах 3 и 4. Профессионалы бегут медленно (конечно, в зависимости от их физической формы).

Что противоречит здравому смыслу в том, чтобы проводить больше времени в Зоне 2 во время пробежек и заездов, так это то, что, хотя вы и не чувствуете, что бежите слишком усердно, это действительно делает вас лучшим спортсменом. Вы можете двигаться быстрее и дольше, при этом частота сердечных сокращений остается низкой. Тренируя способность своего тела использовать жир в качестве топлива, вы сможете увеличить темп, не переходя к сжиганию углеводов. А поскольку вы используете жир, вы сможете двигаться быстрее и дольше, потому что у вас практически неограниченный запас жира.

Кейт занимается кардио для Зоны 2 вот уже шесть лет, с тех пор, как услышала в подкасте, как гуру первобытной жизни Марк Сиссон рассказывает об этой идее. Она заметила, что, хотя большая часть ее беговых тренировок «легкие», время ее финиша в забегах значительно лучше, чем когда-либо, даже в молодые годы. В этом парадокс кардио второго уровня: вы делаете медленно, чтобы идти быстро.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Помимо тренировки митохондрий, кардио-тренировка в Зоне 2 также дает тренировку сердцу и кровеносной системе. Ваше сердце станет сильнее, и ему потребуется меньше насосов для перекачки крови; оно станет более эффективным. Ваше тело также расширяет свою сосудистую систему, что позволяет ей лучше доставлять насыщенную кислородом кровь к различным частям вашего тела. Это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы приведет к повышению производительности во время тренировок, а также к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Частота пульса в состоянии покоя у взрослого человека составляет 60-100 ударов в минуту. Пульс Кейт в состоянии покоя составляет около 40 ударов в минуту. Моему около 60 (это то, что я получаю за то, что поздно усыновил!). Я надеюсь, что чем дольше я буду придерживаться привычки Зоны 2, тем сильнее она уменьшится.

Улучшает работоспособность. Это представляет интерес для меня как силового спортсмена. Кардио зона 2 может помочь вам быстрее восстановиться между подъемными подходами, что, в свою очередь, позволит вам выполнять больше работы на тренировке. Я заметил, что стал меньше уставать во время тренировок со штангой, поскольку добавил в свою программу кардио для зоны 2. Я просто чувствую, что могу сделать все, что мне нужно, за часовую тренировку.

Предотвращает травмы и способствует восстановлению. Зона 2 подвергает организм минимальной нагрузке. Таким образом, это позволяет вам увеличить объем тренировок, не отвлекаясь на травмы или усталость. Даже после длительной кардио-тренировки для Зоны 2 в один день вы будете готовы к следующей.

Кардио для зоны 2 также служит отличным «активным восстановительным упражнением». Когда вы находитесь в Зоне 2, у вас усиливается кровообращение, которое доставляет питательные вещества к вашим мышцам, чтобы помочь им прийти в норму после тренировки по тяжелой атлетике. Мой физиотерапевт рекомендовал мне пройти тренировку Зоны 2, чтобы помочь мне восстановиться после теннисного локтя и проблемы с коленом. «Это помогает получить немного крови, чтобы помочь исцелить вещи», - сказал он мне, и, похоже, это действительно работает.

Повышает настроение. Фергюс рассказал, как он заметил, что его настроение улучшилось, когда он включил кардио для зоны 2 в свою программу тренировок. Я также заметил эти преимущества, повышающие настроение. Вероятно, потому, что вы заставляете мышцы двигаться и кровообращение, но не подвергаете организм серьезной нагрузке, кардио в Зоне 2 генерирует много эндорфинов для хорошего самочувствия. Это просто фантастика.

Как определить, находитесь ли вы в зоне 2

Чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью Зоны 2, вам нужно напрягаться на уровне, на котором вы в первую очередь используете окисление жиров для обеспечения движения и максимальной реализации функции митохондрий, не переключаясь на сжигание углеводов; вы хотите врезаться в границу Зоны 3, не пересекая ее.

Как узнать, что вы проживаете в этой сердечно-сосудистой зоне?

Есть несколько способов это выяснить:

Метод измерения пульса

Самый распространенный способ определить, находятся ли они в Зоне 2, - это отслеживать частоту пульса во время тренировки.

