Многие люди упорно работают, чтобы стать больше, сильнее и четче. Ваши мышцы будут выглядеть еще более выраженными и твердыми, если вы объедините сильные, более четко очерченные мышцы с жировыми отложениями в нижней части тела. К сожалению, нет одного конкретного способа увеличить силу и четкость ваших мышц. Это требует сочетания правильной диеты, разумного образа жизни и соответствующего режима упражнений. Однако со временем и терпением вы сможете достичь своей цели и получить более сильные и четкие мышцы.
метод
Метод 1 из 4: укрепление мышечной силы
Шаг 1. Начните кардиотренировку
Мышцы в основном укрепляются и определяются типичными упражнениями с поднятием тяжестей или упражнениями с отягощениями. Однако, если вы хотите показать четкость своих мышц или если вы хотите, чтобы мышцы были твердыми, вам также необходимо регулярно делать кардио.
- Кардио упражнения полезны по ряду причин. Они улучшают настроение и привычки сна, снижают риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления и даже обеспечивают лучшее кровообращение.
- Помимо пользы для здоровья, регулярные кардиоупражнения помогают сжигать калории и, таким образом, избавляться от лишнего жира, который накапливается на мышцах и под ними. Чем меньше у вас жира или чем ниже процентное содержание жира в организме, тем четче и жестче выглядят ваши мышцы.
- Вы должны делать как минимум 150 минут умеренных кардиоупражнений в неделю. К ним относятся: бег трусцой, гребля, танцы, кросс-тренер или занятия аэробикой.
Шаг 2. Вы также должны выполнять разные укрепляющие упражнения для каждой группы мышц
Лучшая тренировка, дающая наилучшие результаты, включает более одного типа упражнений на группу мышц.
- Разнообразные упражнения гарантируют, что вы укрепите и определите свои мышцы по-разному. С каждым упражнением тренируются разные части группы мышц или напрягается большое количество различных более мелких мышц. Так вы убедитесь, что ваши мышцы выглядят максимально четко.
- Например, не делайте приседания только для тренировки ног. Комбинируйте приседания, выпады, подъемы икр и ног и подколенные сухожилия. В каждом упражнении задействуются разные мышцы.
Шаг 3. Совместите много повторений с небольшим отягощением и несколько повторов с большим отягощением
Мышцы по-разному выигрывают от большого и малого повторений. Чтобы тренироваться максимально эффективно, сочетайте и то, и другое.
- Чем больше повторений, тем меньше вес, тем больше мышцы. Их лучше видно, они более четкие и трудные. Об этом следует помнить, если ваша цель - стать больше.
- Однако с этим типом тренировок не обязательно развивается больше силы, но в основном создается мышечная масса.
- Чем меньше повторений с тяжелыми весами, тем больше сила. Этот тип упражнений прорабатывает мышцы другими способами, благодаря чему они становятся сильнее и сильнее.
Шаг 4. Всегда давайте себе день или два отдыха
Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Исследования показали, что настоящий рост и укрепление происходят во время отдыха, а не во время тренировок.
- Обычно рекомендуется отдыхать не менее одного-двух дней в неделю. Но это могут быть «дни активного отдыха». Вместо того, чтобы лежать на диване весь день, займитесь чем-нибудь менее напряженным, например, растяжкой, ходьбой или йогой.
- В дополнение к дням активного отдыха вам также следует давать отдых определенным группам мышц. Например, если вы тренируете мышцы ног в понедельник, тренируйте верхнюю часть тела во вторник.
Метод 2 из 4: базовые упражнения для определения мышц
Шаг 1. Приседания с лишним весом
Приседания - отличное базовое упражнение для получения более четких и подтянутых мышц. Это движение прорабатывает различные группы мышц, что хорошо для более четких ног и более твердой попки.
- Подберите подходящий вес для штанги. Осторожно поднимите штангу и положите ее на плечи за головой. Сведите лопатки вместе так, чтобы гантель опиралась на мышцы, а не на позвоночник.
- Встаньте немного шире плеч, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Согните ноги, как будто собираетесь сесть. Согните ноги так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на две секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы. Это повторение. Делайте столько, сколько хотите.
- Начните с относительно большого веса и сделайте несколько повторений (от шести до восьми). Чтобы нарастить мышцы, упражнение должно быть очень интенсивным.
Шаг 2. Выпад при ходьбе
Это упражнение великолепно, потому что оно прорабатывает множество различных мышц ног, особенно бедер, бедер и ягодиц.
- Встаньте на ширине плеч и положите руки на бедра или за спину.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднюю вниз, сгибая переднюю ногу. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за лодыжку.
- Вернитесь в положение стоя и встаньте на переднюю ногу. В основном вы задействуете мышцы передней ноги и ягодиц.
