Ах, приседание. Определенно, одно из самых мужественных упражнений, и не зря. Вы можете убедительно доказать, что приседания - лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. В классической книге старой школы тяжелой атлетики «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель» доктора Рэндалла Строссена многие великие бодибилдеры и пауэрлифтеры прошлого даже официально заявляли, что если бы их заставили выбрать только одно упражнение, что они могли бы сделать, чтобы увидеть максимальные результаты, тогда они бы выбрали да, как вы уже догадались, приседания.
Так почему же приседания часто называют «королем упражнений?» Потому что оно одновременно прорабатывает все мышцы ног, а также укрепляет бедра и поясницу. И ваша верхняя часть тела также задействована, так что это действительно упражнение для всего тела. И благодаря этому он действительно ускоряет сердцебиение, сжигает калории и повышает уровень тестостерона.
Итак, если вы хотите начать тренироваться как король, вот полное руководство по выполнению более 35 различных приседаний - некоторые из них с собственным весом, а многие с отягощениями. Не пробуйте их все сразу; во время приседаний вам действительно нужно сосредоточиться на правильной технике.
Научитесь делать все это, и, возможно, вы не сможете приседать с весом 1000 фунтов или встретиться с крутым злодеем из Джеймса Бонда Тони Литтлом, звучащим по прозвищу вроде «Доктор Джонс». Приседания», но вы наверняка добавите разнообразия в свои тренировки, продолжая при этом накачивать мышцы ног удовлетворяющей глубокой болью, которую можно вызвать только приседаниями.
Лучший список упражнений для приседаний
Приседание для заключенных
Приседания с собственным весом, также известные как приседания с собственным весом, - отличное упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Дополнительным бонусом является то, что это упражнение с собственным весом, которое вы можете сразу же начать выполнять практически где угодно с минимальным риском смущения (т. е. отжимания в стойке на руках - еще одно отличное упражнение с собственным весом, но его гораздо сложнее объяснить, если ваш начальник заходит к вам в офис и ловит тебя, прижав ноги к стене).
Приседания со штангой
Классическое приседание. Если вы можете выбрать только одно из этих упражнений для приседаний, то это то, что вам нужно. От классического плана тренировок 5×5 до плана тренировок Арнольда Шварценеггера - практически каждая классическая тренировка с отягощениями включает в себя приседания со штангой.
Приседания на ящик
Если вы когда-нибудь видели тренировку со штангой в Вестсайде, где безумно крупные мужчины обычно приседают с безумно тяжелыми весами до тех пор, пока из носа не пойдет кровь (буквально), то вы знаете, что приседания на ящик могут быть тяжелыми.
Приседания со штангой
Это отличное упражнение для улучшения навыков вертикального прыжка и повышения взрывной силы. Ключевым моментом здесь является использование относительно легкого веса и не слишком гордиться тем, что вам просто приходится использовать «большие блины».
Приседания с прыжком со свободной рукой
Это отличное плиометрическое упражнение для приседаний с собственным весом, которое полностью исключает силу, создаваемую вашими руками при прыжке.
Приседания со штангой спереди
Это, вероятно, второе по популярности упражнение для приседаний со штангой (после стандартного приседания со штангой «на спине»), оно немного больше воздействует на квадрицепсы, корпус и стабилизаторы, чем обычное приседание со штангой. Совет: разведите локти как можно выше и создайте «полку» на мясистой передней части плеч, чтобы поставить штангу на место.
Приседания с низкой перекладиной
Марк Риппето показывает Бретту, как приседать с низкой штангой. Дополнительную информацию о работе Марка можно найти здесь:
Гакк-приседания со штангой
Поначалу освоить это движение может быть немного неудобно, особенно если у вас короткие руки. Одним из преимуществ приседаний со штангой является то, что они устраняют любую боль, связанную со сжатием позвоночника, возникающим при размещении очень тяжелого веса на плечах. Вы можете думать об этом как о «обратном движении становой тяги».
Прыжок в раздельном приседании
Это плиометрическое движение с собственным весом, напоминающее результат выпада и прыжка с приседа.