Идея состоит в том, что наше сердце бьется с определенной частотой от максимальной частоты пульса, в зависимости от того, в какой зоне интенсивности мы находимся.

Когда вы находитесь в Зоне 2, ваше сердце бьется с частотой 70-80 % от максимальной частоты пульса, более или менее.

Итак, если ваша максимальная частота пульса равна 180, ваша частота пульса в Зоне 2 будет иметь минимальный порог 126 и максимальный порог 144; чем больше вы сможете оставаться в пределах отметки 144, не превышая ее, тем лучше.

Но как узнать свою максимальную частоту пульса?

Проведите тест на максимальную частоту пульса. Лучший способ определить максимальную частоту пульса - это проверить ее, бегая на беговой дорожке или ездя на велотренажере. Вы начинаете бегать и ездить на велосипеде и увеличиваете скорость каждые 2 минуты, пока не перестанете поддерживать темп. Ваша частота пульса в этот момент равна максимальной частоте пульса.

Оцените на основе вашего возраста. Если вы не хотите проходить тест на максимальную частоту пульса, вы можете оценить максимальную частоту пульса, используя свой возраст. Формула: 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет 190 (220 - 30=190).

70-80% от 190 даст вам диапазон пульса Зоны 2 133-152, и вам следует оставаться как можно ближе к этому числу 152, не превышая его.

Этот метод не очень точен. Ваша максимальная частота пульса может быть больше или меньше в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это, по крайней мере, позволит вам приблизиться к общему уровню.

Формула Маффетона

Тренер по спортивной подготовке Фил Маффетон был пионером идеи «поезд медленнее, чтобы идти быстрее», пропагандировавший этот подход еще в 1980-х годах. Хотя на протяжении десятилетий у него было много критиков, сейчас многие люди пришли к мнению, если не к точной формуле, которую он использует для определения частоты пульса в Зоне 2, то к его общей философии.

Эта формула, как и описанное выше уравнение, основанное на возрасте, не очень точна, но позволит вам приблизиться к Зоне 2.

Число, которое дает вам формула Maffetone, - это частота пульса, которая соответствует верхнему пределу Зоны 2. Формула выглядит следующим образом:

Вычтите свой возраст из 180, а затем измените его на основе категорий ниже:

Если вы страдаете серьезным заболеванием или выздоравливаете от него (болезнь сердца, любая операция или пребывание в больнице и т. д.), находитесь на реабилитации, регулярно принимаете какие-либо лекарства или находитесь на стадии 3 (хронического) перетренированности (выгорания)), вычтите еще 10.
Если вы получили травму, у вас наблюдается регресс или не улучшение результатов на тренировках или соревнованиях, вы более двух раз простужаетесь, заболеваете гриппом или другими инфекциями в год, страдаете сезонной аллергией или астмой, страдаете избыточным весом, находитесь на стадии 1 или 2 перетренированность или если вы вели себя непоследовательно, только начали или только вернулись к тренировкам, вычтите еще 5.
Если вы регулярно тренируетесь (не менее четырех раз в неделю) в течение двух лет и не имеете проблем, упомянутых в пунктах а) или б), никаких изменений не требуется.
Если вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, перечисленных выше, прогрессируете на соревнованиях и не имеете травм, добавьте 5.

Итак, если вам 40 лет, верхний предел вашей частоты пульса в Зоне 2 по этой формуле составит 140 или меньше.

Тест разговорной речи

Самый простой (и, тем не менее, удивительно точный) способ определить, находитесь ли вы в Зоне 2, - это пройти «тест на разговор». Когда вы тренируетесь в Зоне 2, вы можете комфортно разговаривать, но звук все равно будет немного хриплым; ты не можешь говорить так же ясно, как в состоянии покоя, но ты все еще способен говорить.

Врач и гуру здоровья и производительности Питер Аттиа лучше всего описывает, на что это похоже. Он говорит, что когда он находится в Зоне 2, он может часами комфортно разговаривать с кем-то по телефону, но человек на другом конце телефона заметит, что он тренируется.

