Итак, вы приняли решение, что вам нужно больше спать и, следовательно, вы хотите лечь спать раньше. Но с учетом всех отвлекающих факторов и незавершенных дел, из-за которых мы не можем уснуть по ночам, это легче сказать, чем сделать. К счастью, есть способы, которые могут помочь подготовить наш разум и тело к достижению наших целей - раньше ложиться спать и просыпаться хорошо отдохнувшими.
метод
Часть 1 из 4: определитесь со сном
Шаг 1. Решите, что для вас означает ранний отход ко сну
«Ранний» и «поздний» относительны, когда дело касается отхода ко сну. Многое зависит от того, когда вам нужно или можно вставать утром и сколько вы спите.
Многое зависит от человека, но взрослым обычно требуется от 7,5 до 8,5 часов сна в день. Детям (5 лет и старше) и подросткам требуется больше сна, от 8, 5 до 11 часов. Малышам и младенцам нужно еще больше
Шаг 2. Выберите хорошее время сна
Выбирайте время отхода ко сну достаточно рано, чтобы вы могли высыпаться, в зависимости от вашего возраста и расписания.
Если вы хотите точно узнать, сколько сна вам нужно или сколько вам нужно, подумайте о том, чтобы вести дневник сна. Просто запишите, когда вы ложитесь спать каждую ночь и когда вы просыпаетесь каждое утро, и подсчитайте, сколько часов вы спали между этими периодами. Отслеживая свой сон в течение нескольких дней или недель, вы можете рассчитать свое среднее количество сна
Шаг 3. Осознайте, что недостаток сна опасен для здоровья
Если поздно ложиться спать, это может стать вредным для здоровья, когда это станет долгосрочной привычкой. Поздний отход ко сну и поздний сон могут способствовать увеличению веса и диабету, а также неправильному питанию и другим проблемам. Простое осознание важности сна может улучшить вашу ситуацию.
Шаг 4. Осознайте, что хороший сон необходим для оптимальной работы мозга
Недостаток сна может негативно повлиять на память, внимание, внимание и другие когнитивные функции. Если вы хотите добиться успеха в школе, на работе или в любой другой сфере, используйте это как мотивацию, чтобы рано ложиться спать.
Если вам нужно «провести» ночь в школе или на работе, оставьте свой график свободным на следующий день, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на советах о том, как рано ложиться спать. Вам нужно оправиться от недосыпания
Часть 2 из 4: подготовка ко сну в течение дня
Шаг 1. Избегайте стимуляторов и седативных средств
Если вы пытаетесь заснуть рано, избегайте кофе и других продуктов, содержащих кофеин, а также никотин и другие стимуляторы. Эффект от этих агентов может длиться часами, и вам будет очень трудно лечь спать в то время, когда вы хотите лечь спать. И хотя транквилизаторы, такие как алкоголь, поначалу могут вызывать сонливость, на самом деле они могут мешать вашему сну.
Снотворное / снотворное часто помогает заснуть. Однако это может стать привычкой, повлиять на память и моторику, а также нарушить режим сна. Существует множество различных снотворных, и их эффекты могут различаться, поэтому вам следует внимательно прочитать вкладыш в упаковке таблеток, отпускаемых без рецепта или по рецепту, и поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения
Шаг 2. Не переедайте поздно вечером
Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна. Обильный прием пищи непосредственно перед сном может затруднить засыпание и сон.
Шаг 3. Избегайте физических упражнений непосредственно перед сном
Регулярные упражнения помогут вам регулировать режим сна, но не следует заниматься физическими упражнениями слишком близко ко сну. Упражнения обладают стимулирующим эффектом, из-за чего вам может быть трудно рано ложиться спать.
Шаг 4. Ограничьте время сна
Быстрый сон может помочь, когда вы чувствуете усталость, но вам следует избегать длительного (более получаса) сна и сна непосредственно перед сном. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы с тем, что вы рано ложитесь спать.
Шаг 5. Обратите внимание на то, какой свет попадает на вас, особенно в конце дня
Сколько и какой свет вас окружает, напрямую влияет на ваш ритм сна. Постарайтесь, чтобы утром и днем было много естественного света, а вечером - приглушите свет. Это поможет вам рано заснуть.
- Позже днем вы также можете «приглушить» свет, надев солнцезащитные очки. Это тоже может помочь вам раньше уснуть.
- Избегайте телевизоров, компьютеров, планшетов, смартфонов и других устройств, пытаясь рано ложиться спать, поскольку синий свет от электронных экранов может замедлить склонность вашего тела ко сну.
- Если вам приходится работать ночью и спать днем, надевайте очки желтого или оранжевого цвета. Они блокируют синий свет, который сигнализирует вашему телу о необходимости бодрствовать.
Часть 3 из 4: Создание подходящей среды для полноценного сна
Шаг 1. Установите режим сна
Приучите свой разум и тело рано ложиться спать, делая одно и то же перед сном каждую ночь. Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться: почитайте книгу, примите ванну или душ, послушайте расслабляющую музыку и т. Д.
- Многие люди считают, что горячие напитки или чай заставляют их чувствовать себя комфортно и хочется спать (только воздержитесь от напитков с кофеином). Ромашковый чай - отличный выбор из-за его успокаивающего действия.
- Медитация и / или дыхательные упражнения также считаются успокаивающими методами. Например, простое дыхательное упражнение - считать до 3 или 4 при вдохе и до шести или восьми при выдохе. Несколько повторений этого шага могут быть очень полезны, если вы хотите успокоиться и лечь спать пораньше.
Шаг 2. Сделайте спальню уютной
Значит, должен быть удобный матрас, уютное пододеяльник и т. Д.
Некоторые люди используют инструменты, чтобы уменьшить количество отвлекающих факторов. Вы можете использовать беруши, небольшой вентилятор или другое устройство для создания белого шума
Шаг 3. Ложитесь спать, когда устали
Если вы чувствуете усталость, вам также следует лечь спать. Не заставляйте себя бодрствовать. С другой стороны, старайтесь не заставлять себя спать, когда вы совсем не устали.
Если вы устали, но все еще не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и сделайте что-нибудь успокаивающее или скучное (избегайте электроники, упражнений, работы, еды и т. Д.), Пока снова не почувствуете усталость. В какой-то момент вам удастся стабильно ложиться спать раньше
Часть 4 из 4: Привыкайте рано ложиться спать
Шаг 1. Ложитесь спать в одно и то же время
Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, ваш сон улучшается, и вам будет намного легче ложиться спать раньше.
Шаг 2. Не ждите сразу больших изменений
Если вы пытаетесь изменить режим сна раньше, не ждите кардинальных изменений всего за одну ночь. Старайтесь подходить к изменениям шаг за шагом.
Например, если вы легли спать в 23:00 и решили лечь спать на час раньше, в 22:00, не ожидайте, что в первую ночь вы сможете перескочить на целый час вперед. Вместо этого попробуйте провести пару вечеров в 22:45, затем пару ночей в 22:30 и пару ночей в 22:15, прежде чем достичь своей цели
Шаг 3. Знайте, когда вам нужна профессиональная помощь
Если у вас есть серьезные проблемы с засыпанием, засыпанием, ранним отходом ко сну или регулярным сном, это может быть симптомом другой проблемы и может потребоваться медицинская помощь. Если у вас есть серьезные опасения, обратитесь за советом к врачу.