Откройте для себя различные виды жира в вашей еде.
Жир имеет плохую репутацию. Слишком много еды было связано с увеличением веса, высоким уровнем холестерина и болезнями сердца, а упаковка в супермаркетах подталкивает нас к вариантам с низким содержанием жира или без жира. Но немного жира абсолютно необходимо для выживания.
Мембрана из жиров окружает каждую клетку человеческого организма. Жир изолирует наши нервные клетки, как пластиковые покрытия на электрических проводах. Он обеспечивает тепло и смягчает подошвы наших ног и ладони наших рук.
Диетический жир также помогает нам усваивать витамины А, D и Е, которые не растворяются в воде. Жиры являются одним из трех макроэлементов, основных видов пищи, которые снабжают наш организм энергией. Другие, углеводы и белки, дают по четыре килокалории энергии на грамм, но жиры набирают колоссальные девять килокалорий, что делает их нашим плотным источником энергии.
Рекомендуемое потребление жира в день составляет около 95 грамм для мужчины и 70 грамм для женщины, но не все жиры одинаково влияют на наше здоровье. Хотя все они дают одинаковое количество энергии, правда, что некоторые жиры лучше для нашего организма, чем другие.
Насыщенные жиры
Основные жиры в нашем рационе поступают в виде жирных кислот. Эти молекулы состоят из цепочек атомов углерода с группой карбоновой кислоты на одном конце. Каждый углерод в цепи может связывать до двух атомов водорода. Если все атомы углерода связаны с максимальным числом атомов водорода, жирные кислоты являются «насыщенными». Эти жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, потому что молекулы прямые и плотно упакованы вместе. Насыщенные жиры происходят главным образом от животных, но также могут быть найдены в растительных маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Еда их была связана с высоким уровнем холестерина, поэтому рекомендуется ограничить потребление.
Транс-жиры
Эти жиры не встречаются в больших количествах в природе, и чаще всего производятся во время производства продуктов питания. Процесс включает пропускание водорода через ненасыщенные жиры, чтобы заполнить пробелы в углеродных цепях. Это помогает выправить молекулы, заставляя их вести себя как насыщенные жиры. Они твердые при комнатной температуре и имеют более длительный срок хранения, чем их необработанные аналоги. Они содержатся в таких продуктах, как маргарин, и в обработанных продуктах, таких как пирожные и печенье, и хуже, чем насыщенные жиры, для повышения уровня холестерина в крови.
Во фритюре продукты и хлебобулочные изделия обычно содержат больше насыщенных и трансжиров
Мононенасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры имеют разрывы с точки зрения атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. По меньшей мере, два атома углерода соединены двойной связью. Это создает изломы в длинных цепях, затрудняя упаковку молекул. Таким образом, жиры имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь. Пища, как правило, содержит смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, но доля ненасыщенных жиров выше в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Они помогают снизить уровень холестерина в крови.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи в своей углеродной цепи, образуя несколько изгибов. Они содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе, такой как скумбрия, сардины и лосось. Было показано, что они помогают снизить уровень холестерина в крови, а также играют важную роль в наших клетках. Каждая клетка в организме окружена мембраной, которая содержит цепи жирных кислот. Полиненасыщенные жиры очень важны для поддержания текучести этих мембран, помогая поддерживать их гибкость. Хотя мы можем производить многие из жиров, которые нужны нашему организму, некоторые полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые», что означает, что мы можем получать их только из нашей диеты.
Снижающие уровень холестерина жиры в основном содержатся в жирной рыбе
Омега-3 жирные кислоты
Эта группа полиненасыщенных жиров в основном содержится в жирной рыбе, а также в растительной пище, такой как орехи и семена. Они не могут быть созданы организмом, но важны для роста и развития, и считается, что они оказывают защитное воздействие на кровообращение. Жирные кислоты омега-3 находятся в высоких концентрациях в мозге, и считается, что получение достаточного количества этих питательных веществ в детстве важно для развития нервной системы.
Омега-6 жирные кислоты
Как и омега-3 жирные кислоты, наш организм не может вырабатывать омега-6. Эти жирные кислоты содержатся в мясе и растительных маслах и часто потребляются с большей готовностью, чем омега-3. Например, в США типичная диета содержит в десять раз больше омега-6, чем омега-3. Хотя и то, и другое важно для здоровья, исследователи считают, что достижение баланса может быть важным для поддержания оптимального здоровья.
Орехи и овощи, а также жирная рыба имеют более высокие концентрации омега-жирных кислот
Изображение предоставлено: Wikimedia commons - Lucasmartin2 / Fir0002
Автор команды Как это работает
Узнайте больше удивительных научных историй в последнем выпуске «Как это работает». Он доступен у всех хороших розничных продавцов, или вы можете заказать его онлайн в ImagineShop. Если у вас есть планшет или смартфон, вы также можете загрузить цифровую версию на свое устройство iOS или Android. Чтобы никогда не пропустить вопрос о том, как это работает, обязательно подпишитесь сегодня!