Белок важен для наращивания и восстановления мышц
Белок представляет собой большую молекулу, состоящую из аминокислот (маленьких молекул). Белок играет структурную роль в организме и важен для наращивания и восстановления мышц, формирования клеток, тканей, некоторых гормонов и других структур организма.
Организм использует аминокислоты из белков, которые мы потребляем, для выполнения своих функций. Аминокислоты делятся на незаменимые (организм не вырабатывает, поэтому мы должны получать их с пищей) и заменимые (организм может вырабатывать).
Типы белка
- Животный белок: содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму
- Растительные белки: имеют более низкую биологическую ценность, не содержат некоторых аминокислот.
Кроме того, организм лучше переваривает и усваивает животные белки, чем растительные.
Белок высокой биологической ценности обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, то есть аминокислот, которые наш организм должен получать с пищей, так как организм их не вырабатывает.
Продукты, богатые животным белком
- Куриное мясо
- Говядина
- Сыр
- Лосось на гриле
- Пескада
- Яйцо
- Йогурт
- Молоко
Продукты, богатые растительным белком
- Соевый
- Лебеда
- Гречиха
- Милхете
- Чечевица
- Тофу
- Бин
- Горох
- Приготовленный рис
Преимущество потребления продуктов, богатых этими белками, заключается в том, что мы потребляем все ограничивающие аминокислоты в организме всего за 1 продукт. Продукты животного происхождения (говядина, курица, рыба, яйца, молоко) содержат белки с высокой биологической ценностью.
Обычно диета разнообразна по продуктам, даже если она не содержит продуктов животного происхождения, богатых незаменимыми аминокислотами, она может содержать адекватные уровни за счет комбинации продуктов, которые обеспечивают организм лимитирующими аминокислотами. не производит. Это касается вегетарианцев и веганов, они стремятся сочетать продукты (злаки, овощи, крупы и фрукты), чтобы поддерживать баланс и потребление этих аминокислот. Диета с низким содержанием аминокислот может привести к снижению иммунитета, недомоганию, потере мышечной массы и другим последствиям.
Потребление белка для похудения
Для снижения веса и набора мышечной массы в течение дня следует употреблять продукты, содержащие белки и углеводы.
Белки могут поступать с тремя основными приемами пищи:
- Завтрак (молоко, йогурт и нежирный сыр)
- обед и ужин (нежирное мясо, курица без кожи, жареная или запеченная рыба и яйца).
Таким образом, человек усваивает белки в течение дня, не перегружая ни одного приема пищи.
Богатые белком продукты для набора мышечной массы
- Яйцо
- Соевый
- Шпинат
- Брокколи
- Красное мясо.
Диета для набора мышечной массы должна быть разнообразной и состоять из цельных углеводов, овощей, фруктов и, в основном, белков. Это потому, что они помогают восстанавливать мышцы, получившие микроповреждения во время занятий физическими упражнениями.
Суточная потребность в белке
Согласно последней редакции RDA (рекомендуемой нормы потребления пищи), рекомендуемая суточная потребность в белке для людей составляет 0,8 г/кг массы тела/день. То есть человек весом 65 кг должен потреблять 52 г в день.
При таком потреблении у большинства нормальных людей не будет возникать какой-либо дефицит белка, если они придерживаются сбалансированной диеты. Этого количества очень легко достичь благодаря привычкам питания бразильцев, богатых мясом, яйцами, бобами, молоком и т. д.
Однако большая потребность в белках предъявляется спортсменами в зависимости от типа упражнений, еженедельной частоты, продолжительности и интенсивности усилий, а также типа, количества и времени приема питательных веществ. (в основном белки и углеводы).
По данным Американской ассоциации диетологов, потребность в белке выше у очень активных людей (спортсмены с ежедневными тренировками и соревнованиями), с рекомендацией до 35% калорий, поступающих из белка. Однако усвоение белка ограничено организмом.
Некоторые исследования показывают, что максимальное потребление белка, используемого мышцами, составляет от 20 до 25 г белка за один прием пищи. Если при каждом приеме пищи человек съедает 2 куриных филе, приготовленных на гриле, он уже будет потреблять от 50 до 60 г белка. Избыток белка или аминокислот не накапливается в организме, поэтому диета с высоким содержанием белка может привести к накоплению жира и перегрузке почек, поскольку конечные продукты белкового обмена (мочевина и аммиак) фильтруются в почках.
Таким образом, рекомендуемое потребление белка для спортсменов составляет от 1,1 до 1,4 г/кг/день, то есть примерно на 38-75% выше RDA, а для выносливых спортсменов (занимающихся бодибилдингом) составляет 1,8 г на день. кг, и при таком количестве увеличивается синтез белка, но при потреблении более 2,4 г на кг разницы не обнаруживается.
Для людей, которые хотят увеличить мышечную массу, белок, в дополнение к приему внутрь в течение дня, а также после тренировки, поскольку во время упражнений мышечные волокна разрушаются и нуждаются в замене.
Всасывание и пищеварение
Белковые продукты имеют разную степень усвояемости, что может означать более длительное время переваривания и усвоения. Когда мы говорим о физкультурниках, нам нужны легкоусвояемые белки, чтобы восстановить мышечную массу в кратчайшие сроки.
Когда мы говорим о здоровой потере веса, фактор усвояемости относится только к желудочному дискомфорту (наполнению, вздутию живота), который могут вызывать некоторые виды пищи.
Организм переваривает и усваивает животные белки лучше, чем растительные. Животные белки имеют усвояемость от 90 до 95%, а комбинация риса и бобов, например, - 80%. Присутствие дубильных веществ, ингибиторов трипсина и гемагглютининов или лецитинов приводит к снижению усвояемости бобовых белков.