Если вы не высыпаетесь, ваша жизнь может стать невыносимой. К сожалению, бессонница - очень распространенная проблема, которая в какой-то момент жизни затрагивает почти каждого человека. Некоторые люди испытывают кратковременную бессонницу, в то время как у других развивается хроническое заболевание, которое делает весь их мир невыносимым.
Это может быть пугающе, когда вы пытаетесь решить проблемы со сном самостоятельно. Вы могли бы попробовать различные естественные и искусственные средства, которые могут работать или не работать для вас. Иногда процесс борьбы с бессонницей может быть очень утомительным.
Существует связь между психическим здоровьем и сном. Бессонница может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Точно так же проблемы с психическим здоровьем могут негативно повлиять на ваш режим сна.
Недостаток сна также по-разному влияет на организм. Например, он отрицательно влияет на ежедневный обмен веществ в организме, тем самым воздействуя на центры адаптации организма к стрессу. Это также снижает эффективность иммунной системы вашего организма.
Скрытые причины бессонницы
Ниже приведены некоторые скрытые причины бессонницы и способы их устранения, чтобы вы могли хорошо спать.
1 - Недостаточное воздействие солнечного света может вызвать бессонницу
Естественный свет играет очень важную роль в укреплении здоровья. Каждый год мы открываем новые преимущества солнечного света для нашего здоровья. Солнце не только помогает вырабатывать витамин D и освещает мир, но и регулирует цикл нашего сна.
Когда вы получаете солнечный свет рано утром каждый день, ваше тело понимает разницу между ночью и днем. В результате ваш мозг будет эффективно регулировать гормоны сна, помогая вам чувствовать усталость и засыпать ночью. Таким образом, солнечный свет влияет на постоянный и спокойный сон, который естественным образом наступает ночью.
С другой стороны, если у вас недостаточно солнечного света, вы рискуете получить бессонницу. Убедитесь, что вы получаете солнечный свет после пробуждения и в течение дня, чтобы регулировать цикл сна.
Кроме того, выключайте электронику (включая телефоны) и другое искусственное освещение как минимум за час до сна. Они, как правило, обманывают мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день, заставляя вас бодрствовать долгое время.
2 - постоянно увеличивающаяся масса тела
Дополнительная масса тела, скорее всего, негативно повлияет на ваш цикл сна. Люди с избыточным весом и ожирением подвержены риску апноэ во сне. Апноэ во сне - это состояние здоровья, при котором прерывистое дыхание ночью нарушает его или ее сон.
Кроме того, если у вас избыточный вес, у вас, скорее всего, плохое регулирование уровня сахара в крови и гормональный баланс. В результате у вас могут быть частые массивные всплески кортизола после еды. Это становится огромной проблемой, если это происходит во время обеда, поскольку кортизол является стимулятором.
Следовательно, вам следует работать над снижением массы тела или поддержанием рекомендуемого индекса массы тела. Вы также должны принимать небольшое количество углеводов с низким гликемическим индексом и много полезных жиров.
3 - Поврежденный кишечник
Знаете ли вы, что концентрация мелатонина, гормона сна, в кишечнике намного выше, чем в мозге?
Большинство людей думают, что кишечник выполняет только функции переваривания и всасывания пищи. Наука показывает, что кишечник играет решающую роль в вашем теле, имея сложные отношения с мозгом.
Например, в кишечнике есть около 30 различных нейротрансмиттеров, которые значительно влияют на ваше настроение, мышление и сон среди других действий. У многих людей с хроническими проблемами со сном поврежден кишечник. Если вы оптимизируете здоровье своего кишечника, вы, скорее всего, предотвратите бессонницу и улучшите здоровье своего мозга.
На что обратить внимание:
- Наличие возбудителей (дисбиозы, паразиты, вирусы)
- Непереносимость пищевых продуктов
- Дырявый кишечник
4 - Сон в неправильном окружении
Вы должны оптимизировать свою спальню, чтобы обеспечить оптимальное просачивание. Вы должны учитывать различные факторы в своей спальне, чтобы создать хорошие условия для сна.
Спальня для отдыха
Одна из самых эффективных вещей - использовать спальню только для близости и сна. Это настраивает ваш мозг на то, что каждый раз, когда вы идете в спальню, вы идете на сон или интимную близость. Когда вы постоянно спорите или приносите работу в спальню, вашему мозгу будет трудно расслабиться.
Избегайте искусственного освещения в спальне
Если возможно, ваша спальня должна располагаться так, чтобы в нее в течение дня поступало достаточное количество естественного света. Вам следует избегать использования искусственного освещения в спальне. Если возможно, выключите из спальни будильники, лампы, телефоны и все, что излучает искусственный свет. Если вам нужен свет ночью, вы можете подумать о покупке желтых или оранжевых лампочек для своей спальни. Вы также можете использовать свечу или соляную лампу. Вы также можете носить очки, блокирующие свет
Поддержание оптимальной температуры в спальне
Вы должны поддерживать температуру в спальне на уровне от 60 до 68 градусов в течение ночи. Оптимальная температура идеально подходит для расслабления и влияет на сон. Примечательно, что температура вашего тела имеет тенденцию естественным образом падать вечером. Поэтому, если вы также понизите температуру в спальне, вы будете поддерживать этот естественный цикл тела, заставляя вас спать спокойно. Если вы можете это контролировать, сделайте это без колебаний.