- Теперь сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпады при ходьбе с восьми-десятью повторениями на каждую ногу.
Шаг 3. Планка с человеком-пауком
Каждый вариант этого упражнения (планка) тренирует все мышцы кора. В этом специальном упражнении тренируются все группы мышц средней части тела, а также верхняя и нижняя части тела.
- Начните с традиционной позиции планки, лежа животом на полу. Поддерживайте вес тела на локтях и пальцах ног. Держите тело полностью прямым, напрягая живот и опуская бедра.
- Затем подтяните левое колено к левому локтю и поставьте пальцы левой стопы на пол. Затем верните левую ногу в исходное положение.
- Повторите с правой стороны. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.
Шаг 4. Велосипедные скручивания
Еще одно отличное упражнение для тренировки кора - это велосипедные скручивания, которые сосредоточены на тренировке верхних и косых мышц живота.
- Лягте спиной на коврик. Заведите руки за голову и поднимите колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
- Начните упражнение, подтянув правое колено к правому локтю.
- Поменяйте стороны и повторите упражнение левой ногой и рукой.
- Старайтесь выполнять эти скручивания не менее 60 секунд.
Шаг 5. Однорукая рука давит на голову
Это движение задействует различные мышцы рук, спины и плеч. Это комплексное упражнение для верхней части тела.
- Для начала найдите гантель или гирю подходящего веса. Держите штангу на уровне плеч одной рукой ладонью вперед.
- Толкайте и сдвигайте руку вверх, пока она не станет совершенно прямой (но не в локте). Задержать.
- Медленно опустите руку обратно до уровня плеч. Начните с двух повторений на каждую руку. Затем переходите к трем повторениям на каждую руку и заканчивайте пятью повторениями на каждую руку.
Шаг 6. Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение наращивает массу и силу в груди и плечах.
- Лягте на наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов. Поставьте ступни на пол, чтобы сохранить правильную осанку.
- Крепко возьмитесь за штангу разумного веса на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых и вытянутых рук.
- Медленно опускайте штангу, пока она не окажется всего в 2,5-5 см от подбородка или ключицы. Задержитесь на мгновение и верните вес в исходное положение.
- Чтобы набрать массу и силу с помощью этого упражнения, выберите на перекладине такой вес, который полностью истощит ваши мышцы после четырех-шести повторений.
Метод 3 из 4: изменение диеты для большей четкости и силы
Шаг 1. Обратите внимание на калорийность
Даже если вы не хотите худеть, все равно хорошо иметь обзор вашего общего суточного потребления калорий.
- Знайте, что вы обычно едите каждый день. Если вы худеете или набираете вес непреднамеренно, значит, вам есть над чем работать.
- Вы можете следить за потреблением калорий с помощью дневника питания или приложения. Во многих соответствующих приложениях также есть дневник питания.
- Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес во время тренировки.
Шаг 2. Ешьте меньше углеводов
Чтобы мышцы выглядели четко очерченными или подтянутыми и твердыми, вам необходимо избавиться от лишнего жира, который хранится над или под ними. Было доказано, что низкоуглеводная диета является одним из лучших способов уменьшить жировые отложения.
- Мало того, что низкоуглеводная диета снижает жировые отложения, вы также худеете быстрее, чем другие диеты (например, низкокалорийная диета).
- Углеводы содержатся в ряде пищевых групп. Ограничьте потребление злаков, крахмалистых овощей или очень сладких фруктов. Многие из питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, можно получить за счет потребления других групп продуктов.
- Продолжайте есть углеводы, такие как молочные продукты и фрукты с сахаром. Эти продукты содержат питательные вещества, которые очень важны для вашего здоровья.
- Съешьте порцию (размером с чашку) молочных продуктов в течение дня. Эти продукты богаты белком, кальцием и витамином D.
- Фрукты с низким содержанием сахара по-прежнему содержат углеводы, но они также богаты клетчаткой и антиоксидантами. Съешьте полстакана ежевики, клубники, малины или клюквы.
Шаг 3. Съешьте достаточно белка
Белок важен для вашего здоровья, но он также играет важную роль в вашем рационе, если вы хотите тренироваться, набирать мышцы и определять свою мышечную массу.
- Вы должны съедать одну-две порции нежирного белка с каждым приемом пищи. Если вы потребляете 80-120 г белка каждый день, вы достигнете рекомендуемой суточной дозы.
- Если вы хотите точно знать, сколько белка вы должны съедать в день, есть простой расчет: вес в килограммах x 0,8 - 1,0 г белка. Чем тяжелее или дольше вы тренируетесь, тем больше белка вам нужно. Например, если вы весите 68 кг, умножьте 68 на 0,8-1,0 = 54,4-68 г белка в день.
