Сначала вы слышите плохие новости, чтобы вызвать панику.
Вероятно, никогда не было столько опасений по поводу проблемы со здоровьем в 21st веке, чем то, что мы сейчас наблюдаем с распространением нового коронавируса (COVID-19).
На момент написания этой статьи Калифорния, Нью-Йорк, Иллинойс и Коннектикут издали своим гражданам приказы оставаться дома, чтобы предотвратить распространение вируса. Это означает, что около 75 миллионов американцев, четверть всей страны, должны оставаться дома.
Даже в штатах, где таких требований нет, предприятия закрываются, а люди остаются дома. В других странах есть даже локдауны и принудительные карантины. Многие застряли за границей, поскольку их родная страна вводит запреты на поездки и визовые ограничения.
На индивидуальном уровне люди беспокойны и неуверенны. Это вполне разумная человеческая реакция на такое событие.
Однако, если не принять меры, эта неуверенность, тревога и страх могут перерасти в полномасштабную панику. Вы не должны позволить этому случиться. Мы не должны допустить этого.
А теперь хорошие новости. Хотя внешние события не находятся в зоне нашего контроля (помимо самих мер безопасности, конечно), мы действительно можем влиять на то, как мы реагируем.
Понимая, как работает тревога, мы можем эффективно с ней справляться. Поступая таким образом, мы ограничиваем возможность паники - более крайней формы стресса - от захвата.
Беспокойство в мозгу
Тревога, страх и паника - все это внутри разума. Эта оценка не просто какое-то клише. Действительно, это наука. Согласно клинике Майо: «Все беспокойство находится в голове».
Коротко и ясно.
Несколько областей мозга вовлечены в реакцию тревоги, которая срабатывает, когда миндалевидное тело (а-МИГ-да-да) чувствует тревогу. Здесь важно упомянуть, что миндалевидное тело реагирует независимо от того, является ли угроза реальной, воображаемой или ожидаемой.
При активации миндалевидное тело высвобождает поток гормонов (включая гормон стресса, кортизол) и адреналин. Ученые называют этот процесс борьбой или бегством, который позволял нашим далеким предкам выживать в ситуациях жизни или смерти.
Конечно, количество и степень жизненно важных сценариев, с которыми мы сталкиваемся в настоящее время, бледнеют по сравнению с нашими предками. Проблема: с тех пор наши нейронные схемы не сильно изменились. Другими словами, основная структура мозга, которая существовала, когда мы спали среди диких зверей, которые хотели нас убить, остается почти нетронутой.
Хотя наш механизм выживания необходим для тех все более редких сценариев жизни или смерти, он может быть помехой, когда мы пытаемся сохранять спокойствие во время кризиса.
Давайте обсудим, как работает этот механизм
- При тревоге миндалевидное тело мозга немедленно приходит на помощь. В свою очередь, миндалевидное тело предупреждает несколько других областей мозга о потенциальной угрозе. Именно тогда мы замечаем типичную реакцию страха: учащенное сердцебиение, потные ладони, скачок артериального давления и выброс адреналина. Все это происходит еще до того, как вы осознаете, почему боитесь.
- Только после того, как более глубокие структуры мозга предупреждены об угрозе, сознательная часть мозга, префронтальная кора (ПФК), пытается понять, что происходит. Сигналы отправляются в таламус, а затем в кору для сбора необработанных данных. Затем кора «решает», требуется ли реакция страха; если это так, кора сигнализирует миндалевидному телу, и тело остается начеку.
Паника возникает при одном из двух условий: (1) стимул (внешнее событие, внутренняя мысль/эмоция) подавляет, что вызывает повышенную тревожную реакцию, или (2) начало симптоматического тревожного расстройства перехватил ответ. В случае панического расстройства (ПР) второе состояние может предшествовать первому.
По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), от 2 до 3 процентов американцев страдают болезнью Паркинсона в любой данный год.
Нормальная тревожность в сравнении с генерализованным тревожным расстройством
ADAA различает «нормальную тревогу» и тревожное расстройство (генерализованное тревожное расстройство, или ГТР).
| Нормальное беспокойство | Тревожное расстройство |
| Мышечные боли или усталость; осуществлять перенапряжение; стресс на работе; слишком долго сидишь за компьютером | Возбуждение, мышечное напряжение, усталость (или их сочетание), которые продолжаются в течение шести месяцев и более; симптомы не связаны с конкретной физической или эмоциональной проблемой |
| Беспокойство по поводу дедлайна на работе, школьного экзамена или предстоящего визита к врачу | Хроническое и постоянное беспокойство, которое мешает социальной активности, мешает работе, семье, учебе и отношениям. |
| Трудности с концентрацией внимания, расслаблением или сном, когда вы сталкиваетесь с потерей работы, болезнью или трудностями в отношениях | Трудности с концентрацией внимания, раздражительность или нарушение сна большую часть дня в течение как минимум шести месяцев. |
(Источник: ADAA)
В оставшейся части этой статьи мы будем исходить из того, что время от времени вы испытываете нормальную тревогу. Во времена кризиса, с которым сейчас сталкивается мир, вы можете обнаружить, что случаи нормальной тревоги могут стать более частыми. Что отличает нормальную тревогу от тревожного расстройства, так это то, что устранение раздражителя (в данном случае событий, связанных с COVID) приводит к облегчению многих симптомов тревоги.
