Узнайте, как лучше всего употреблять пищу для младенцев, детей, подростков, взрослых и пожилых людей
Включение сухих завтраков в свой рацион - это питательный вариант для всех возрастов. Тем не менее, важно всегда выбирать цельнозерновые версии с низким содержанием сахара Это потому, что они содержат витамины группы В, необходимые для метаболизма липидов, белки и углеводы, а также витамин Е, обладающий антиоксидантным действием и таким образом борющийся со свободными радикалами.
В злаках также присутствуют железо, вещество, участвующее в синтезе эритроцитов, фосфор, минерал, участвующий в обмене веществ, помогающий активировать витамины группы В, цинк, важный для действия из нескольких ферментов, магния, который способствует здоровью костей, и селена, питательного вещества, полезного для памяти.
В дополнение ко всем этим питательным веществам цельнозерновые продукты отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Они важны для общего состояния здоровья, обеспечивают чувство сытости и способствуют контролю уровня холестерина и сахара в крови.
При выборе каш важно обратить внимание на некоторые вопросы. Обратите внимание на список ингредиентов, входящих в состав продукта. Пункт, который появляется первым, означает, что его будет в большем количестве. Чем натуральнее крупа, тем лучше. Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке, овсяным хлопьям, овсяным отрубям. а также пшеницу, мюсли и полезные мюсли», - рассказывает диетолог Кели Коутиньо.
Тем, кто страдает аллергией или непереносимостью глютена, следует избегать каш с пшеницей или рожью. Овес также не следует употреблять, так как при переработке он загрязняется глютеном. Те, у кого есть эти проблемы с питанием, могут выбрать кукурузные хлопья, рисовые хлопья, а также семена чиа и льняное семя.
Людям необходимо потреблять от 4 до 5 порций злаков в день при сбалансированном питании. Таким образом, рекомендация для всех групп может заключаться в том, чтобы ежедневно употреблять около чашки зернового чая, если это не превышает рекомендуемого количества порций. В дополнение к этим общим наблюдениям у каждого возраста есть свои особые потребности и забота. Вот почему мы поговорили с экспертами о том, как лучше всего употреблять сухие завтраки на разных этапах жизни.
Подробнее: Топ-10 лучших злаков для похудения
Дети до двух лет
Сухие завтраки обычно вводят в рацион ребенка, когда ему исполняется год. На этом этапе малыш уже начал есть еду в доме. «Идеальным вариантом являются простые хлопья, такие как овсяные отруби или зародыши пшеницы, поскольку они не содержат сахара или химических добавок», - объясняет диетолог Изабель Джерейссати Сантос, специализирующаяся на питании матери и ребенка.
Поскольку иммунная система ребенка все еще идентифицирует продукты, интересно, что хлопья для завтрака не являются смесями. Таким образом, при наличии аллергии легче выявить причину проблемы.
Сочетайте хлопья для завтрака вашего ребенка с фруктами, особенно богатыми витамином С, такими как киви, апельсин, ацерола и гуава. Это питательное вещество помогает усваивать железо, содержащееся в злаках и необходимое для развития детей.
При сбалансированном питании рекомендуется употреблять не менее 4-5 порций злаков в день. В случае сухих завтраков одной порцией будет одна чашка чая.
Дети до четырех лет
После четырех лет ребенок может продолжать есть хлопья для завтрака, которые он уже ел, и добавлять другие. Можно ввести более изысканные варианты, например, кукурузные хлопья. Помимо фруктов, в эти блюда можно добавлять и мед. «Чайная ложка меда в день полезна, а сама клетчатка хлопьев замедляет усвоение глюкозы из этого натурального подсластителя», - объясняет нутролог Роберто Наварро.
Мед также оказывает благотворное влияние на кишечник, способствуя поддержанию кишечной микробиоты и обладая антиоксидантным действием, уменьшая количество свободных радикалов. Однако этот натуральный подсластитель не следует употреблять до достижения ребенком двухлетнего возраста. Это связано с тем, что мед может содержать Clostridium botulunum, бактерию, вызывающую ботулизм.
Заболевание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как двоение и нечеткость зрения, светобоязнь, головокружение, сухость во рту, запоры, поражение нервной системы (затруднения при глотании, речи, движении) и мышечное нарушение дыхания. Такое количество бактерий, присутствующих в мёде, может быть вредным для детей до двух лет, поскольку у них ещё не полностью сформирована микробиота.
Детство
В детстве, начиная с отлучения от груди, питательным веществом, которого часто не хватает в организме малышей, является железо. Поэтому интересно остановить свой выбор на сухих завтраках, обогащенных этим веществом, которое необходимо для жизни и действует главным образом в синтезе эритроцитов и в транспортировке кислорода ко всем клеткам организма. «Если у человека уже есть дефицит железа, интересно избегать употребления хлопьев с молоком, так как кальций ухудшает усвоение железа. Этим людям не следует употреблять железо и кальций в один прием пищи», - советует Наварро.
