Сон так важен для нашего тела, но иногда он ускользает от нас. Регулярный хороший сон может укрепить иммунную систему, предотвратить увеличение веса, улучшить память и даже повысить производительность. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество ззз, вам может помочь добавление определенных продуктов в ваш рацион.
Постный белок
Триптофан - это природная аминокислота, содержащаяся во многих нежирных белках. Он повышает уровень серотонина, побуждая наш организм вырабатывать больше мелатонина, основного гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. Вместо того, чтобы принимать таблетки мелатонина, попробуйте ввести в свой рацион больше постного белка, чтобы обеспечить расслабление, необходимое для глубокого сна. Курица, индейка, рыба и яйца содержат триптофан. Источниками растительного происхождения являются листовая зелень, семена подсолнечника и грибы.
Сложные углеводы
Суперпродукты, такие как цельнозерновые макароны и хлопья, коричневый рис и бобы, могут помочь уснуть. Эти продукты, богатые витамином B6 и мелатонином, могут уменьшить стресс и расслабить тело. Они также увеличивают выработку триптофана в организме, что способствует хорошему ночному отдыху.
Ромашковый чай
До сих пор нет единого мнения о том, почему ромашковый чай является традиционным средством от бессонницы. Возможно, он активирует рецепторы ГАМК А, которые помогают стимулировать сон. Независимо от науки, чашка горячего травяного чая вечером может расслабить и успокоить тело, подготовив его ко сну. Добавьте капельку меда, чтобы успокоить свой разум и провести спокойную ночь.
Капуста
Капуста богата кальцием, основным фактором, способствующим выработке гормона сна. Добавляя капусту в смузи перед сном или салат на ужин или перекусывая домашними капустными чипсами вместо картофельных чипсов перед сном, вы можете повысить уровень серотонина и других гормонов сна. Это может помочь вам заснуть и заснуть.
Хорошие жиры
Усилители серотонина, такие как орехи и семечки, авокадо и кокос, помогают организму достичь состояния сонливости. Хорошие жиры стимулируют естественную выработку гормонов сна, таких как мелатонин и триптофан, которые помогают телу погрузиться в мягкий и естественный сон. Дополнительная выгода? Доказано, что эти продукты улучшают здоровье сердца.
Бананы
Съесть банан перед сном - это давняя басня для улучшения сна, но фольклор часто основан на правде. Бананы считаются природными седативными средствами, они богаты вызывающими сон калием и магнием. Оба минерала помогают заснуть и продлить сон.
Белый рис
Отклонение от правила цельного зерна, белый рис богат другими питательными веществами, которые способствуют выработке триптофана. Он имеет высокий гликемический индекс, что повышает уровень сахара в крови и инсулина. Пока вам не нужно придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, такие продукты могут улучшить усвоение гормонов сна и привести к более спокойной ночи.
Фрукты и овощи
Свежие фрукты и овощи улучшают общее самочувствие, но, в частности, они могут помочь со сном. Высокое содержание витаминов и минералов делает фрукты и овощи отличным выбором для улучшения пищеварения, увеличения усвоения витаминов и увеличения продолжительности сна. Ежедневное употребление свежих и замороженных фруктов и овощей может помочь улучшить общий сон.
Молочные продукты
Молочные продукты богаты кальцием, и было обнаружено, что они способствуют хорошему сну, а также улучшают психическое и физическое здоровье. Содержащийся естественным образом в йогурте и сыре, а также добавляемый во многие другие обогащенные продукты, кальций способствует выработке мелатонина. Он также действует как противовоспалительное средство, оказывая положительное влияние на организм и мозг. Хотя исследователям трудно определить прямую связь между молочными продуктами и сном, в целом она считается положительной. Обратите внимание, что некоторые исследования показывают, что некоторые молочные продукты, такие как выдержанные сыры, действительно могут мешать сну.
Продукты, которых следует избегать
Помимо добавления в рацион продуктов, вызывающих сонливость, важно знать, что может навредить вашему сну.
- Алкоголь является стимулятором и на самом деле может привести к дополнительным проблемам со сном, таким как лунатизм, разговоры во сне и усиление симптомов апноэ во сне.
- Острая пища может усугубить проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс, что приводит к дискомфорту в положении лежа. Острый перец в острой пище также может повышать внутреннюю температуру. Это значительно усложняет охлаждение тела, что является необходимой частью процесса засыпания.
- Хотя некоторые полезные жиры могут помочь со сном, а некоторые источники белка содержат триптофан, не все продукты, содержащие жир и белок, одинаковы. Некоторые из них, такие как мороженое, могут уменьшить поглощение гормонов и химических веществ в организме и действуют как стимуляторы, а не как снотворные средства.