Для правильной фигуры в виде песочных часов вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме и улучшить мышечный тонус бедер, бедер, спины и мышц живота. Даже если вы не увеличите грудь или бедра с помощью тренировок и питания, вы все равно сможете подчеркнуть красоту своей фигуры. Несколько модных уловок также помогут вам создать иллюзию изгибов.
метод
Часть 1 из 3: измените свой рацион
Шаг 1. Рассмотрите возможность уменьшения ежедневного потребления калорий
Если вы хотите похудеть, сочетание правильной диеты и физических упражнений - лучший способ избавиться от жира и получить привлекательные формы. Постарайтесь снизить потребление калорий примерно до 1200-1400 калорий в день, чтобы вы теряли примерно 0,5-1 кг в неделю.
Шаг 2. Измените свой рацион на дополнительные упражнения, не потребляя лишних калорий
Изменение диеты может оказаться трудным, особенно если вы начали определенную программу упражнений. Начните с умного управления вашими 1200-1400 калориями. Уменьшите количество потребляемого сахара. Обработанный сахар и высокое содержание фруктозы в кукурузном сиропе могут отрицательно сказаться на потере веса. Также избегайте обработанных пищевых продуктов. Придерживайтесь натуральных, необработанных продуктов.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Между тем ешьте авокадо, капусту, чипсы, полоски моркови, хумус, ягоды и другие продукты, которые укрепляют ваш организм и снижают аппетит.
- Включите в рацион нежирные молочные продукты. Ешьте греческий йогурт с высоким содержанием белка, обезжиренное молоко и нежирный сыр как часть своего обычного калорийного рациона. Молочные продукты помогают наращивать мышцы и заставляют вас чувствовать себя сытым.
- Десерт или порция картофеля фри могут быть частью повседневной жизни для вас, но постарайтесь ограничить эти блюда несколькими случаями, как своего рода «подарком», а не рассматривать их как часть вашего обычного режима питания. Помните, что угощения не должны быть на каждый день или раз в неделю.
Шаг 3. Увеличьте количество клетчатки в своем рационе
Большинство людей должны потреблять от 25 до 35 г в день, но получают только 10 г. Исследования показали, что толстая клетчатка помогает почувствовать сытость и снижает аппетит.
- Чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки, что полезно для похудения, ешьте фасоль (бобовые), спаржу, брюссельскую капусту и овсянку. Цельнозерновые, овощи и сложные углеводы богаты хорошей клетчаткой.
- Постепенно привыкайте к дополнительному потреблению клетчатки. Если вы потребляете слишком много клетчатки слишком быстро, это может привести к боли в животе, тошноте и диарее.
Шаг 4. Увеличьте потребление воды
Начиная заниматься фитнесом, вы должны выпивать не менее 2,5 литров воды в день. То есть 8 стаканов воды 0,25 л. Физические упражнения увеличивают потребность в воде. Кроме того, пейте много воды до, во время и после тренировки.
Шаг 5. Употребляйте меньше алкоголя
Алкоголь может добавить в ваш рацион нежелательные калории, замедлить метаболизм и подвергнуть ваше тело повышенному стрессу. Уменьшите количество дней, в течение которых вы употребляете алкоголь, а также количество.
Часть 2 из 3: Измените свое тело, чтобы получить изгибы
Шаг 1. Подготовьте свое тело к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира
Внесите решительные, позитивные изменения в свое тело, как физическое, так и психическое. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваше тело находится в отличной форме.
- Установите время сна. Люди, которые спят менее 7-8 часов в сутки, более склонны к увеличению основного веса. Это удерживает вас от ваших целей. Постарайтесь как можно раньше выключить все электронные устройства и расслабиться после напряженного дня, чтобы вы могли хорошо выспаться.
- Включите в свой день занятие по снятию стресса. Когда ваше тело находится в стрессе на работе или в личной жизни, оно высвобождает кортизол, из-за чего вы набираете вес в бедрах. Попробуйте глубокое дыхание, йогу, медитацию или эмбиентную музыку, чтобы уменьшить беспокойство.