- Большинство людей не нуждаются в большом количестве белка каждый день. Только конкурентоспособным спортсменам, тяжелоатлетам и бодибилдерам ежедневно требуется большее количество белка. Кроме того, большое количество белка может вызвать повреждение почек в течение длительного периода времени.
- Выбирайте нежирный белок из таких источников, как яйца, птица, нежирные молочные продукты, морепродукты, нежирная говядина или свинина и тофу.
Шаг 4. Половину тарелки должны составлять фрукты с низким содержанием сахара и овощи с низким содержанием крахмала
Для сбалансированной диеты нужно есть больше, чем белковые продукты. Поэтому ешьте больше фруктов и овощей с низким содержанием крахмала.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют от пяти до новых порций фруктов и овощей в день. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует потреблять больше фруктов с низким содержанием крахмала.
- Съешьте одну-две порции овощей с низким содержанием крахмала или листовой зелени во время большинства приемов пищи. Обычно это около чашки или двух зеленых листовых овощей.
- Ешьте меньше порций фруктов с низким содержанием сахара, каждая порция должна составлять примерно полстакана.
Шаг 5. Убедитесь, что у вас достаточно энергии и вы правильно восстанавливаетесь
Если вы хотите нарастить мышечную массу или укрепить мышцы, вы должны питаться таким образом, чтобы ваше тело получало достаточно энергии во время тренировки и могло хорошо восстанавливаться после нее.
- Если вы не обеспечите себя достаточным количеством энергии или не восстановитесь должным образом, вы станете более уставшим, истощенным и сможете меньше выполнять упражнения в будущем.
- Перекус перед тренировкой дает вашему телу энергию, необходимую ему во время тренировки. Это должны быть простые питательные углеводы, которые легко усваиваются и быстро дадут вашему телу необходимую энергию.
- Идеально перед тренировкой: кусочек фруктов, вафля из непросеянной муки с небольшим количеством арахисового масла или миска овсянки.
- После тренировки вам нужно больше белков, но также и углеводов. Вы должны восполнить потерянную энергию, и вам нужен белок для восстановления мышечной ткани.
- После тренировки подходят: протеиновый коктейль, смесь для трейлеров, шоколадное молоко или следующий прием пищи (если он должен быть в течение следующего часа).
Метод 4 из 4: диетические добавки
Шаг 1. Белковые коктейли
Вам следует подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой ежедневный рацион. Исследования показали, что коктейли из 100% сыворотки могут помочь вам похудеть, набрать мышечную массу и быстрее увеличить силу.
- Сывороточный протеин - это производное молока. Он содержит все важные аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Поскольку это полноценный белок, это белок высокого качества.
- Вы можете съесть протеиновый коктейль в качестве перекуса или получить энергию для тренировки или восстановления. Убедитесь, что вы потребляете столько белка, сколько вам нужно каждый день. Больше - не всегда лучше.
- Другие варианты протеинового коктейля - это яичный белок, гороховый или конопляный белок. Существуют также протеиновые порошки, специально предназначенные для женщин или людей с диетическими ограничениями, например, веганов.
Шаг 2. Креатин
Это довольно широко используемая пищевая добавка, которую принимают многие конкурентоспособные спортсмены и люди, которые хотят улучшить свои результаты. Исследования показали, что прием креатина дает определенные преимущества, если вы хотите улучшить мышечную силу и работоспособность.
- Креатин естественным образом вырабатывается в организме в печени. Он транспортируется в кровоток, чтобы доставить энергию в клетки. Однако большая часть креатина используется и сохраняется в скелетных мышцах.
- Креатин может помочь нарастить мышечную силу и массу, поскольку он дает дополнительную энергию для выполнения большего количества повторений с большим весом.
- Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки (поскольку эти препараты не контролируются фармацевтическим агентством). Спросите, безопасны ли эти средства и подходят ли они вам.
- Прекратите прием, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов: тошнота, судороги, диарея или боль в животе.
Шаг 3. Употребляйте умеренное количество кофеина
Выпить чашку кофе перед тренировкой - еще один способ естественным образом улучшить вашу работоспособность.
- Исследования показали, что вы можете тренироваться дольше и поднимать тяжелые веса, если выпьете кофе перед тренировкой. Это также поможет вам быстрее завершить кардиотренировки.
- Обычно перед тренировкой рекомендуется выпить чашку (180-240 мл) кофе. В нем содержится около 80-100 мг кофеина, вам не нужно больше перед посещением фитнес-центра. Не принимайте таблетки с кофеином или другие добавки, так как они могут иметь опасные побочные эффекты.