Питательные вещества и ингредиенты, указанные на упаковке, важны для вас, чтобы сделать более здоровый выбор
Чтение этикетки на пищевом продукте похоже на чтение рецепта торта: только так вы действительно узнаете, что едите, и сможете выбрать лучший из существующих вариантов. Существует выражение под названием «пустые калории», которое относится к продуктам, дающим энергию, но не добавляющим каких-либо других важных для нашего здоровья питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.
Национальное агентство по надзору за здоровьем (Anvisa), орган, который регулирует информацию о пищевых продуктах, требует, чтобы на этикетке промышленных продуктов были две важные части информации:
1. Список ингредиентов, используемых в продукте, который должен быть в порядке убывания количества, то есть элементы, используемые в большем количестве, отображаются первыми
два. Таблица пищевой ценности, которая содержит количество основных нутриентов, оказывающих положительное или отрицательное влияние на здоровье
Наблюдая за этими двумя пунктами, вы можете определить, берете ли вы домой пустые или полные калории! Особенно Таблица фактов о пищевой ценности.
В таблице пищевой ценности все эти цифры могут показаться запутанными, но мы упростили вам задачу. Посмотрите шаг за шагом, что искать:
Часть
Первый элемент, на который следует обратить внимание, так как он указывает количество рассматриваемой пищи. Он указывается в граммах (пример: 50 г) и в бытовых единицах измерения (пример: 1/4 чашки сырого риса).
Все значения питательных веществ, указанные в таблице пищевой ценности продукта, относятся к этому измерению, которое не всегда эквивалентно упаковке в целом. Таким образом, если вы потребляете больше или меньше, чем указано, вы должны рассчитать фактическое количество питательных веществ, которые вы будете потреблять. Очень важно обращать внимание на порцию при сравнении продуктов, так как одинаковые продукты могут иметь разные порции. Например, один файл cookie может использоваться с порцией в 3 единицы, а другой - с 8 единицами.
%ВД
Это процент рекомендуемой дневной нормы, число в процентах, которое указывает, сколько в рассматриваемом продукте питательных веществ и энергии по отношению к диете из 2000 калорий в день. Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, необходимо потреблять 2000 миллиграммов натрия. Если в еде содержится 500 мг натрия, это уже эквивалентно 25% того, что вам нужно потреблять в день, то есть его %CV будет 25%.
Не у всех одинаковая потребность в энергии, 2000 ккал в день, но эти значения могут быть очень полезны при сравнении и выборе продуктов. Простой способ понять это - рассматривать значения, равные или менее 5 %, как низкие, а равные или превышающие 20 % - как высокие или значимые.
Плохие питательные вещества
Натрий, транс-жиры и насыщенные жиры - это питательные вещества, которых следует избегать, поэтому просмотрев их сразу, вы сможете легче отфильтровать варианты. Чем меньше количество этих питательных веществ, тем лучше.
Натрий: Его следует искать во всех продуктах, а не только в острых блюдах. Чрезмерное потребление связано с задержкой жидкости и повышенным кровяным давлением. Продукты, содержащие более 20% суточной нормы на порцию, считаются продуктами с высоким содержанием натрия.
Насыщенные жиры:необходимо, чтобы их потребление было умеренным, так как в избытке он может повысить риск развития сердечных заболеваний. Продукты, содержащие до 1,5 г на порцию, считаются низкосодержащими.
Трансжиры: - это промышленно производимый жир, для которого не указан %DV (суточная норма потребления), так как его потребление не рекомендуется. В идеале пища должна содержать ноль граммов транс-жиров. На многих этикетках указано 0% трансжиров, так как использовать эту рекламу разрешено при количестве до 0,1 г этого жира на порцию. В дополнение к тому факту, что многие производители не соблюдают это правило, во многих случаях порция может быть меньше, чем фактически потреблено (например, одна единица печенья).
Единственный способ убедиться в этом - прочитать список ингредиентов продуктов. Если присутствует одно из названий, описанных ниже, продукт содержит трансжиры:
Гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированный жир, гидрогенизированный растительный жир, частично гидрогенизированный растительный жир, частично гидрогенизированный и/или переэтерифицированный жир, частично гидрогенизированный соевый жир, гидрогенизированный соевый жир, частично гидрогенизированное растительное масло, растительное масло гидрогенизированное масло, гидрогенизированное кукурузное масло, гидрогенизированное хлопковое, соевое и пальмовое растительное масло, жидкое и гидрогенизированное растительное масло.