Шаг 2. Увеличьте свои кардиотренировки
Чтобы ускорить процесс сжигания жира и привести мышцы в тонус, увеличьте количество выполняемых аэробных / кардиоупражнений. Чтобы сжечь жир, занимайтесь 5-6 дней в неделю и увеличивайте кардиоупражнения как минимум до 45 минут за тренировку. Переход от 30-минутной тренировки к 1-часовой тренировке может значительно улучшить ваш тонус и потерю веса. Ваши изгибы будут подчеркнуты быстрее.
Если у вас нет времени заниматься 45-60-минутной тренировкой за раз, разделите время на две 30-минутные тренировки. Сделайте 30-минутную тренировку в фитнес-центре, а затем после ужина совершите скоростную прогулку. Убедитесь, что вы проводите хотя бы 1 тренировку продолжительностью 30 минут, чтобы получить пользу
Шаг 3. Делайте интервальные тренировки
С «высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT)» вы работаете очень интенсивно в течение короткого времени, а затем выполняете менее интенсивную деятельность, чтобы немного расслабиться. Этот метод отлично подходит для сжигания жира. Для этого вы сначала разминаетесь, а затем переключаетесь между низкой / средней и очень высокой интенсивностью на 2-4 минуты за раз.
Например, попробуйте бегать с максимальной скоростью в течение 1 минуты (или 15 или 30 секунд для начала, если вы не можете отслеживать в течение минуты). Затем ходите удвоенное время (т. Е. 2 минуты на 1 минуту бега; 1 минуту на 30 секунд; 30 секунд на 15 секунд). Повторите 5 раз для тренировки по сжиганию жира. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать продолжительность, бегать быстрее, бегать трусцой вместо ходьбы для восстановления и увеличивать до 30 и 45 минут
Шаг 4. Попробуйте принцип «спутанности мышц»
Для пышного тела вы должны убедиться, что упражнения для верхней и нижней части тела примерно сбалансированы. Выполняйте каждую тренировку по-разному, чтобы тренировать разные группы мышц, улучшить общее мышечное напряжение и поддерживать высокий уровень метаболизма.
- Посещайте занятия раз в неделю, например, спиннинг, балетные бочки, кардио-ожоги, флоу-йогу или учебный лагерь.
- Работайте с таким оборудованием, как кросс-тренажеры, беговые дорожки и степперы за один день.
- Попробуйте другие занятия, например плавание, альпинизм, скоростную ходьбу или езду на велосипеде, чтобы еще больше разбить свой распорядок.
- Делайте 30 или более минут тренировок как для кардио, так и для силовых тренировок. Используйте силовые тренажеры или отягощения для рук и включите их в свою 30-минутную тренировку с оборудованием. Уменьшите количество отдыха между занятиями, чтобы ускорить сердечный ритм и повысить потоотделение.
Шаг 5. Напрягите бедра, бедра, грудь и талию с помощью силовых тренировок
Чтобы получить и поддерживать пышную фигуру, нужно позаботиться о руках и ногах, а также привести в тонус мышцы кора. Есть еще одна вещь, о которой нужно помнить при подтягивании изгибов, - это ваша спина. Делайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю - почти через день. Как только кардио сожжет ваш лишний жир, эти упражнения сформируют вашу фигуру в виде песочных часов.
- Выполняйте приседания для ягодиц и подколенных сухожилий. Всегда держите живот в напряжении, а спину расслабленной. Для дополнительного сопротивления используйте утяжелители.
- Попробуйте делать подъемы, чтобы укрепить ягодицы, бедра и бедра. Поставьте перед собой скамью не ниже колена. Поставьте правую ногу на скамью. Затем ступите на скамью левой ногой. Сойдите обеими ногами. Повторите 12 раз с обеими ногами в качестве ведущей. Делайте шаги в сторону, чтобы укрепить бедра и подколенные сухожилия.
- Делайте основные упражнения (планки). Начните с упражнения на коленях (полупланка), когда вы только новичок. По мере того, как ваша сила увеличивается, переходите в стойку с полной планкой. Придерживайтесь боковых планок, чтобы проработать косые мышцы.
