Ранняя смена может вызвать стресс, особенно если вы обычно не жаворонок. Поскольку вы хотите хорошо выполнять свою работу, очень важно подготовить свое тело к утреннему рабочему дню. Избегайте использования кнопки повтора сигнала и, например, выполняйте легкие фитнес-упражнения по утрам, чтобы заставить себя двигаться. Во время работы пейте кофе умеренно, чтобы не уснуть, и, если возможно, делайте небольшие перерывы. Убедитесь, что вы выспались накануне вечером. В будущем вы должны стремиться к здоровому ритму сна, чтобы вы всегда высыпались ночью перед следующим рабочим днем.
метод
Часть 1 из 3: пробуждение
Шаг 1. Игнорируйте кнопку повтора
Многие люди хотят спать на шесть-восемь минут больше, чем дает им кнопка повтора. Кнопка повтора только усугубит вашу усталость. Если вы нажмете «отложить», вы автоматически вернетесь в фазу раннего сна. Поскольку ваше тело интерпретирует это как то, что вы только что заснули, вы почувствуете вялость и большую усталость, чем если бы вы сразу же встали.
- Установите будильник на время, когда вы действительно хотите встать. Не устанавливайте его на несколько минут раньше, чтобы немного вздремнуть.
- Когда сработает будильник, немедленно вставайте. Это может показаться неловким и странным, но не забудьте сделать себе одолжение. Вы почувствуете себя более отдохнувшим, если не нажмете кнопку повтора.
Шаг 2. Выпейте стакан воды
Утром вы часто просыпаетесь слегка обезвоженным, потому что организм так долго не получал воды. Обезвоживание делает вас усталым и утомленным. Выпейте стакан ледяной воды, как только проснетесь. Это заставит вас почувствовать себя бодрее и бодрее, когда вы будете утром готовиться к работе.
Шаг 3. Выходите на солнце
Естественный солнечный свет помогает разбудить вас по утрам. Как только встанете, впустите в квартиру солнечный свет. Откройте шторы в спальне или выйдите на патио или балкон на несколько минут. Это поднимает настроение и помогает сосредоточиться по утрам.
На зимние месяцы стоит купить лампу дневного света. Это устройство, которое можно купить в Интернете или в универмагах, имитирует солнечный свет
Шаг 4. Запланируйте утренний распорядок дня
Используйте таймер в своем смартфоне или будильнике. Установите будильник так, чтобы он срабатывал каждые 10-15 минут, и следите за временем. Отводите только короткие промежутки времени для частей вашего утреннего распорядка, таких как завтрак или принятие душа. Так вы закончите быстрее и успеете выйти из дома к утренней смене.
Помните, что в первые несколько дней это может быть немного сложно. Возможно, вы не будете точно придерживаться своего графика, но придерживайтесь его, и вы будете готовы к работе в кратчайшие сроки
Шаг 5. Сытно и основательно позавтракайте
В утреннюю смену не стоит пропускать завтрак только для экономии времени. Завтрак - важная часть утреннего распорядка. Поскольку вы не ели восемь часов, вам не хватает энергии по утрам, которую вы можете вернуть с помощью здорового завтрака.
- Выберите здоровый, бодрящий завтрак. Попробуйте яйца, сваренные вкрутую, когда почувствуете бодрость после употребления белка. Если вы можете сделать это только с углеводами, выбирайте здоровые и сложные углеводы, такие как те, что содержатся в овсянке.
- Учитывая ваше ограниченное время, попробуйте съесть что-нибудь, что можно быстро приготовить. Попробуйте овсянку или купите предварительно приготовленные яйца.
Шаг 6. Сделайте легкие фитнес-упражнения
Если у вас есть время, небольшая физическая активность поможет вам проснуться. Спорт стимулирует кровообращение и дает мгновенный заряд энергии.
- Будет полезно, если вы пойдете в спортзал перед работой. Тем не менее, вам не обязательно делать утром слишком тяжелые упражнения. Достаточно небольшого упражнения, чтобы вы были в форме на день.
- Вы можете быстро прогуляться по кварталу, немного поработать в саду или даже сделать несколько поз йоги в гостиной. Все это поможет вам проснуться утром.
Шаг 7. Слушайте музыку
Некоторые исследования показывают, что мозг выделяет дофамин, когда мы слушаем любимую музыку. Попробуйте послушать утром свою любимую группу или песню. Это оказывает стимулирующее действие на мозг и дает вам достаточно энергии, чтобы начать день.
- Как насчет списка воспроизведения, который вы слушаете, когда просыпаетесь?
- Вы также можете установить одну из ваших любимых песен в качестве сигнала будильника. Это даст вам заряд энергии, как только вы встанете с постели.
Шаг 8. Примите быстрый душ
Если вам нужно спешить на утреннюю смену, постарайтесь принять душ более эффективно. Чем меньше времени вам нужно на душ, тем дольше вы сможете спать по утрам.
- Вместо того, чтобы использовать шампунь, а затем кондиционер, попробуйте средство 2 в 1.
- Остановите время, пока вы принимаете душ. Установите таймер и следите за временем, чтобы для душа вам нужно было только то время, которое вы указали.
- Используйте теплую воду вместо горячей. Так вы быстрее выйдете из душа.
Часть 2 из 3: Как пройти через смену
Шаг 1. Потребляйте кофеин умеренно
Кофеин поможет вам в начале смены. Важно не пить слишком много. От двух до четырех чашек кофе вы получите заряд энергии. Еще кофе вызовет только дрожь и в дальнейшем может привести к усталости.