Обратите внимание, что следующий раздел, посвященный краткосрочному облегчению тревоги и паники, может быть полезен для обеих групп. Однако людям с тревожным расстройством часто требуется вмешательство и лечение.
Противодействие тревоге и панике
Здесь может пригодиться понимание симпатической и парасимпатической нервной системы (СНС и ПНС соответственно).
СНС управляет быстрой, непроизвольной реакцией организма на опасность или стресс. Именно СНС активирует реакцию «бей или беги». ПНС противодействует СНС, способствуя состоянию динамического равновесия (гомеостаза).
Исследования показали, что неопределенность, с которой мы имеем дело сейчас, приводит к более частой активности в социальных сетях. Другие факторы также вносят свой вклад, в том числе отсутствие эмоционального выхода, чувство неконтролируемости и отсутствие поддержки или надежды.
Взлом PNS
Хорошая новость заключается в том, что мы можем добровольно активировать ПНС, тем самым подавляя активность СНС и, таким образом, симптомы тревоги.
Как?
Ну, есть множество способов. Но самое простое - это быстрое дыхательное упражнение.
Доктор. Рик Хэнсон, автор книги «Мозг Будды», предлагает пятиминутную медитацию под названием «Вкус невозмутимости». Вот как это работает:
- Во-первых, расслабьте тело и разум. Не форсируйте это расслабление; просто позвольте этому случиться. Подумайте о том, как остатки оседают на дне стакана с водой.
- Сосредоточьтесь на ощущениях своего дыхания в области живота, груди или вокруг верхней губы.
- Внимательно (поминутно) следите за качеством своего опыта. Являются ли ощущения, которые вы испытываете, приятными, неприятными или нейтральными?
- Наблюдайте, как ваш ум автоматически переключается в режим терпения по отношению ко всему, что возникает. Вы почувствуете себя непринужденно - расслабленное и безмятежно приятное состояние. Примите эти чувства.
- Наблюдайте, как ваш ум становится все более и более собранным, устойчивым и тихим.
Через несколько минут, по мере практики, ваш разум сможет наблюдать ментальные и физические события. То есть ваш мозг и сознание становятся менее склонными «зацикливаться» на размышлениях, неприятных ощущениях и т. д.
Если вы хотите поднять свою практику на новый уровень, попробуйте посидеть десять минут. Когда будете готовы, увеличьте число до 15. Просто помните, что качество вашей практики медитации и осознанности гораздо важнее количества.
Если вы находитесь в пути и охвачены тревогой, есть еще более быстрое дыхательное упражнение, которое вы можете практиковать. Вот как это работает:
- Сначала сделайте три глубоких вдоха, наполняя легкие, и полностью выдохните.
- На следующем вдохе сосчитайте до четырех.
- Задержите вдох, считая до двух.
- Выдохните, считая до семи.
Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут или до тех пор, пока ваш разум не соберется (что и произойдет). тайм-аут. Постарайтесь привыкнуть дышать таким образом всякий раз, когда вы можете.
Заключительные мысли: пожалуйста, будьте в безопасности, подготовьтесь, но не паникуйте
Несмотря на то, что приведенные выше упражнения, безусловно, помогут вам уменьшить тревогу и панику, которые вы можете испытывать, пожалуйста, примите надлежащие меры предосторожности в это трудное время.
Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вот некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы защитить себя от COVID-19:
- Часто мойте руки, чтобы убить любые вирусы, которые могут быть на ваших руках.
- Держитесь на расстоянии не менее 3 футов от всех, кто кашляет или чихает. (Кроме того, вероятно, стоит сохранять эту дистанцию, когда вы находитесь на публике.)
- Воздержитесь от прикосновений к глазам, носу или рту, так как это может привести к переносу вирусов в эти области и проникновению в ваше тело.
- Всегда накрывайте мышь, особенно когда вы кашляете или чихаете. Если вы используете салфетку, немедленно выбросьте ее.
- Если у вас жар, кашель и затрудненное дыхание, обратитесь за медицинской помощью.
Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Всемирной организации здравоохранения по адресу www.who.int.
Пожалуйста, будьте в безопасности.