- Делайте «женские отжимания». Это проработает ваши плечи и лопатки, чтобы поддержать изгибы верхней части тела. Встаньте на четвереньки. Опустите руки так, чтобы лечь на локти. Напрягите мышцы живота и примите положение низкой доски с вытянутыми ногами. Сожмите лопатки вместе на 2-5 секунд, затем расслабьте. Сделайте 2 подхода по 10 повторений и медленно вдохните и выдохните.
- Направьте «моллюск» на внутреннюю поверхность бедер. Лягте на бок, опираясь на локти. Держите колени перед собой, как если бы вы сидели на стуле. Раскройте колени и держите пятки вместе. Сделайте паузу и контролируемым образом опустите колени, пока они не встретятся. Сделайте 20 моллюсков, следя за тем, чтобы бедра были прямыми, чтобы бедра выполняли всю работу.
Часть 3 из 3: Создание кривых с помощью одежды
Шаг 1. Носите горизонтальные полоски
Горизонтальные полосы делают ваше тело более круглым, а не длинным и тонким. Они подчеркнут ваши самые широкие части и изгибы, что хорошо, если вы хотите создать изгибы.
Попробуйте широкие полоски, чтобы создать несколько кривых
Шаг 2. Избегайте одеваться во все черное
Черный делает вас стройнее и подчеркивает ваше худощавое телосложение или уменьшает ваши изгибы. Вместо этого носите светлые тона или, еще лучше, узоры, которые придают структуру вашему телу.
Если у вас пышная нижняя часть тела, но не пышная верхняя часть тела, носите более темный цвет внизу и светлый верх, чтобы сбалансировать вашу форму
Шаг 3. Подтяните талию
Чтобы создать фигуру в виде песочных часов, придерживайтесь стиля, который подтягивает вашу талию. Убедитесь, что вы сжимаете самую тонкую часть талии. Это создает иллюзию подчеркнутых изгибов, привлекая внимание к вашей узкой талии.
- Попробуйте пиджак или платье с баской. Такой стиль подчеркнет пышный силуэт независимо от вашего типа телосложения. Баска создает тело на талии, свободно ниспадает на бедрах и сужает талию.
- Наденьте ремень. Ремни, как и баска, помогают создать иллюзию фигуры в виде песочных часов, сужая талию и позволяя ткани свободно падать на бедра.
Шаг 4. Носите одежду с объемом
Вместо обтягивающей одежды выбирайте более свободную, свободную одежду. Эти предметы одежды, например, сужают талию, делают вашу талию более узкой и, в свою очередь, заставляют вас выглядеть пышными. Попробуйте футболки с рукавами, которые добавляют объема, например с рукавами с оборками или рукавами с объемными рукавами. Еще один удачный образ для фигуры песочных часов - рубашки с запахом.
Попробуйте платья макси, юбки-русалки, юбки-тюльпаны и многослойные юбки, чтобы создать иллюзию изгибов. Также попробуйте шаровары и рукава типа «крыло летучей мыши» или оборки спереди
Шаг 5. Примерьте широкие брюки или джинсы скинни
Оба стиля хорошо подходят для улучшения ваших поворотов. Джинсы скинни подчеркивают ваши естественные изгибы, независимо от того, насколько они широкие или узкие, а широкие джинсы обеспечивают ширину и форму вашей нижней половине.
подсказки
- Вы не получите очереди в одночасье, но празднуете и маленькие победы. Ваше тело изменится к лучшему, и вы станете более здоровым.
- Не торопитесь. Чтобы научить свое тело худеть и нарастить мышцы, нужно время и целеустремленность.
- Не чувствуйте себя виноватым из-за незначительных ошибок в питании. Поначалу очень сложно сократить количество потребляемых калорий и изменить рацион. Если у вас когда-либо есть печенье или вы принимаете неверное решение, гуляя с друзьями, не паникуйте. В следующий раз примите правильное решение и извлеките уроки из своих ошибок. Никогда не сдавайся!