Растяжка подходит не только любителям спорта, бегунам и гимнастам - каждый может получить от нее пользу. Подобно настройке автомобиля, регулярная растяжка мышц помогает сохранить их сильными, гибкими и здоровыми, чтобы предотвратить скованность, травмы и проблемы с подвижностью в будущем. В наш век малоподвижного образа жизни время от времени делать перерыв, чтобы размять мышцы ног, особенно важно для поддержания активного и здорового образа жизни. Это также прекрасно.
Растяжка квадрицепсов стоя
Эта простая растяжка направлена на группу мышц передней части бедра - четырехглавую мышцу, или сокращенно квадрицепсы. Вы используете свои квадрицепсы, чтобы ходить, бегать и кататься на велосипеде. Так что, в принципе, все время. Как это сделать:
- Обопритесь правой рукой о стену для равновесия.
- Согните левую ногу в колене, поставив ступню к сиденью, затем возьмитесь за левую ступню свободной рукой.
- Попытайтесь коснуться пяткой ступни сиденья, держа колени и бедра вместе. Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части бедра.
- Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Ваши внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы стабилизируют коленные и тазобедренные суставы. Эти мышцы удерживают вас в равновесии, когда вы идете, наклоняетесь и поворачиваетесь. Как это сделать:
- Встаньте в очень широкую стойку, обе ноги смотрят вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой ровно настолько, чтобы правая пятка оказалась на одной линии с левым носком.
- Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
- Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте сторону.
Сгибание вперед сидя
В отличие от наклона вперед из положения стоя, эта растяжка подколенного сухожилия для начинающих снимает нагрузку с позвоночника. Если вам трудно коснуться пальцев ног, растяжка подколенных сухожилий (задних мышц бедра) может помочь повысить вашу гибкость. Как это сделать:
- Сядьте на сложенное полотенце, слегка приподнимите бедра, затем вытяните обе ноги перед собой.
- Вдохните, затем поднимите руки вверх, чтобы удлинить позвоночник.
- Выдохните, затем наклонитесь вперед от бедер, потянувшись к пальцам ног. При этом расслабляйте мышцы ног.
- Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, увеличивая время по мере улучшения вашей гибкости. Продолжайте дышать.
Растяжка приводящих мышц на коленях
Эта растяжка в основном предназначена для внутренней поверхности бедер, но также помогает расслабить подколенные сухожилия. Как это сделать:
- Начните с рук и коленей на полу в положении на четвереньках, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Вытяните правую ногу прямо в сторону и поставьте стопу на пол, носки вперед.
- Наклонитесь назад к ноге, на которой стоите на коленях, задержитесь на несколько секунд, затем снова наклонитесь вперед.
- Повторяйте по желанию, затем поменяйте сторону.
Боковой выпад
Эта динамическая растяжка подколенных сухожилий и приводящих мышц отлично подходит для тонизирования ягодичных мышц, но она также легче нагружает колени, чем обычные выпады и приседания. Как это сделать:
- Встаньте прямо, затем шагните правой ногой в сторону, обеими ногами вперед. (Чем дальше ваши ноги расставлены, тем сильнее задействованы ваши мышцы.)
- Наклонитесь к вытянутой правой ноге, выпрямляя левую ногу и отклоняя сиденье прямо назад. Задержитесь на несколько секунд.
- Верните левую ногу в исходное положение, стоя прямо.
- Повторяйте по желанию, затем поменяйте сторону.
Растяжка ног на спине
Эта растяжка не только расслабляет подколенные сухожилия и икры, но также тренирует лодыжки и нижнюю часть спины - мышцы и суставы, которые вы используете, например, при езде на велосипеде. Как это сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Согните правое колено и подтяните его ближе к телу.
- Медленно поднимите подошву правой ноги к потолку, выпрямляя ногу. Держась за бедро или икру, подтяните ногу к туловищу, пока не почувствуете растяжение.
- Направьте и согните пальцы ног, затем выполните три круга лодыжками в обоих направлениях.
- Опустите правую ногу, затем повторите растяжку левой ногой.
- Как видно на изображении, вы можете модифицировать, согнув голень.
Растяжка задней поверхности бедра
Эта статическая растяжка позволяет вам работать над каждым подколенным сухожилием отдельно, когда вы лежите. Как это сделать:
- Лягте на спину рядом с углом стены или дверным проемом, убедившись, что у вас достаточно места, чтобы поднять одну ногу к стене, а другую полностью вытянуть на полу через дверной проем.
- Поднимите прямую ногу к потолку и упритесь пяткой в стену, удерживая другую ногу на полу. Чтобы увеличить растяжку, придвиньте сиденье ближе к стене.
- Задержитесь на несколько секунд, затем измените положение, чтобы повторить растяжку другой ногой.
- Если вы не можете найти дверной проем, просто держите другую ногу согнутой, колено в сторону или к груди.
Крендель стрейч
Эта растяжка также нацелена на мышцы спины, седалища и живота, которые помогают поддерживать хорошую осанку. Как это сделать:
- Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.
- Согните левое колено как можно выше к груди и оставьте ногу на полу.
- Согните правое колено позади себя и обхватите его левой рукой.
- Медленно опустите левую лопатку на землю так, чтобы верхняя часть спины касалась пола.
- Удерживайте, затем повторите на противоположной стороне.
Растяжка икр у стены
Эта базовая растяжка фокусируется исключительно на икроножных мышцах. Как это сделать:
- Встаньте на расстоянии чуть менее вытянутой руки от стены, затем вытяните руки, чтобы упереться в нее. Вы также можете использовать блок или стопку книг, если они не соскальзывают.
- Упритесь подушечкой правой ноги в стену, пятка правой ноги должна стоять на земле. Держите ногу почти прямой, но не блокируйте колено.
- Поддерживая себя руками, наклонитесь к стене как можно дальше, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Удерживайте от 10 до 15 секунд.
- Повторите несколько раз, затем повторите с другой ногой.
Растяжка под углом наклона
Эта успокаивающая растяжка идеально подходит для завершения тренировки или для расслабления напряженных мышц внутренней поверхности бедра в конце дня. Как это сделать:
- Лягте на спину.
- Прикоснитесь друг к другу ступнями, позволив коленям упасть друг от друга, создав положение ромба.
- Позвольте коленям опуститься на пол до упора, затем удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Размещение подушек или блоков под коленями поможет расслабить внутренние мышцы бедра.
- Руки могут быть вытянуты над головой, разведены в стороны с согнутыми локтями или лежать вдоль туловища.