Вы когда-нибудь собирались потренироваться днем или вечером, но у вас не было возможности, и вы были расстроены тем, что тренировка в этот день оказалась бесполезной?
Или, может быть, вам трудно начать утро и вы чувствуете себя вялым в течение дня.
К счастью, вам не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить преимущества тренировок. И вам не нужны ни тренажеры, ни гири - вы можете отлично потренироваться у себя дома или в квартире.
Я настоятельно рекомендую всем мужчинам каждое утро находить время для короткой тренировки. Начав свой день с 15-минутной (или меньше) тренировки, описанной ниже, ваше тело высвободит эндорфины, которые улучшают работу мозга, улучшают концентрацию и творческие способности. У вас появится прилив энергии, а также ускорится обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в течение оставшейся части рабочего дня. Если вы сделаете короткую тренировку с собственным весом частью своего утреннего распорядка, то в начале дня вы будете чувствовать себя на пике своих возможностей.
Кроме того, начав свой день хотя бы с некоторой физической активности, если вам придется пропустить занятие в тренажерном зале позже, по крайней мере, эта тренировка у вас будет под рукой. Это хорошее ощущение и гарантия того, что вы каждый день делаете что-то активное и полезное для здоровья.
15-минутная утренняя тренировка с собственным весом
Обязательно посмотрите видео выше, чтобы получить объяснение тренировки.
Тренировка
А1. Приседания на одной ноге
А2. Сплит-приседания
2 комплекта по 12 штук
30-60 секунд отдыха
-
B1. Отжимания
Б2. Крушители черепов
2 комплекта по 15+ штук
Отдых: Планка 30-60 секунд
Советы
1. Выполняйте следующую тренировку после подъема, прежде чем есть. Без источника энергии (пищи) ваше тело будет вынуждено искать энергию в накопленных жирах - телесном жире, помогая вам сжигать больше этого нездорового жира, снижающего уровень тестостерона.
2. Если вы уже выполняете основную тренировку утром, заменяйте ее в те дни, когда у вас нет времени ходить в спортзал или выполнять полную обычную тренировку. И, возможно, добавьте его после работы, чтобы улучшить свою физическую форму и зарядиться энергией для вечерних прогулок. Это также отличная тренировка в отеле, когда вы в дороге.
3. Если у вас есть перекладина или даже гантели, используйте их. В идеале вам нужно тянуть больше, чем толкать, поэтому, заменяя отжимания подтягиваниями или тягой в наклоне через день, вы достигнете хорошего баланса.
4. Если вам нужно усложнить тренировку, попробуйте замедлить темп эксцентрического сокращения (путь вниз при отжимании, приседании). Вы также можете добавить разные плоскости натяжения (посмотрите это видео для объяснения).
5. После утренней тренировки попробуйте этот полезный завтрак:
- 2-4 целых яйца
- 1 стакан ягодного ассорти
- 4 ломтика бекона (или бекона из индейки)
Преимущества завтрака:
- Употребление мяса в первый прием пищи замедлит повышение уровня сахара в крови, помогая постепенно и стабильно повышать уровень энергии в течение дня.
- Полезные жиры, содержащиеся в яйцах, помогают повысить уровень тестостерона, а также способствуют здоровому функционированию мозга.
- Тёмные ягоды, например малина, имеют низкий гликемический индекс, но при этом богаты полезной клетчаткой. Также было доказано, что малина снижает уровень кортизола (гормона стресса).