На этом этапе дети могут есть мюсли, смесь злаков и сухофруктов которых обеспечивает хорошую питательную поддержку, необходимую для развития. Употребление сахара по-прежнему необходимо контролировать. «Ищите хлопья, в которых сахар указан на этикетке третьим, четвертым или даже дальше в списке ингредиентов, это будет означать, что в них мало сахара», - советует Джереиссати.
Поскольку они богаты клетчаткой, каши являются отличным выбором для детей и взрослых, обеспечивая такие преимущества, как улучшение кишечного транзита для обоих. Однако количество клетчатки, которое можно проглотить в детстве, отличается от количества клетчатки во взрослой жизни. «Рекомендация в день - употреблять возраст ребенка плюс пять граммов, и это продолжается до восьми лет. В детстве избыток клетчатки не полезен, так как снижает усвоение цинка, кальция и даже железа», - предупреждает Наварро. Помня о том, что потребление кальция, важного для поддержания костей и зубов, остается важным в рационе детей.
Подростковый возраст
На этом этапе взросления подросткам необходимо достаточное количество калорий в рационе.«По этой причине я предлагаю, чтобы утренняя каша состояла из мюсли и добавляла измельченный темный шоколад или асаи, два источника калорий, которые интересны для здоровья», - говорит Джереиссати.
Количество рекомендуемой клетчатки также меняется. «В возрасте от 12 до 18 лет рекомендуется употреблять около 20 граммов клетчатки в день», - говорит Наварро. Поэтому может быть интересно увеличить количество потребляемой каши.
Что касается употребления молока, то если у молодого человека нет проблем с дефицитом железа, напиток можно добавлять в кашу, так как она является важным источником кальция. «В конце концов, количество этого питательного вещества, которое останется в костях, - это то, что он будет получать до 18 лет, поэтому потребление кальция так важно в детстве и подростковом возрасте», - объясняет Наварро.
Взрослые люди
Во взрослой жизни рекомендуемое количество клетчатки снова меняется. «С 18 лет рекомендуемая доза составляет 25 граммов клетчатки в день», - говорит Роберто Наварро. Поэтому может быть интересно потреблять больше сухих завтраков или других источников клетчатки, таких как цельные продукты.
Некоторые потребности в питании также меняются во взрослой жизни. «Интересно, что на завтрак люди едят источник белка, чтобы поддерживать мышечную массу. Поэтому употребление хлопьев с йогуртом - хорошая альтернатива», - советует Джереиссати.
Другими интересными источниками белка, которые можно сочетать с утренней едой, являются лебеда, которая помогает укрепить мышцы и кости и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, и овес, который важен для контроля уровня холестерина.
Включение чиа и льняного семени в злаки также полезно, так как они помогают сбросить вес, контролировать диабет и уровень холестерина, а также защищают сердце. Рекомендации по типам злаков, которые можно употреблять внутрь, остаются прежними: выбирайте цельнозерновые и с низким содержанием сахара.
Взрослые старше 40
На этом этапе возрастает риск возникновения некоторых проблем со здоровьем, и правильно подобранные каши могут помочь их предотвратить. «В конце концов, пища - это источник клетчатки, которая не только способствует общему здоровью человека, но и помогает контролировать уровень холестерина, глюкозы и обеспечивает чувство сытости», - объясняет Наварро.
Женщины, у которых наступила или уже наступила менопауза, могут добавить в свой завтрак несколько интересных продуктов для этой фазы. Соя или соевая мука являются хорошей альтернативой, так как зерно богато изофлавонами, которые помогают уменьшить симптомы менопаузы.
Льняное семя также является вариантом, так как оно содержит лигнан, вещество, которое, как и изофлавоны, похоже на эстроген и, следовательно, компенсирует более низкую выработку этого гормона, возникающую в период менопаузы. По-прежнему важно есть цельнозерновые продукты с небольшим количеством сахара.
Включение овса полезно, потому что этот продукт богат клетчаткой, и часть ее растворима. Таким образом, пища помогает избежать повторного всасывания холестерина в процессе пищеварения, а также в пищевых продуктах, которые принимаются внутрь.
Пожилые
Пожилые люди могут иметь большие трудности с жеванием, поэтому интересно выбирать хлопья в виде более мелких кусочков (предпочтительно молотых). Пищу также можно употреблять с коктейлем или витамином для облегчения потребления.
Если вы хотите добавить молоко в хлопья, ищите каши с пониженным содержанием лактозы или растительные версии. «У большинства пожилых людей слизистая оболочка кишечника уменьшается, и именно там вырабатывается лактаза - фермент, помогающий переваривать лактозу», - объясняет Наварро.
Пожилым людям полезно избегать избытка клетчатки, так как это может привести к снижению усвоения кальция и цинка.