“Вдох… выдох…”
Мы, люди, дышим более 20 000 раз в день. Если у нас не отключена подача воздуха, мы не уделяем этому в основном автоматическому процессу особого внимания.
Но мы должны.
Каждый вдох, который мы делаем, снабжает жизнью каждую из триллионов клеток нашего тела. Дыхание также удаляет вредный углекислый газ (CO2), чтобы помочь нам выжить.
Контролируемое дыхание является фундаментальным элементом многих древних традиций, включая медитацию и йогу.
Древние йоги, например, верили в целительную силу дыхания. И буддисты, и йоги учили своих учеников точной методике вдоха и выдоха, а также объясняли, почему нужно дышать намеренно.
Исторические йоги и буддисты намного опережали свое время. Как оказалось, правильное дыхание «противодействует неблагоприятным клиническим последствиям стресса при таких расстройствах, как гипертония, тревога, бессонница и старение».
Перенесемся на тысячи лет вперед, и ученые только сейчас подтверждают многие из преимуществ, поддержанных Буддой и йогами. Довольно увлекательная штука, правда?
В этой статье мы поговорим о контролируемом дыхании, о том, что открыла наука, и о том, как выполнять три различных метода контролируемого дыхания. Все три метода, простые, быстрые и изменяющие жизнь!
Приступим!
Вот что происходит, когда вы практикуете глубокое дыхание:
«Контролируемое дыхание - это один из способов вызвать реакцию расслабления, поскольку оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, может замедлить частоту сердечных сокращений и пищеварение, что помогает вам чувствовать себя спокойно». ~ Д-р Джозеф Меркола, «Вдохните, выдохните и повторите: каковы преимущества контролируемого дыхания?»
Диафрагмальное дыхание
Дыхание, как вы, наверное, уже знаете, является как произвольной, так и непроизвольной реакцией. Если сердце качает кровь, а мозг функционирует, мы будем дышать автоматически.
Однако многие из нас не дышат «правильно». У большинства из нас есть врожденная склонность дышать грудью или дышать неглубоко.
Вместо этого мы должны дышать животом - так называемое «диафрагмальное дыхание». Когда мы сознательно занимаемся диафрагмальным дыханием, это называется управляемым дыханием.
Что такое контролируемое дыхание?
Контролируемое дыхание заключается в том, чтобы осознавать и контролировать свои модели дыхания. Контролируемое дыхание также является практикой с некоторыми экстраординарными потенциальными преимуществами для здоровья, включая более здоровые органы, лучший мозг, увеличение энергии, здоровье клеток и многое другое.
Большая часть пользы для здоровья от контролируемого дыхания является прямым результатом сдерживания реакции организма на борьбу или бегство.
Как вы знаете, ваше тело имеет механизм «бей или беги» (FoF), который активируется, когда оно находится в состоянии стресса. Нашим далеким предкам пришлось столкнуться со множеством опасностей: дикими животными, голодом, болезнями и т.д.
Естественно, по мере эволюции человека мы становились более «думающими» существами. Этот факт проявляется в развитии префронтальной коры (ПФК) головного мозга, которая отвечает за принятие решений, внимание и управление ресурсами.
Конечно, у нас еще есть ответ FoF. Но мы можем - в значительной степени - устранить многие неудобства, связанные с FoF, используя наш PFC (подробнее об этом позже).
Это включает, конечно же, контролируемое дыхание.
Контролируемое дыхание и «реакция расслабления»
Реакция релаксации - это термин, введенный профессором Гарварда и пионером в области медицины разума и тела в Гарвардской медицинской школе, доктором Гербертом Бенсоном.
Проще говоря, Реакция Расслабления противоположна борьбе или бегству. Тот факт, что такой ответ существует, должен нас очень взволновать. Мы не должны находиться под контролем стресса, страха и беспокойства. Реакция релаксации, осуществляемая посредством контролируемого дыхания, может помочь смягчить FoF.
С научной точки зрения, Реакция Расслабления активирует парасимпатическую (произносится как «парашют») нервную систему или ПНС.
ПНС - вы поняли - противоположны вегетативной нервной системе (ВНС)! ПНС - это то, что активирует реакцию расслабления. В то время как ВНС называют системой «бей или беги», ПНС иногда называют системой «отдых-и-переваривание».
Контролируемое дыхание=активация ПНС=реакция расслабления (=блаженство!)
Вот три способа активировать ПНС тела посредством контролируемого дыхания:
Первое называется когерентным дыханием, и вот как это сделать:
Сидя прямо или лежа, положите руки на живот.
Медленно вдохните, расширяя живот, на счет пять.
Короткая пауза.
Медленно выдохните, считая до шести.
Попробуйте увеличить время до 10-20 минут в день.
Второй метод контролируемого дыхания - это Core Breathing:
Сядьте прямо на край стула или на пол.
Положи руки на живот.
На вдохе наклонитесь вперед и расправьте живот.
На выдохе выдохните, сгибаясь вперед. Выдыхайте, пока не перестанете дышать.
Повторить 15-20 раз.
Третий и последний метод - это техника «ХА!»:
Встаньте прямо, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони вверх.
На полном вдохе отведите локти назад, ладонями вверх.
Быстро выдохните, вытянув ладони вперед и повернув их вниз; произнести (или рот) слово «ХА!»
Быстро повторить 15-20 раз.
Наслаждайтесь своим внутренним миром!