Шаг 2. Избегайте сахара
Энергетические напитки с сахаром, газированные напитки и другие сладости могут дать вам быстрый заряд энергии. Но это продлится недолго. Позже вы просто падаете в обморок, уставший и измученный еще больше, чем до газировки или пончика. Ешьте здоровые, высокоэнергетические закуски во время смены.
- Нежирный белковый салат, такой как курица, может дать вам достаточно энергии для долгого рабочего дня. Что-нибудь с нежирным белком, сложными углеводами и овощами - отличный обед для бодрости во время работы.
- Если вы сладкоежка и просто не можете обойтись без сладкого, замените сладкие продукты на фрукты или йогурт.
Шаг 3. По возможности делайте короткие перерывы
Если вы просыпаетесь раньше обычного, это может снизить вашу концентрацию внимания в течение дня, пока вы работаете. Если у вас есть возможность сделать перерыв, сделайте его, как только потеряете концентрацию. Короткие перерывы помогают сохранять концентрацию во время ранней смены.
- Во время перерыва совершите 15-минутную прогулку. Небольшие упражнения могут дать вам заряд энергии.
- Кроме того, сделайте небольшой перерыв, чтобы сходить в гостиную и перекусить. Вы также можете приготовить себе чашку кофе, если за то утро выпили не более двух чашек.
Шаг 4. Пейте достаточно
Питьевая вода в течение дня поможет вам не уснуть. Для этого есть несколько причин: во-первых, ваше тело так двигается, когда вы встаете примерно каждый час, чтобы наполнять стакан воды. Итак, у вас есть работа. Во-вторых, возможно, вам придется чаще ходить в ванную, а с полным мочевым пузырем нелегко задремать на работе.
Держите на работе бутылку воды, которую вы можете время от времени наполнять в комнате отдыха. Также используйте диспенсеры для воды, если они есть у вас в офисе. Используйте любую возможность, чтобы сделать глоток воды
Часть 3 из 3: приготовьтесь накануне вечером
Шаг 1. Подготовьте все необходимое с утра
Вы будете благодарить себя за то, что все настроили, когда начнете свой утренний распорядок. Найдите одежду, которую хотите надеть на следующий день, и положите ее на стол или полку. Так что с утра не нужно спешить в поисках наряда. Вы также можете запрограммировать кофемашину на автоматический запуск утром. Если у вас есть макияж, укажите продукты, которые вы будете использовать. Установите туалетный столик перед зеркалом.
Шаг 2. Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном
Если вы хотите бодрствовать в утреннюю смену, выспитесь накануне вечером. Итак, за 45 минут до сна вы должны сделать что-нибудь расслабляющее. Это сигнализирует вашему мозгу, что пора расслабиться и лечь спать. Это также помогает изменить свое мнение, когда нервные мысли не дают вам уснуть по ночам.
- Делайте то, что вам нравится, и это поможет вам успокоиться. Вы можете почитать книгу, принять теплую ванну или разгадать кроссворд.
- Смотреть телевизор - не лучшая идея, потому что свет от телевизора влияет на мозг. Однако небольшой расслабляющий телевизор не повредит. Если вы хотите посмотреть телевизор перед сном, настройтесь на веселую программу вместо просмотра драмы или новостей.
Шаг 3. Не пользуйтесь электронными устройствами за час до сна
Как и солнечный свет, свет экранов компьютеров, ноутбуков и сотовых телефонов может влиять на мозг. Использование перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Не кладите в спальню такие устройства, как ноутбук, и не пользуйтесь ими, когда медленно готовитесь ко сну.
Если вам сложно отложить ноутбук или мобильный телефон вечером, можно загрузить множество программ и приложений, которые немного уменьшают яркость экрана. С помощью этих программ вы можете использовать свои электронные устройства непосредственно перед сном, не оказывая негативного воздействия на ваш сон
Шаг 4. Убедитесь, что вам комфортно рядом с вами
Осмотрите свою комнату и убедитесь, что она оптимально поддерживает ваш здоровый сон. Если это не так, окружающие могут не дать вам заснуть по ночам.
- Убедитесь, что в вашей комнате правильная температура. От 15 до 19 градусов Цельсия - оптимальная температура для хорошего ночного сна. Если в вашей комнате теплее, попробуйте вентилятор или включите кондиционер.
- Сделайте вашу кровать удобной. Избегайте листов или обложек из царапин.
- Устраните источники шума и света. Правильно задерните шторы, чтобы свет уличных фонарей не попадал в вашу комнату. Если вы живете в оживленном районе, попробуйте вентилятор или машину белого шума, чтобы убрать посторонний шум.
Шаг 5. Попробуйте расслабиться, если не можете заснуть
Медитация и дыхательные упражнения помогут успокоить ваши мысли и быстрее заснуть.
- Попробуйте напрячь пальцы ног, сосчитайте до десяти и снова расслабьтесь. Снова сосчитайте до десяти и повторите десять раз.
- Действительно ощутите свои чувства. Обратите внимание на свое дыхание, на любые слышимые шумы, на ощущения вашего тела на матрасе и на другие сенсорные ощущения.
- Вы также можете написать контрольный список перед сном. Если вы не можете спать вечером из-за напряженного дня впереди, перед сном составьте список всего, что вам понадобится на следующий день. Это поможет выбросить из головы другие мысли, чтобы вы могли расслабиться и заснуть.
Шаг 6. Установите фиксированное время отхода ко сну
Если вы регулярно работаете в утреннюю смену, определите, в какое время вы ложитесь спать. В вашем теле есть естественные внутренние часы, которые реагируют на обычный цикл сна / бодрствования. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные, вы постепенно проснетесь утром отдохнувшим, а также будете чувствовать себя усталым перед сном вечером. Такой график поможет быстро привыкнуть к раннему рабочему дню.