Приседания со штангой над головой
Если честно, лично для меня это, пожалуй, самое сложное приседание из всего этого списка. Я поднимал тяжести более 15 лет и считал себя довольно гибким человеком (мой физиотерапевт называл меня «гипермобильным», и я мог приблизиться к выполнению полного бокового приседания без особой практики, когда я только начинал занимался боевыми искусствами в подростковом возрасте), и все же я совершенно ужасно умею выполнять приседания со штангой над головой в хорошей форме. Попробуйте выполнить это упражнение с метлой или ненагруженной штангой (и желательно с кем-нибудь, кто наблюдает и знает, что они делают), прежде чем переходить к тяжелым нагрузкам в этом упражнении.
Болгарские приседания с гантелями в шпагате
Одно слово. Ой. Это больно. Чем выше скамью вы пользуетесь, чем ниже вы опускаетесь и чем дальше вы ставите ведущую ногу, тем сильнее она будет болеть. Если вы никогда раньше этого не делали, то приготовьтесь к сильной боли в мышцах паха, бедер и ягодиц в ближайшие дни.
Болгарский сплит-приседание с кубком
Вы можете подумать, что они настолько близки к предыдущему упражнению, что их не стоит выделять в отдельное упражнение. Подумайте еще раз. Если болгарские сплит-приседания с гантелями причиняют боль, то эта кубковая версия действительно причиняет боль. Удержание гантели (или гири, медицинского мяча, маленького животного/ребенка и т. д.) в положении кубка и поддержание идеальной формы на протяжении всего упражнения очень нагружает корпус и мышцы-стабилизаторы. И, о да, ваш пах, ягодицы, бедра, бедра и квадрицепсы все еще кричат от боли, как и при выполнении обычной версии с гантелями. Наслаждаться. (Пожалуйста, никаких писем с ненавистью - вы заметите, что я тоже это делаю).
Приседания в машине Смита
Тренажер Смита снимает большую часть нагрузки, которую обычное приседание оказывает на мышцы-стабилизаторы. Это неоптимально по многим причинам, но приседания в тренажере Смита по-прежнему могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, добавляя разнообразия. Дополнительным бонусом является то, что вы сможете по-настоящему набрать вес, поскольку это намного проще, чем стандартное приседание со штангой.
Приседания с гантелями
Обратной стороной приседаний с гантелями является то, что вы не можете работать с очень тяжелыми весами (даже если вы один из тех парней, которые могут поднять гантели весом более 100 фунтов до уровня плеч). Преимущество этого подхода в том, что оно воздействует на стабилизаторы и мышцы ног немного иначе, чем те, к которым они, вероятно, привыкли при стандартном приседании.
Приседания с кубком
Приседания с кубком можно выполнять с гантелью, медицинским мячом или гирей. Мне очень нравятся приседания с кубком, потому что это отличное упражнение, которое поможет вам принять правильное положение приседа. Является ли это «самым лучшим подъемным движением всех времен», как утверждают некоторые? Я бы не стал заходить так далеко, но их нельзя недооценивать.
Скоростные приседания со штангой
Здесь применимы те же принципы, что и приседания со штангой на спине, хотя вам следует выбрать более легкий вес и выполнять движение с правильной техникой как можно быстрее.
Приседания со штангой на боку
Это сложно, поэтому не думайте, что вам придется нагружать штангу большим весом, пока не освоитесь. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не будьте одним из тех парней, которые нагружают штангу на миллионы фунтов, а затем делают половину повторений вместо того, чтобы выполнять весь диапазон движений. Вы только обманываете себя, если не уменьшаете вес и не выполняете упражнения с полной амплитудой движений.
Приседание лягушки
Это еще одно отличное упражнение с собственным весом. Приседание с лягушкой воздействует на внутреннюю часть бедра/паховую область немного больше, чем большинство приседаний, поскольку требуется более широкая стойка.
Приседания на машине
Это шаг вперед по сравнению с жимом ногами и шаг вниз по сравнению с обычным приседанием со штангой. Возможность опереться спиной на подушку облегчает работу над мышцами-стабилизаторами и позволяет загрузить тренажер достаточным количеством блинов, чтобы по-настоящему произвести впечатление на людей в вашем спортзале, которые мало что знают о тяжелой атлетике. (Если ваша гордость все еще ущемлена использованием метлы или просто штанги при приседаниях с гантелями над головой, то обязательно попробуйте следующее, чтобы почувствовать себя немного лучше, если вам это нужно.)