Nutrientes do bem
Клетчатка, витамины и минералы - это питательные вещества, полезные для здоровья, поэтому чем больше их количество, тем лучше. Подробнее о каждом из них:
Клетчатка: Обработанные продукты, как правило, теряют клетчатку во время обработки, поэтому даже если на этикетке упоминается «цельное зерно» или «содержит клетчатку», важно проверять количество этого питательного вещества в продуктах, полученных из зерна, злаков, фруктов и овощей, таких как хлеб, макаронные изделия, печенье, крекеры, соки и другие. Пища считается источником клетчатки, если она содержит не менее 2,5 г на порцию или, в случае готовых блюд, 3 г на 100 г. Продукты с высоким содержанием клетчатки - это те, в которых содержится не менее 5 г на порцию или 6 г на 100 г в случае готовых блюд.
Витамины и минералы: Чем выше %DV, тем лучше. Чтобы пища действительно обеспечивала значительные количества, она должна иметь значения %DV, близкие или превышающие 20%. Внимание, так как не все продукты декларируют значения витаминов и минералов (в основном от небольших компаний). В этом случае стоит сравнить список ингредиентов с продуктами, которые их декларируют. Если ингредиенты и их порядок в списке совпадают, количество витаминов и минералов будет одинаковым.
Другая информация
Когда мы говорим о калориях, общем количестве жиров, углеводов и белков, указанное количество сильно различается для каждого человека в зависимости от его энергетических потребностей, целей и состояния здоровья. Оценка этих элементов может быть очень полезной при сравнении похожих продуктов. Чем большее разнообразие питательных веществ содержит пища, тем лучше ее питательная ценность. Таким образом, продукты, которые содержат более одного из этих питательных веществ (углеводы, белки и жиры), предпочтительнее, чем, например, те, которые содержат только углеводы. Посмотрите, как оценить качество каждого из них:
Общий жир: Продукты с низким содержанием жира содержат до трех граммов на порцию. Люди склонны ограничивать и искать обезжиренные продукты, но это необходимо только тогда, когда типы жиров в основном насыщены и транс (сложите их вместе и посмотрите, насколько это близко к заявленному общему количеству жиров), как уже упоминалось. выше., в пище не обязательно полностью отсутствовать это питательное вещество, поскольку они являются отличным средством для усвоения витаминов A, D, E и K и выполняют важные гормональные и неврологические функции в нашем организме. Чтобы настроить суммы в соответствии с вашим днем, проверьте значение, эквивалентное %DV.
Поскольку жиры омега-3 очень важны для здоровья, многие продукты указывают их присутствие на этикетках. Чтобы убедиться, что количество действительно значительное, убедитесь, что в нем содержится не менее 300 мг альфа-линоленовой кислоты.
Белки: Это компоненты пищи, необходимые для строительства и поддержания наших органов, тканей и клеток. Мы находим его в мясе, яйцах, молоке и производных, а также в бобовых (фасоли, сое и горохе). Продукты с более высоким содержанием белка также обеспечивают большее чувство сытости. Чтобы продукт считался источником белка, он должен содержать не менее 6 г на порцию, а продукт с высоким содержанием белка должен содержать не менее 12 г на порцию.
Углеводы: Самое главное - учитывать источник этого углевода и связывать его количество с минимальным количеством клетчатки, т.к. упомянутый выше. В идеале продукты, содержащие простые сахара, такие как сахар, инвертный сахар, сиропы, мальтодекстрин, рафинированная мука, мед и патока, должны стоять в списке ингредиентов первыми.
Калории: Низкокалорийная пища - не обязательно лучший вариант. Во-первых, мы должны учитывать все уже упомянутые аспекты качества, особенно когда мы говорим о обработанных пищевых продуктах. Однако в идеале следует избегать продуктов с большим количеством калорий в небольшом объеме пищи (высокая калорийность), которые предпочтительнее только в особых случаях высокой потребности в энергии (например, при высокоинтенсивных упражнениях). См. рейтинг плотности энергии ниже:
- До 40 калорий на порцию=низкая калорийность
- От 100 до 399 калорий на порцию=умеренная калорийность
- 400 или более калорий на порцию=высокая плотность калорий.
Консерванты, красители и ароматизаторы: Это все те труднопроизносимые названия в конце списка ингредиентов. В идеале продукты не должны содержать эти ингредиенты или содержать их как можно меньше.
Диетические и легкие продукты
Диетические продукты - это продукты без добавления сахара, но не обязательно менее калорийные или более полезные. Если у вас нет потребности в этих продуктах для здоровья, идеально, если вы воспользуетесь тем, что вы только что узнали, и оцените все остальные питательные вещества, прежде чем выбирать.
Легкие продукты - это те, в которых калорийность и/или количество сахара, общего жира, насыщенных жиров, холестерина и натрия снижено не менее чем на 25 % по сравнению с эталонным продуктом, который должен быть упоминается в информации о питании. Прежде чем рассматривать его как лучший вариант, важно сравнить его с другими аналогичными продуктами и другими брендами, поскольку модификация эталонного продукта не всегда является лучшим вариантом на полке.