Лично я определяю, нахожусь ли я в Зоне 2, - это комбинация формулы Мафетона и теста разговора. Я использую формулу Maffetone, чтобы примерно определить, где находится мой пульс в зоне 2. Я буду работать до этой частоты пульса, а затем использую разговорный тест, чтобы уточнить свою интенсивность.

Измерьте уровень лактата

Самый точный способ определить, находитесь ли вы в Зоне 2, - это измерить уровень лактата после тренировки. Если ваш уровень лактата составляет от 1,7 до 1,9 ммоль, то вы находитесь в зоне 2.

Недостаток этого метода в том, что вам придется приклеиваться, чтобы взять каплю крови для анализа. Это раздражает. Кроме того, тест-полоски дорогие - примерно 4 доллара за штуку.

Этот метод для людей, которые действительно хотят разобраться в этом.

Как получить кардиозону 2

Вы можете выполнять кардио-тренировки для Зоны 2 так, как захотите. Если вам нравится бегать, бегайте. Если любишь кататься на велосипеде, езди на велосипеде.

Вы даже можете выполнять тяжелую руку или рак, если достаточно подтолкнете себя и поднимете пульс до нужной зоны.

Независимо от того, какой режим упражнений вы выберете для кардио-зоны 2, самая сложная часть этого вида тренировок - постоянно поддерживать частоту пульса в пределах заданных параметров. Вы хотите, чтобы ваш пульс перешел из Зоны 1 в верхние слои Зоны 2, но не поднимался в Зону 3 - это несложный прыжок, даже если вы не слишком сильно напрягаетесь.

Допустим, вы прямо сейчас начинаете бегать. Ваш пульс, скорее всего, значительно превысит целевой показатель для Зоны 2. Затем вам придется начать идти, чтобы сбить его. В этот момент он падает ниже порога зоны 2. Итак, вы снова начинаете бегать. И ваш пульс снова превышает верхний предел Зоны 2. Итак, вы снова начинаете ходить. Ваша тренировка заканчивается серией урывков и разочарований.

По этой причине упражнения с высокой нагрузкой на все тело, такие как бег и плавание, - это трудный способ выполнить кардио для зоны 2, по крайней мере, когда вы только начинаете им заниматься. Вместо этого постарайтесь выполнять менее трудоемкие виды кардио. Поскольку езда на велосипеде задействует только половину вашего тела, это хороший вариант. То же самое можно сказать и об использовании кардиотренажеров, таких как эллиптические. Или включите беговую дорожку до максимального наклона и отправляйтесь на прогулку. По нашему опыту, использование специальной беговой дорожки с наклоном, на которой вы можете установить наклон до 30-40 градусов (стандартная беговая дорожка достигает максимума в 15 градусов), а затем ходить, держась за ручки, особенно полезно для измерения частоты пульса. высокий, но не слишком высокий, и предлагает идеальную и очень приятную тренировку для Зоны 2.

Какой бы кардиотренажер вы ни выбрали, преимущество его использования заключается в том, что вы можете установить очень устойчивый темп/сопротивление/наклон (без внезапных скачков пульса), что позволит вам постоянно оставаться в Зоне 2. Начинайте каждую тренировку медленно, так как ваш пульс имеет тенденцию резко увеличиваться, когда вы впервые начинаете тренироваться, и, пока вы делаете разминку приятной и легкой, не беспокойтесь слишком сильно, если ваш пульс немного подскочит во время тренировки. первые 5-10 минут тренировки; Вашему сердцу требуется некоторое время, чтобы прийти в устойчивый ритм, поэтому, как мы обсудим ниже, рекомендуется, чтобы каждый сеанс Зоны 2 длился минимум 45 минут.

Возможно и желательно со временем пробежать Зону 2 на открытом воздухе. Как сказал мне Фергюс, именно сочетание кардиотренировок Зоны 2 и природы больше всего помогло его психическому здоровью. Из-за высокоинтенсивных упражнений и сопровождающего их резкого увеличения частоты сердечных сокращений ваше мышление более высокого уровня начинает отключаться. При тренировке Зоны 2 интенсивный, но почти автоматический рисунок движений во время бега сохраняет ваше тело занятым, в то время как ваш разум остается ненапряженным и ясным; это отличный способ найти поток. Фергюс говорит, что это его версия дзен. Несмотря на то, что он находится там часами, он тренируется без наушников, так как ему нравится возможность отключиться и позволить своим мыслям блуждать, пока он бежит милю за милей через поля и вдоль рек. Фактически, он составляет список вещей, о которых хочет подумать, прежде чем отправиться в путь, давая себе подсказки о том, о чем он хотел бы поразмышлять во время бега. Вы можете обнаружить, что тренировки в Зоне 2 на открытом воздухе станут для вас лучшим временем для мозгового штурма. Кейт часто получает и совершенствует идеи Sunday Fireside, пока бегает по маршруту.

Если вы хотите заниматься пробежками в Зоне 2 на свежем воздухе, без необходимости пробегать 15-минутные мили и двигаться урывками или ходить трусцой, сначала создайте свою физическую базу для Зоны 2, гуляя по наклонной беговой дорожке. Это, очевидно, не то же самое, что бег, но это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, используя схему движений, аналогичную бегу.

Далее начните бегать на плоской/несклонной беговой дорожке. Вы сможете оставаться в зоне 2, бегая в медленном темпе, примерно 5 миль в час. По ходу тренировки увеличивайте темп, оставаясь в зоне 2. Вы сможете бежать все быстрее, сохраняя при этом частоту пульса на одном и том же уровне.

После того как вы построите прочную тренировочную базу для Зоны 2 на беговой дорожке, переходите к бегу на улице, начиная с ровной дистанции (без холмов). Как только вы сможете пробежать ровную трассу, оставаясь в Зоне 2, вы можете начать прокладывать маршрут, включающий холмы. Однако независимо от того, насколько вы подготовлены, могут быть холмы, на которые вы никогда не сможете подняться, находясь в Зоне 2, не поднявшись по ним.

Сколько кардио вам нужно для зоны 2?

Существует множество цифр относительно того, сколько кардиотренировок для Зоны 2 вам нужно каждую неделю.

Судя по всем статьям и подкастам, в которые я погрузился, от 150 до 180 минут в неделю кардио для Зоны 2 - это как минимум хороший показатель.

По словам доктора Иньиго Сан-Миллана, чтобы получить все преимущества кардиозоны 2, продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут. Похоже, это минимальная эффективная доза для получения митохондриальной пользы от тренировки Зоны 2.

Итак, если вы хотите заниматься кардио для Зоны 2 180 минут в неделю, вы можете проводить четыре 45-минутных тренировки в неделю или 180 минут за одну очень длинную тренировку. Найдите то, что подходит именно вам.

Лично я провожу три 60-минутных занятия в неделю. Меня это устраивает.

60 минут - это довольно долгое время для медленного вращения на эллиптическом тренажере. Чтобы сделать кардио для Зоны 2 чем-то, чего я с нетерпением жду, а не избегаю, я поддался искушению объединить его и смотреть фильмы и телешоу, пока тренируюсь. Прямо сейчас я пересматриваю «30 Rock» во время сеансов в Зоне 2. Три эпизода позволят мне провести час кардиотренировок в Зоне 2, и как человек, который не смотрит телевизор вне часов тренировок, тренировка превращается в настоящее удовольствие.

Хотя вышеизложенное является идеальным, Сан-Миллан сразу же отмечает, что любое количество кардио для Зоны 2 лучше, чем ничего. Если вы не можете уделять 180 минут в неделю, займитесь тем, что можете. Не позволяйте лучшему быть врагом хорошего!

Наконец, хотя кардио в Зоне 2 должно составлять большую часть ваших упражнений на сердечно-сосудистую систему (80% - это хорошая пропорция, к которой следует стремиться), выполнение небольшого количества высокоинтенсивных кардио по-прежнему важно для здоровья, физической формы и спортивных результатов.. Одной еженедельной тренировки HIIT, где вы выложитесь на полную, должно быть достаточно.

Чего вы не хотите, так это проводить все свое время в том, что Аттия называет «мусорной зоной», где вы не тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы улучшить свою анаэробную форму, и вы не тренируетесь с достаточно низкой интенсивностью, чтобы улучшить свою аэробную форму. Выйдите из этой типичной ничейной зоны упражнений! По-настоящему заставляйте себя, когда вы заставляете себя, а в остальное время живите в медленной и устойчивой, творящей чудеса со здоровьем Зоне 2.