Приседания с прыжками в тренажере
Хотя нагружать большой вес во время приседаний со штангой никогда не разумно, это практическое правило неприменимо, когда дело касается приседаний с прыжками на тренажере.
Приседания с упором
Скамья, штанга или гантели не требуются. Возьмите один блин и держите его прямо перед собой, приседая в полный присед. Это действительно затронет не только мышцы ног, но и мышцы корпуса и плеч.
Приседания с гантелями плие
Это приседание, которое вы можете выполнять в подвале, даже если у вас есть только несколько гантелей.
Приседания с гирей над головой на одной руке
Чтобы правильно записать форму, потребуется немного практики. В крайнем случае вы также можете использовать гантель, хотя идеальна гиря.
Приседания с пистолетом на скамье
Как только вы сможете выполнять их с идеальной техникой, тогда (и только тогда) попробуйте выполнять приседания на пистолете без скамьи для поддержки. Если вы можете идеально выполнить их без скамейки с первой попытки, то вы либо конкурентоспособный гимнаст, либо просто невероятно атлетичный человек, для которого тренировка Супермена, скорее всего, является простой разминкой.
Приседания с мячом босу
Не смейтесь над ними только потому, что для них требуется один из тех «половинок мяча», которые используются во многих занятиях аэробикой. Вы довольно быстро узнаете, если ваш баланс не на должном уровне. Без обмана. Опуститесь ниже параллели в полный присед.
Швейцарские приседания с мячом
Хорошо, значит, вы думали, что приседания с мячом Босу - это легко, верно? Теперь попробуйте свой баланс, выполнив несколько полных приседаний, стоя на швейцарском мяче. Веселиться. (Возможно, вам не захочется пробовать это в первый раз прямо посреди переполненного спортзала.)
Приседания с двойной гирей вперед
Гири сейчас в моде. Некоторые упражнения с гирями кажутся настолько надуманными, что кажутся граничащими с нелепостью - это скорее цирковой номер, чем упражнение. Приседания на груди с двойной гирей не относятся к их числу. Попробуйте и обязательно держите корпус напряженным и сохраняйте строгую форму.
Приседания Зерхера
Это немного более продвинутая версия приседаний со штангой на груди. Приседания Зерхера принесут пользу вашему корпусу даже больше, чем фронтальные приседания.
Приседания на поясе
Они отлично подходят для тренировки вертикальных прыжков, а также для снятия напряжения со спины, которое обычно возникает при большинстве других вариантов приседаний с нагрузкой.
Приседания на тренажере лежа
Еще одно приседание на тренажере, которое позволяет вам поднимать довольно большой вес, одновременно снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов.
Приседания с тяжестью
Это приседание, которое вы выполняете, все время оставаясь на цыпочках. Это не то упражнение, в котором вы хотите использовать большой вес (если таковой имеется), так что выполняйте его спокойно и легко.
Джефферсон Приседание
Приседания Джефферсона могут вызвать у вас несколько странных взглядов в спортзале, но только не отвлекайтесь на зрителей настолько, чтобы поднять штангу слишком высоко в верхней части движения.
Приседания фигуриста
Приседания фигуриста, как и почти все движения на одной ноге, - отличное упражнение для улучшения баланса и гибкости.
Сисси на корточках
Итак, действительно ли упражнение под названием «Сисси приседание» входит в какой-либо список на AOM? Попробуйте их и судите сами
Приседания на римском стуле
На самом деле это упражнение должно называться «Сисси-приседаниями», потому что, хотя «римское приседание на стуле» имеет гораздо более мужественное название, на самом деле это очень легкое движение.
Приседания с бочонком
Нет ничего более мужественного, чем вскинуть бочонок на плечи и сделать несколько приседаний, верно?
Приседания с мешком с песком
Единственное, что, пожалуй, более мужественно, чем носить бочонок (или болгарскую сумку) и выполнять приседания, - это обнимать/прижимать мешок с песком в нужное положение и выполнять приседания. Бонусные баллы, если вы используете мешок с песком, который весит столько же, сколько взрослый мужчина.