5 - Отсутствие приоритета качественного сна может вызвать бессонницу
В этом цифровом поколении, где отношения строятся на социальных сетях, никогда не думайте, что только асоциальные люди спят по 8 часов в сутки. Вам тоже нужна ночь качественного сна.
Если вы будете хорошо отдыхать каждую ночь, ваши умственные способности и энергия повысятся. В результате улучшатся различные аспекты вашей жизни, в том числе ваша социальная жизнь. Вы должны быть рациональны при определении поведения, которое заставляет вас оставаться на ночь допоздна, поскольку оно может повлиять на ваше здоровье.
6 - Физическое напряжение
Любой стрессор посылает сигнал в ваш мозг, сообщая ему, что все небезопасно. В результате мозг не считал сон подходящей реакцией.
Напряжение мышц посылает такой же сигнал стресса, как и при попытке избежать встречи с хищником. Вы можете почувствовать себя более расслабленным, когда вам сделают массаж или растяжку. Эти занятия помогут вам снизить тревожность и уровень кортизола.
Попробуйте одну из этих стратегий, чтобы расслабить напряженные мышцы и снять стресс:
- Расслабьтесь
- Ванна с английской солью
- Нанесение эфирных масел
7 - Низкий уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК)
ГАМК - это тормозной нейротрансмиттер, который помогает затормозить ваш мозг. Когда у вас низкий уровень ГАМК, вы, вероятно, страдаете от бессонницы.
Факторы, препятствующие выработке ГАМК, включают:
- Проблемы с сахаром в крови
- Дисбиоз кишечника
- Хронический стресс
- Дефицит минералов, таких как цинк, магний
- Дефицит витамина B6
- Дефицит глютамина
- Дефицит таурина
Интересно, что бессонница также вызывает низкий уровень ГАМК
Чтобы повысить уровень ГАМК, вы можете использовать следующее:
Следуйте стратегиям образа жизни, чтобы адаптироваться к стрессу:
- Отдать приоритет сну
- Употребляйте ферментированные продукты для улучшения микробиома
- Примите ванну с английской солью и эфирными маслами
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании
- Выполнять регулярные физические упражнения
- Следите за противовоспалительной диетой
8 - Дисфункция надпочечников
Это состояние связано с несколькими различными процессами в организме. Тем не менее, это обычно упускается из виду как одна из основных причин бессонницы.
Стоит отметить, что надпочечники выделяют стимулирующий гормон кортизол. В идеальной ситуации у вас должен быть всплеск кортизола, когда вы просыпаетесь утром. Он постепенно снижается, пока у вас не появится всплеск мелатонина вечером, когда вы ложитесь спать. Дисфункция надпочечников может возникнуть у тех, у кого есть проблемы с надпочечниками. В конце концов они испытывают всплеск кортизола ночью, что мешает их сну.
Кроме того, те, кто страдает от усталости надпочечников, испытывают проблемы с сахаром в крови. Это вызывает беспокойство: когда уровень сахара в крови падает ночью, уровень кортизола повышается перед сном. Если вы заметили, что просыпаетесь в 2 или 3 часа ночи, возможно, у вас проблемы с уровнем сахара в крови.
9 - Неправильная раскрутка
Вы, очевидно, знаете, что стресс в вашей спальне лишит вас сна. В этом быстро меняющемся обществе большинство людей часто заводятся и им трудно расслабиться. Если вы постоянно замечаете, что ваш разум гоняется, когда вы лежите в постели ночью, вот несколько средств для вас.
Постарайтесь расслабиться перед сном. Вы можете создать привычку прекращать работу в одно и то же время каждую ночь. Это позволит вам потратить некоторое время на то, чтобы избавить свое тело от стресса и сделать его расслабленным.
Вы можете послушать медленную, расслабляющую музыку, помедитировать, сделать легкую растяжку или помолиться. Вы также можете вести дневник благодарности или распылить лавандовое масло в своей спальне. Другие люди освобождают тело от стрессового состояния, проводя время с семьей.
Стоит отметить, что когда вы ложитесь спать с неразрешенными конфликтами, вы вряд ли уснете раньше. Поговорите со своим партнером и ложитесь спать, зная, что проблема решена. Один из способов - избежать споров в спальне - спальня предназначена для уединения и отдыха.
Заключительные мысли о том, как справиться с бессонницей
Сон - одно из самых важных занятий в вашей жизни. Вы требуете адекватного сна требуется для оптимального здоровья. Неважно, с какими трудностями вы сталкиваетесь в течение дня или во время общения, не позволяйте им сокрушать вас. Бессонница уродлива!
Хорошая новость в том, что наука вас поддержала. Он выявляет более глубокие или скрытые проблемы, вызывающие бессонницу. Эксперты также предлагают квалифицированные решения для беспокойных ночей. Если вы считаете, что у вас все готово, но вам все еще не удается спокойно провести ночь, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом.